„Skin The Cat“ (katinėlio Išvertimas)
„Skin The Cat“ yra ant gimnastikos žiedų atliekamas kūno svorio pratimas, lavinantis pečių tiesimą, viršutinės nugaros dalies kontrolę ir gebėjimą judėti gilioje apverstoje padėtyje neprarandant kūno stabilumo. Tai kartu ir mobilumo, ir jėgos pratimas, nes kūnas turi išlikti organizuotas, kol pečiai atsiveria, o liemuo kontroliuojamai sukasi atgal. Pratimas ypač naudingas gimnastams, kalistenikos atletams ir visiems, norintiems pagerinti jėgą ant žiedų arba padidinti toleranciją padėtims virš galvos ir už kūno.
Žiedai yra pagrindinis įrankis, nes jie leidžia rankoms natūraliai suktis kūnui judant. Dėl šios laisvės judesys yra sklandesnis nei ant fiksuoto skersinio, tačiau tai taip pat reiškia, kad pečiai turi stabilizuoti kiekvieną pusę atskirai. Prieš pradėdami sukimąsi, tvirtai suimkite žiedus, laikykite rankas tiesias, o žiedus stabilius, kad judesys nevirstų siūbavimu.
Pakartojimas pradedamas nuo kabančios padėties, kontroliuojant šonkaulius ir laikant kojas pritrauktas arba šiek tiek sulenktas. Iš čia kelius traukite link krūtinės, lenkite pečius atgal ir leiskite pėdoms judėti tarp rankų, kol kūnas pasieks apverstą tempimo padėtį. Tikslas nėra priverstinai pasiekti didelę amplitudę pečių sąskaita; tikslas yra judėti pakankamai lėtai, kad pajustumėte savo ribą ir ten švariai sustotumėte.
Grįždami atgal, atlikite tą patį judesį atvirkštine tvarka su tokia pat kontrole. Laikykite žiedus arti kūno, alkūnes tiesias ir venkite staigių kojų judesių apatinėje padėtyje. Sklandus grįžimas yra svarbus, nes nusileidimo fazėje pečiai ir plačiausieji nugaros raumenys turi valdyti apkrovą, o skubėjimas šioje dalyje dažniausiai lemia netvarkingus pakartojimus.
„Skin The Cat“ puikiai tinka kaip apšilimo pratimas darbui ant žiedų, kaip mobilumo ir jėgos priedas arba kaip nedidelės apimties įgūdžių pratimas sesijoje, kurioje orientuojamasi į kontrolę, o ne į nuovargį. Pradėkite nuo mažesnės amplitudės ir sulenktų kelių, jei pilnas apsivertimas atrodo per sunkus, o laikui bėgant didinkite gylį. Jei pečiuose jaučiate maudimą, vadinasi, amplitudė tą dieną yra per didelė ir pakartojimą reikėtų baigti anksčiau.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Pakibkite ant žiedų pečių plotyje, rankos tiesios, žiedai stabilūs maždaug krūtinės ar galvos aukštyje.
- Prieš pradėdami sukimąsi, užfiksuokite pečius, nuleisdami šonkaulius ir išlaikydami kūną tiesų.
- Pritraukite kelius prie krūtinės, kad kojos būtų kompaktiškos ir nekliudytų grindų.
- Nulenkite pečius atgal tarp žiedų ir leiskite pėdoms lėtu lanku judėti už jūsų nugaros.
- Laikykite alkūnes tiesias, kol sukdamiesi pasieksite apverstą tempimo padėtį.
- Pauzė galima tik tuo atveju, jei pečių padėtis jaučiasi patogi ir kontroliuojama, neforsuojant papildomos amplitudės.
- Atlikite judesį atgal, vėl pritraukdami kelius ir nukreipdami pėdas atgal tarp rankų.
- Kontroliuojamai grįžkite į kabančią padėtį, iš naujo sureguliuokite pečius ir įkvėpkite prieš kitą pakartojimą.
Patarimai ir gudrybės
- Sukdamiesi laikykite žiedus arti šonkaulių, kad pečiai nenukryptų į laisvą, siūbuojančią trajektoriją.
- Naudokite sulenktus kelius, jei tiesios kojos per stipriai tempia arba daro grįžimą netvarkingą.
- Sustabdykite nusileidimą prieš pajusdami aštrų pečių maudimą; naudinga amplitudė yra ta, kurią galite sklandžiai atlikti atgal.
- Paverskite judesį lėtu lanku, o ne spyriu, nes inercijos jėga slepia silpną kontrolę apatinėje dalyje.
- Galvokite apie krūtinės atvėrimą išlaikant šonkaulius savo vietoje, o ne apie apatinės nugaros dalies išlenkimą.
- Trumpą pauzę apverstoje padėtyje darykite tik tada, jei žiedai nejuda ir pečiai jaučiasi saugiai.
- Laikykite žiedus pakankamai tvirtai, kad jie nevibruotų, bet venkite per stipraus suspaudimo, kad nereikėtų įtraukti dilbių.
- Jei grįžimas atrodo sunkesnis už nusileidimą, sumažinkite amplitudę ir pirmiausia stiprinkite grįžimo fazę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina „Skin The Cat“?
Jis lavina pečių tiesimo kontrolę, plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, rankas ir kūno padėtį, reikalingą išlikti organizuotam sukantis ant žiedų.
Ar „Skin The Cat“ tinka pradedantiesiems?
Taip, bet pradedantieji turėtų laikyti kelius pritrauktus ir naudoti mažą amplitudę, kol galės atlikti pakartojimą be diskomforto pečiuose.
Kodėl „Skin The Cat“ atliekamas ant žiedų?
Žiedai leidžia rankoms natūraliai suktis kūnui judant, todėl perėjimas yra sklandesnis nei ant fiksuoto skersinio ir lengviau kontroliuojamas, jei pradinė padėtis stabili.
Kaip giliai turėčiau nusileisti atliekant „Skin The Cat“?
Nusileiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti pečius ramius, o judesį atgal – sklandų. Jei priekinėje pečių dalyje jaučiate maudimą, sustokite anksčiau.
Ar atliekant „Skin The Cat“ kojos turi būti tiesios?
Tiesios kojos gerokai padidina svirtį ir sunkumą. Pritraukti keliai yra saugiausias būdas išmokti trajektoriją ir išlaikyti kontrolę grįžtant.
Kuo skiriasi „Skin The Cat“ nuo „German hang“?
„Skin The Cat“ yra pilnas sukimasis per pečius, o „German hang“ yra ištempta apversta galutinė padėtis, kurioje pečiai yra atviri už kūno.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant „Skin The Cat“?
Didžiausia klaida – leisti inercijai sūpuoti kūną per apačią. Pakartojimas turi jaustis kaip lėtas, apgalvotas sukimasis, o ne spyris.
Kaip palengvinti „Skin The Cat“?
Sumažinkite amplitudę, labiau sulenkite kelius ir laikykite žiedus arti kūno, kad pečiams nereikėtų valdyti tokios didelės svirties.
