Apšilimas Įtūpste Du

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

„Apšilimas įtūpste du“ yra kūno svorio pusiau klūpomis atliekamas įtūpsto apšilimo pratimas, skirtas atverti priekinį klubą, pailginti užpakalinės kojos klubo lenkiamuosius raumenis ir pridėti siekį virš galvos, kuris sureguliuoja šonkaulius, pečius ir viršutinę nugaros dalį. Popieriuje tai paprastas judesys, tačiau jo vertė slypi detalėse: priekinė pėda išlieka tvirtai padėta, galinis kelias lieka ant žemės, o liemuo išlieka vertikalus, užuot griuvęs į apatinę nugaros dalį.

Pratimas puikiai tinka prieš apatinės kūno dalies treniruotę, bėgimą, spaudimą virš galvos ar bet kurią sesiją, kurioje norite geresnio klubų tiesimo ir taisyklingesnės vertikalios laikysenos. Pavaizduotoje padėtyje įtūpstas yra pakankamai gilus, kad ištemptų klubą ir keturgalvį raumenį, nesuglaudžiant priekinio kelio į vidų ir neleidžiant dubeniui pasisukti nuo dirbančios pusės. Siekis virš galvos sukuria ilgą liniją per šoninę kūno dalį ir moko pečius judėti be gūžčiojimo.

Kadangi tai yra apšilimo modelis, o ne jėgos pratimas, tikslas yra kontroliuojama amplitudė, o ne maksimalus gylis. Įsitaisykite į išskėstą stovėseną, kai priekinis blauzdikaulis yra maždaug vertikalus, galinis blauzdikaulis atpalaiduotas ant grindų, o šonkauliai išdėstyti virš dubens. Iš ten iškvėpkite, kai siekiate ir atsiveriate, tada grįžkite pakankamai lėtai, kad išlaikytumėte įtampą klubuose ir liemenyje, užuot šokinėję apačioje.

Pradedantieji gali naudoti šį judesį kaip mažo intensyvumo mobilumo pratimą, o labiau patyrę sportininkai gali jį naudoti kaip atstatomąjį judesį tarp sunkių serijų arba kaip dinaminio apšilimo grandinės dalį. Jei padėtis atrodo nemaloni priekiniame klube ar apatinėje nugaros dalyje, sutrumpinkite stovėseną, sumažinkite siekį ir laikykite dubenį labiau įtrauktą. Geriausias pakartojimas yra tas, kuris palieka klubą atvirą, liemenį tiesų, o pečius paruoštus kitam pratimui.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant kilimėlio išskėsta stovėsena, vienas kelias ant grindų, priekinė pėda plokščiai, o abu pirštai nukreipti daugiausia į priekį.
• Padėkite priekinę pėdą pakankamai toli į priekį, kad priekinis blauzdikaulis galėtų išlikti arti vertikalios padėties, kai nusileidžiate į įtūpstą.
• Šiek tiek įtraukite dubenį, išdėstykite šonkaulius virš klubų ir laikykite krūtinę aukštai, užuot išlenkę apatinę nugaros dalį.
• Spauskite galinį blauzdikaulį ir pėdos viršų į grindis, kad galinis klubas išliktų stabilus judėjimo metu.
• Ištieskite vieną ranką virš galvos ir leiskite krūtinei atsiverti, neleisdami pečiams gūžčioti link ausų.
• Šiek tiek paslinkite klubus į priekį ir žemyn, kad pajustumėte tempimą per priekinį klubą ir užpakalinės pusės klubo lenkiamąjį raumenį.
• Trumpam išlaikykite atvirą padėtį iškvėpdami, tada kontroliuojamai grįžkite į pradinę įtūpsto padėtį.
• Prieš kitą pakartojimą atstatykite stovėseną arba pakeiskite puses, jei jūsų apšilimas apima kojų keitimą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite priekinį kulną tvirtai. Jei jis pradeda kilti, sutrumpinkite stovėseną, kol visa pėda išliks ant žemės.
• Įtraukite dubenį tiek, kad pajustumėte, kaip atsiveria galinio klubo priekis; per didelis apatinės nugaros dalies išlenkimas paverčia tai stuburo tiesimo pratimu.
• Įsivaizduokite siekį virš galvos kaip ilginimo veiksmą, o ne gūžčiojimą. Petys turėtų kilti aukštyn ir atgal erdvėje be jokio spaudimo.
• Leiskite priekiniam keliui judėti vienoje linijoje su antruoju ir trečiuoju pirštais, neleisdami jam krypti į vidų.
• Naudokite pagalvėlę po galiniu keliu, jei kontaktas su grindimis blaško jus nuo tempimo.
• Iškvėpkite, kai nusileidžiate giliau. Ilgas iškvėpimas paprastai padeda sklandžiau atverti klubą ir neleidžia šonkauliams išsiskėsti.
• Judesį atlikite sklandžiai ir apgalvotai. Maži pulsavimai yra gerai, bet šokinėjimas apačioje dažniausiai išstumia dubenį iš padėties.
• Nutraukite pakartojimą, jei jaučiate aštrų skausmą priekiniame klube ar tempimą apatinėje nugaros dalyje, tada sumažinkite gylį arba sutrumpinkite stovėseną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja „Apšilimas įtūpste du“?

Jis daugiausia skirtas klubų mobilumui ir liemens stabilumui, stipriai ištempiant priekinį klubą ir užpakalinės kojos klubo lenkiamąjį raumenį.

Ar man reikia suoliuko ar treniruoklio šiam įtūpsto apšilimui?

Ne. Tai kūno svorio pratimas klūpomis, dažniausiai atliekamas ant kilimėlio ar kito paminkštinto paviršiaus.

Ar mano priekinis blauzdikaulis turi išlikti vertikalus apatinėje padėtyje?

Paprastai taip. Dažniausiai vertikalus blauzdikaulis padeda išlaikyti tempimą klube, užuot perkėlus per daug apkrovos į kelį.

Kodėl viena ranka siekia virš galvos?

Siekis virš galvos atveria šonkaulių lanką ir pečių liniją, mokydamas išlaikyti liemenį tiesų įtūpsto metu.

Kokia yra dažniausia klaida šioje padėtyje?

Dauguma žmonių išlenkia apatinę nugaros dalį arba praranda priekinės pėdos padėtį. Laikykite šonkaulius vienoje linijoje ir visą priekinę pėdą tvirtai ant žemės.

Ar pradedantieji gali naudoti šį pratimą apšilimui?

Taip. Pradedantiesiems paprastai sekasi geriau su trumpesne stovėsena, mažesniu siekiu ir lėtesniu iškvėpimu į tempimą.

Kur turėčiau labiausiai jausti tempimą?

Turėtumėte jausti jį galinio klubo priekyje, priekiniame klubo lenkiamajame raumenyje ir švelnų atsivėrimą krūtinėje bei šoninėje kūno dalyje.

Kaip galiu palengvinti arba pasunkinti judesį?

Palengvinkite sutrumpindami stovėseną ir sumažindami siekį. Pasunkinkite ilgiau išlaikydami apatinę padėtį ir išlaikydami liemenį idealiai vertikalų.