Burpis Su Atsispaudimu

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Burpis su atsispaudimu yra viso kūno kondicionavimo pratimas, kuriame sujungiami pritūpimas, lenta, atsispaudimas ir šuoliukas į vieną pasikartojančią seką. Jis dažniausiai naudojamas širdies ritmui pakelti, darbingumui didinti ir koordinacijai lavinti. Kadangi judesys vieno pakartojimo metu kelis kartus keičia formą, perėjimo kokybė yra tokia pat svarbi, kaip ir pats atsispaudimas ar šuolis.

Paveikslėlyje parodytas standartinis burpio modelis: atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant grindų, atšokite arba atžingsniuokite kojomis į lentos poziciją, atlikite atsispaudimą krūtine priartėdami prie grindų, grąžinkite kojas po klubais ir užbaikite šuoliuku į viršų. Dėl šio derinio pratimas stipriai apkrauna krūtinę, pečius, tricepsus, pilvo presą, sėdmenis, keturgalvius ir blauzdų raumenis, nors joks išorinis svoris nėra naudojamas.

Tinkama pradinė padėtis užtikrina sklandų pakartojimą. Pradėkite turėdami pakankamai vietos ant grindų, kad galėtumėte šokti atgal ir į priekį nepasistumdami. Pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, pritūpdami laikykite krūtinę iškeltą, o rankas padėkite plokščiai po pečiais prieš kojoms atšokant atgal. Iš ten išlaikykite tvirtą lentos liniją, kad atsispaudimas prasidėtų nuo viso kūno, o ne nuo įlinkusios apatinės nugaros dalies ar iškeltų klubų.

Atsispaudimo dalis turi būti švari ir kontroliuojama, o ne skubota. Nuleiskite krūtinę ir šlaunis kartu, atsispauskite atgal į tvirtą lentos poziciją, tada staigiai grąžinkite kojas po liemeniu su pakankama kontrole, kad nusileistumėte į subalansuotą pritūpimą. Paskutinis šuolis yra paskutinė grandies dalis, todėl užbaikite jį atsispirdami kojomis ir išsitiesdami į viršų, per daug neišriesdami apatinės nugaros dalies ir neišmesdami šonkaulių į priekį.

Šis pratimas naudingas, kai norite kondicionavimo su jėgos komponentu, pavyzdžiui, atliekant ratines treniruotes, sportinį apšilimą ar metabolinius pratimus pabaigai. Jį galima pritaikyti pagal fizinį pasirengimą: žingsniuoti atgal vietoj šuolio, pašalinti atsispaudimą arba sumažinti šuolio aukštį. Pagrindinis tikslas yra ne tik greitis; svarbiausia, kad kiekvienas pakartojimas būtų tikslus, atkartojamas ir mechaniškai teisingas nuo pirmojo nusileidimo iki paskutinio atsispyrimo.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir užsitikrinkite pakankamai laisvos vietos ant grindų, kad galėtumėte atšokti kojomis atgal ir į priekį.
• Nusileiskite į pritūpimą, padėkite abi rankas plokščiai ant grindų po pečiais ir laikykite krūtinę iškeltą.
• Atšokite arba atžingsniuokite kojomis atgal į tiesių rankų lentos poziciją, pečius laikydami virš plaštakų.
• Įtempkite liemenį ir nusileiskite į atsispaudimą taip, kad krūtinė ir šlaunys kartu artėtų prie grindų.
• Atsispauskite atgal į tvirtą lentos poziciją neleisdami klubams įlinkti ar viršutinei nugaros daliai subliūkšti.
• Šoktelėkite arba atžingsniuokite kojomis atgal po klubais ir nusileiskite į subalansuotą pritūpimo padėtį.
• Atsispirkite kojomis, atsistokite ir šokite vertikaliai į viršų, išsitiesdami, bet nesilenkdami atgal.
• Nusileiskite minkštai, sušvelninkite smūgį sulenkdami kelius ir pereikite prie kito pakartojimo.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankas padėtas po pečiais arba šiek tiek prieš juos, kad atsispaudimas prasidėtų nuo stabilaus pagrindo.
• Jei lentos pozicijoje apatinė nugaros dalis įlinksta, sutrumpinkite seriją arba žingsniuokite atgal vietoj šuolio.
• Vertinkite atsispaudimą kaip burpio dalį, o ne kaip poilsio stotelę; išlaikykite liemenį įtemptą nusileidimo ir atsispaudimo metu.
• Naudokite nedidelį šuolį atgal ir greitą žingsnį į priekį, jei norite švaresnių pakartojimų ir mažesnės apkrovos riešams bei kulkšnims.
• Leiskite krūtinei priartėti prie grindų tik tada, jei galite išlaikyti kūną tiesioje linijoje; nekelkite liemens bangos principu.
• Užbaikite šuolį tiesiais keliais ir klubais, bet nusileiskite tyliai, kad galėtumėte kontroliuoti kitą pakartojimą.
• Iškvėpkite atsispausdami ir vėl šokdami į viršų, kad per anksti nepritrūktumėte oro.
• Nutraukite seriją, kai rankos pradeda slankioti, klubai kyla į viršų arba atsispaudimas tampa nepilnos amplitudės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis treniruoja burpis su atsispaudimu?

Jis treniruoja krūtinę, pečius, tricepsus, pilvo presą, sėdmenis, keturgalvius ir blauzdas, kartu didindamas širdies ritmo apkrovą.

Ar privalau atlikti pilną atsispaudimą kiekviename burpyje?

Pilnas atsispaudimas yra standartinė versija, tačiau pradedantieji gali palengvinti pratimą atlikdami jį ant kelių arba sumažinę amplitudę.

Ar turėčiau atšokti kojomis atgal, ar atžingsniuoti?

Tinka abu būdai. Atšokimas yra greitesnis ir sportiškesnis, o žingsniavimas sumažina smūgį ir leidžia lengviau kontroliuoti pakartojimą.

Kaip giliai turėčiau nusileisti atsispaudimo metu?

Nusileiskite tol, kol krūtinė bus arti grindų, išlaikydami kūną vienoje linijoje nuo pečių iki kulnų.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausios problemos yra skubotas perėjimas nuo grindų į lentos poziciją, įlinkę klubai arba nerūpestingas nusileidimas.

Ar galiu palengvinti burpį su atsispaudimu?

Taip. Žingsniuokite atgal vietoj šuolio, pašalinkite atsispaudimą arba atlikite mažesnį vertikalų šuolį, kad judesys išliktų tikslus.

Kuri kūno dalis turėtų dirbti atliekant šuolį?

Šuolis turėtų būti atliekamas daugiausia kojų ir sėdmenų jėga, išlaikant įtemptą pilvo presą, kad šonkauliai neišsikištų.

Ar tai labiau jėgos, ar kardio pratimas?

Tai daugiausia kondicionavimo pratimas, tačiau atsispaudimas ir pasikartojančios lentos pozicijos suteikia jam tvirtą jėgos ištvermės komponentą.