Burpis Su Atsispaudimu

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Burpis su atsispaudimu yra viso kūno ištvermės pratimas, apjungiantis pritūpimą, lentą, atsispaudimą ir šuolį į vieną ištisinį judesį. Jis skirtas pakelti širdies ritmą, kartu reikalaujantis koordinacijos, liemens stabilumo, pečių kontrolės ir sklandžių perėjimų tarp grindų ir stovimos padėties. Atsispaudimas daro šį judesį sudėtingesnį nei įprastas burpis, nes turite išlaikyti tvirtą liemenį spaudžiant nuo grindų prieš atliekant šuolį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes pirmojo nusilenkimo ir rankų padėjimo kokybė lemia likusią pakartojimo dalį. Pradėkite stovėdami pėdas laikydami klubų plotyje, tada pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų po pečiais arba šiek tiek prieš juos. Paveikslėlyje parodyta, kaip sportininkas nusileidžia į žemą pritūpimą, atmeta kojas atgal į tiesią lentą, nusileidžia į atsispaudimą, o tada greitai pritraukia pėdas atgal prieš šokant aukštyn. Ši seka yra modelis, kurį reikia išlaikyti: žemas pritūpimas, tvirta lenta, taisyklingas atsispaudimas, greitas grįžimas ir švelnus nusileidimas.

Kiekvienas pakartojimas turi vykti aiškiu ritmu. Atmetę kojas atgal, išlaikykite kūną tiesioje lentoje ir kontroliuojamai nuleiskite krūtinę, kol alkūnės bus sulenktos, o liemuo išliks standus. Atsispauskite į viršų neleisdami klubams nusvirti ar pečiams pakilti. Tada šoktelėkite arba ženkite pėdomis atgal po klubais, greitai atsistokite ir sprogstamai šokite aukštyn, ištiesdami rankas virš galvos. Nusileiskite tyliai, sušvelninkite smūgį per klubus ir kelius, ir pereikite prie kito pakartojimo nesukritę per vidurį.

Šis pratimas naudingas ištvermės grandinėms, atletiškiems užbaigimams ir treniruotėms, kuriose norite atlikti daug darbo per trumpą laiką. Jį galima pritaikyti pagal sportininko galimybes: ženkite pėdomis atgal ir į priekį vietoj šuolio, pašalinkite šuolį į viršų arba pakelkite rankas aukščiau, jei atsispaudimas nuo grindų yra per sunkus. Šios regresijos išlaiko burpio modelį, kartu sumažindamos apkrovą riešams, pečiams ir apatinei nugaros daliai.

Geri burpiai atrodo sklandžiai, o ne chaotiškai. Pakartojimas turėtų jaustis kaip vienas organizuotas judesys, o ne blaškymasis nuo stovimos padėties iki grindų ir atgal. Jei atsispaudimas trumpėja, lenta silpnėja arba nusileidimas tampa garsus, serija nebeatlieka savo tikslo. Išlaikykite perėjimus aiškius, liemenį įtemptą, o kvėpavimą tolygų, kad pratimas stiprintų ištvermę, netapdamas nerūpestingu kartojimu.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, tada pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų po pečiais arba šiek tiek prieš juos.
• Išlaikykite svorį subalansuotą per rankas ir šoktelėkite arba ženkite abiem pėdomis atgal į tiesią lentą, kad kūnas sudarytų vieną tiesią liniją.
• Nuleiskite krūtinę link grindų kontroliuojamu atsispaudimu, laikydami alkūnes šiek tiek priglaustas prie kūno, o kaklą neutralioje padėtyje.
• Atsispauskite atgal, kol alkūnės bus visiškai ištiestos, o pečiai bus tiesiai virš rankų.
• Šoktelėkite arba ženkite abiem pėdomis į priekį taip, kad jos nusileistų už rankų arba tiesiai už jų, grįždami į gilų pritūpimą.
• Stumkitės per visą pėdą, greitai atsistokite ir užbaikite sprogstamu šuoliu, ištiesdami rankas virš galvos.
• Nusileiskite švelniai per sulenktus kelius ir klubus, tada sušvelninkite smūgį ir pasiruoškite kitam pakartojimui.
• Įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir atmesdami kojas, tada iškvėpkite atsispaudimo ir šuolio metu.
• Jei reikia, ženkite atgal ir į priekį vietoj šuolio, kad kiekvienas pakartojimas išliktų tikslus ir kontroliuojamas.

Patarimai ir gudrybės

• Padėkite rankas taip, kad atsispaudimas prasidėtų nuo stabilios bazės, o ne per plačiu ar per siauru kampu.
• Lentoje įtraukite šonkaulius, kad apatinė nugaros dalis nenusvirtų atmetant kojas atgal.
• Įsivaizduokite atsispaudimą kaip griežtą spaudimą nuo grindų; jei krūtinė atšoka arba klubai kyla pirmiau, pakartojimas yra per greitas.
• Kai pavargstate, ženkite atgal ir į priekį, nes judesio modelis yra svarbesnis už šuolio aukštį.
• Nusileiskite ant visos pėdos, o ne tik ant pirštų, kad keliai galėtų sušvelninti grįžimą be smūgio į priekį.
• Šuolį į viršų atlikite kontroliuojamai ir vertikaliai, užuot lenkę krūtinę į priekį ar per daug atlošę atgal.
• Naudokite mažesnį pakartojimų skaičių, jei atsispaudimas pradeda trumpėti, nes netvarkingi pakartojimai ant grindų praranda burpio prasmę.
• Jei skauda riešus, naudokite atsispaudimų rankenas, hantelius arba paaukštintą paviršių rankoms atremti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja burpis su atsispaudimu?

Tai viso kūno ištvermės pratimas, kuris stipriai apkrauna krūtinę, tricepsus, pečius, keturgalvius raumenis, sėdmenis, šerdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą.

Ar reikia nuleisti krūtinę iki pat grindų?

Ne, jei tai sugadina lentos poziciją. Nusileiskite tik tiek, kiek galite išlaikydami tvirtą liemenį ir neutralią kaklo padėtį.

Kokia yra svarbiausia pasiruošimo detalė?

Svarbiausia yra rankų padėtis: padėkite rankas po pečiais arba šiek tiek prieš juos, kad atmetimas atgal ir atsispaudimas būtų stabilūs.

Kaip pradedantysis gali palengvinti šį judesį?

Ženkite pėdomis atgal ir į priekį vietoj šuolio ir atsisakykite šuolio į viršų, kol atsispaudimas ir perėjimai taps taisyklingi.

Kokia yra dažna klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia klaida yra skubėjimas tarp grindų ir stovimos padėties, leidžiant atsispaudimui virsti silpna, nusvirusia lenta.

Ar nusileidimas turi būti garsus, ar tylus?

Tylus. Švelnus nusileidimas rodo, kad keliai ir klubai sugeria grįžimą, o ne kūnas trenkiasi į grindis.

Ar galiu naudoti paaukštintą paviršių atsispaudimui?

Taip. Rankų padėjimas ant suoliuko ar dėžės sumažina riešų apkrovą ir palengvina grindų fazės kontrolę.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant pakartojimą?

Įkvėpkite pritūpdami ir atmesdami kojas, tada iškvėpkite spausdami atsispaudimą ir šokdami į viršų.