Lokio Šliaužimas

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Lokio šliaužimas (angl. Bear Crawl) yra kūno svorio lokomocijos pratimas, vienu metu lavinantis pečius, liemenį, klubus ir koordinaciją. Užuot atlikę didelės amplitudės judesius, kaip spaudžiant ar pritūpiant, jūs išliekate žemai prie grindų ir judate trumpais, kontroliuojamais žingsniais ant rankų ir pėdų. Šio pratimo vertė yra liemens stabilumo išlaikymas, kol galūnės juda pakaitomis, todėl kūnas mokosi priešintis svyravimui, išlinkimui ir sukimuisi judesio metu.

Tokia žema padėtis reikalauja tinkamo pasirengimo. Rankos turi būti padėtos po pečiais arba šiek tiek prieš juos, keliai turi būti šiek tiek pakelti nuo grindų, pirštai užriesti, o stuburas išlikti tiesus, įtraukus šonkaulius. Jei klubai pakyla per aukštai, šliaužimas virsta greitu ėjimu keturiomis. Jei klubai nusileidžia, apkrova tenka apatinei nugaros daliai. Geriausia versija atrodo kompaktiška ir apgalvota, kiekvieną ranką ir pėdą statant švelniai, o dubenį išlaikant kuo lygesnį.

Kiekvienas pakartojimas iš tikrųjų yra trumpa priešingų pusių žingsnių seka. Kai viena ranka siekia į priekį, priešinga pėda seka iš paskos, tada veiksmas kartojamas kita puse. Šliaužti galima į priekį, atgal arba vietoje, tačiau galioja tos pačios taisyklės: žingsniai turi būti maži, keliai žemai, o spaudimas paskirstytas per visą plaštaką, o ne tik į riešus. Kvėpavimas turi išlikti ramus ir ritmiškas, kad įtampa nesusilpnėtų didėjant nuovargiui.

Lokio šliaužimas yra naudingas kaip apšilimas, kondicinis pratimas arba liemens ir pečių kontrolės pratimas sportinėje programoje. Jis tinka pradedantiesiems, kai tempas lėtas, o atstumas trumpas, tačiau tampa sunkus, kai liemuo praranda padėtį arba pavargsta pečiai. Jei jaučiate diskomfortą riešuose, pečiuose ar apatinėje nugaros dalyje, sutrumpinkite šliaužimą, sumažinkite tempą arba pereikite prie statiško lokio laikymo, kol galėsite išlaikyti tą pačią kūno formą judėdami.

Instrukcijos

• Pradėkite būdami ant rankų ir pėdų, pečius laikydami virš riešų, kelius pakėlę kelis centimetrus nuo grindų, o pirštus užrietę.
• Išlaikykite nugarą tiesią, įtraukite šonkaulius ir laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu, kad lokio padėtis išliktų kompaktiška.
• Prieš pradėdami judėti, stumkite grindis abiem rankomis ir abiem pėdomis, kad sukurtumėte stabilią, pakeltą šliaužimo padėtį.
• Truputį pasiekite viena ranka į priekį, kartu žengdami priešinga pėda, stengdamiesi išlaikyti klubus kuo lygesnius.
• Paskui atkelkite galinę ranką ir galinę pėdą po vieną, kad visada turėtumėte tris atramos taškus prieš kitą žingsnį.
• Laikykite kelius žemai, o žingsnius trumpus; jei klubai pradeda šokinėti, sutrumpinkite žingsnį ir sulėtinkite tempą.
• Judėkite į priekį, atgal arba vietoje numatytu atstumu, neleisdami apatinei nugaros daliai įlinkti ar pečiams sugriūti.
• Lengvai iškvėpkite atlikdami kiekvieną žingsnį, tada vėl sukoncentruokite įtampą prieš kitą pakaitinį siekį.
• Baikite nuleisdami kelius tik tada, kai serija baigta arba kai reikia saugiai pakeisti padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Mažas žingsnis yra geriau nei ilgas siekis; per didelis žingsnis yra greičiausias būdas prarasti klubų ir liemens padėtį.
• Išlaikykite spaudimą per visą plaštaką, ypač ties smiliaus ir nykščio pagrindu, kad riešai neprisiimtų visos apkrovos.
• Jei jūsų keliai kyla aukštai, jūs paverčiate pratimą aukštu šliaužimu; išlikite pakankamai žemai, kad pilvo presas ir pečiai turėtų dirbti.
• Galvokite apie priešingos rankos ir pėdos judinimą kaip apie porą, tačiau neleiskite jiems nusileisti vienu metu ir sukelti svorio pasislinkimo.
• Išlaikykite dubenį lygiagretų grindims; klubų sukiojimas į šonus reiškia, kad liemuo nustojo kontroliuoti judesį.
• Naudokite švelnų, tylų pėdos pastatymą vietoj trepsėjimo per grindis, kas dažniausiai reiškia, kad skubate šliaužti.
• Jei riešai jaučiasi apkrauti, šiek tiek pasukite rankas į išorę arba sutrumpinkite laikymo laiką tarp žingsnių, prieš didindami atstumą.
• Serija turėtų baigtis tada, kai apatinė nugaros dalis pradeda linkti arba pečiai praranda savo stabilią padėtį, o ne tada, kai esate visiškai išsekę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina lokio šliaužimas?

Jis lavina viso kūno koordinaciją, stipriai akcentuojant liemens kontrolę, pečių stabilumą, klubų valdymą ir ištvermę.

Ar keliai turi liesti grindis šliaužiant lokiu?

Ne. Keliai visą laiką turi būti šiek tiek pakelti virš grindų, kad išliktumėte įtemptoje šliaužimo padėtyje.

Kuo skiriasi lokio šliaužimas nuo paprasto šliaužimo?

Lokio šliaužime keliai lieka pakelti, o klubai išlieka žemiau ir kompaktiškiau, todėl liemuo ir pečiai dirba sunkiau.

Ar galiu atlikti šį pratimą į priekį ir atgal?

Taip. Šliaužimas į priekį, atgal ir vietoje yra tinkami, jei liemuo išlieka stabilus, o žingsniai kontroliuojami.

Kodėl mano klubai juda į šonus, kai šliaužiu?

Tai dažniausiai reiškia, kad žingsniai per ilgi arba liemuo praranda įtampą. Sutrumpinkite žingsnį ir sulėtinkite tempą, kol dubuo išliks lygus.

Ar lokio šliaužimas kenkia riešams?

Gali pakenkti, jei pečiai nėra gerai stabilizuoti arba jei per daug svorio perkeliate į plaštakos kulną. Laikykite rankas aktyvias ir, jei reikia, sumažinkite atstumą.

Kaip pradedantysis gali palengvinti šį pratimą?

Pradėkite nuo trumpų, lėtų šliaužimų arba statiško lokio laikymo, tada pridėkite kelis kontroliuojamus žingsnius, kai nugara išliks tiesi, o keliai žemai.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant lokio šliaužimą?

Dažniausia klaida yra leisti klubams kilti arba apatinei nugaros daliai linkti, bandant judėti greičiau, nei kūnas gali kontroliuoti.