Bėgimas Su Pusiau Pritūpimu
Bėgimas su pusiau pritūpimu yra kūno svorio kardio pratimas, kuriame derinami greiti bėgimo žingsniai su negiliu pritūpimu, kad kojos išliktų elastingos, o širdies ritmas – pakeltas. Tai tarpinis variantas tarp lengvo bėgimo ir dalinio pritūpimo, todėl tikslas nėra nusileisti žemai ar siekti jėgos. Tikslas – išlikti lengvam, koordinuotam ir pasiruošusiam greitai keisti kojas neprarandant laikysenos.
Šis judesys naudingas kaip apšilimas, kondicinis pratimas treniruotės pabaigai arba intervalinė treniruotė su minimalia įranga. Pagrindinį krūvį gauna keturgalviai, blauzdos, sėdmenys, klubų lenkiamieji raumenys ir liemens stabilizatoriai, o rankos padeda išlaikyti ritmą ir pusiausvyrą. Kadangi stovėsena siaura, o kontaktai su žeme greiti, nedidelės klaidos greitai išryškėja, ypač jei liemuo per daug pasvyra į priekį arba keliai krypsta į vidų.
Pradėkite stovėdami pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, krūtinę iškėlę, o kelius lengvai sulenktus. Svorį laikykite sutelktą ant pėdų pagalvėlių, kad galėtumėte greitai žingsniuoti neatsilošdami atgal. Iš šios sportinės stovėsenos atlikite greitus bėgimo žingsnius, kelius laikydami tik pusiau sulenktus, o ne nusileisdami į pilną pritūpimą.
Geriausiai atliekamas bėgimas su pusiau pritūpimu jaučiasi elastingas ir kontroliuojamas, o ne triukšmingas ar skubotas. Nusileiskite po savo klubais, leiskite rankoms mojuoti priešingai kojoms ir išlaikykite šuoliuką pakankamai mažą, kad liemuo nesiūbuotų į šonus. Jei norite didesnio intensyvumo, padidinkite tempą arba dirbkite ilgiau prieš didindami kelių kėlimą.
Naudokite bėgimą su pusiau pritūpimu, kai norite kondicinės treniruotės, kuri taip pat moko greito pėdų darbo ir stabilios laikysenos. Jis puikiai tinka intervalinėms grandinėms, judesių paruošimui arba kaip trumpas pratimas tarp serijų apatinės kūno dalies treniruotės metu. Užbaikite seriją tvarkingai, kai žingsniai tampa sunkūs, nes kai nusileidimas virsta trepsėjimu, judesys nebeatlieka savo paskirties.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, rankas sulenktas prie šonų, o svorį subalansavę ant pėdų pagalvėlių.
- Šiek tiek sulenkite abu kelius į negilų pusiau pritūpimą ir laikykite krūtinę iškeltą, kad klubai išliktų virš pėdų vidurio.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį per čiurnas, o ne per juosmenį, kad būtumėte pasiruošę judėti tarsi greitai bėgdami vietoje.
- Kelkite vieną kelį aukštyn, kai priešinga ranka mojuoja į priekį, tada keiskite kojas greitu, elastingu ritmu.
- Kiekvieną nusileidimą atlikite lengvai ir po savo klubais, užuot siekę į priekį ar leisdami kulnams trenktis į žemę.
- Išlaikykite pusiau sulenktus kelius visos serijos metu, kad judesys išliktų negilus, o ne virstų pritūpimų pulsavimu.
- Kvėpuokite tolygiu ritmu judėdami ir trumpai iškvėpkite stipresnių kelių kėlimų metu arba kas kelis žingsnius.
- Sulėtinkite tempą, pastatykite abi pėdas po savimi ir atsistokite tiesiai, kad tvarkingai užbaigtumėte seriją.
Patarimai ir gudrybės
- Išlaikykite pakankamai negilų pritūpimą, kad pratimas jaustųsi elastingas; jei šlaunys pradeda degti kaip atliekant pritūpimus, nusileidžiate per žemai.
- Pirmiausia galvokite apie greitas pėdas, o tik tada apie aukštus kelius. Jei liemuo pradeda siūbuoti, sutrumpinkite žingsnį ir sureguliuokite ritmą.
- Leiskite rankoms mojuoti priešingai kojoms, kad judesys išliktų koordinuotas, o ne kirstų kūno vidurio liniją.
- Išlikite ant pėdų pagalvėlių, bet leiskite trumpam prisiliesti kulnais, jei blauzdos per daug apkraunamos ir reikia trumpo atsistatymo.
- Jei pratimas atrodo per daug šokinėjantis, sumažinkite kelių kėlimą ir padidinkite tempą, užuot šokę aukščiau.
- Stebėkite, kad keliai būtų vienoje linijoje su antruoju ar trečiuoju kojos pirštu, kad nusileidimo metu jie nekryptų į vidų.
- Naudokite trumpesnius darbo intervalus, jei kvėpavimas tampa nereguliarus anksčiau nei kojų ritmas.
- Nutraukite seriją, kai nusileidimas tampa triukšmingas. Trepsėjimas dažniausiai reiškia, kad pratimas tapo per greitas švariai kontrolei.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina bėgimas su pusiau pritūpimu?
Tai daugiausia kardio pratimas, tačiau jis taip pat apkrauna keturgalvius, blauzdas, sėdmenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir liemens stabilizatorius.
Ar bėgimas su pusiau pritūpimu yra tas pats, kas kelių kėlimas aukštyn?
Tai panašu, tačiau papildomas pusiau pritūpimas išlaiko jus žemesnėje sportinėje stovėsenoje ir reikalauja daugiau pastangų iš kojų bei laikysenos.
Koks turėtų būti pusiau pritūpimo gylis?
Tik tiek negilus, kad išliktumėte elastingi. Turėtumėte jausti, kad kojos dirba, bet nenusileisti į pilną pritūpimą.
Ar pradedantieji gali atlikti bėgimą su pusiau pritūpimu?
Taip. Pradedantieji gali tai atlikti kaip greitą ėjimą su lengvu kelių kėlimu ir mažesniu rankų mostu prieš pagreitindami tempą.
Ar mano kulnai visą laiką turėtų būti pakelti nuo grindų?
Bėgimo fazės metu dažniausiai taip, tačiau trumpas prisilietimas kulnais yra priimtinas, jei reikia atstatyti ritmą.
Kodėl mano klubai ar blauzdos taip greitai pavargsta?
Pratimas reikalauja nuolatinio elastinio darbo iš klubų lenkiamųjų raumenų, blauzdų ir sėdmenų. Trumpesni intervalai arba mažesnis kelių kėlimas dažniausiai padeda.
Kaip galiu pasunkinti bėgimą su pusiau pritūpimu?
Padidinkite tempą, pailginkite intervalą arba išlaikykite liemenį ramesnį, kol pėdos juda greičiau.
Kokia yra dažniausia bėgimo su pusiau pritūpimu klaida?
Per žemas nusileidimas ir pratimo pavertimas pritūpimu, o tai sulėtina pėdų darbą ir padaro judesį trūkčiojantį.
