Apšilimas Įtūpste Penktas

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Apšilimas įtūpste penktas yra mobilumo pratimas su savo kūno svoriu, pagrįstas giliu įtūpstu su rotacija virš galvos. Ši padėtis vienu metu atveria priekinį klubą, galinę koją ir viršutinę nugaros dalį, todėl yra naudinga prieš treniruotes, kurioms reikalinga klubų tiesiamoji jėga, ilgi žingsniai, darbas virš galvos ar liemens rotacija. Kadangi pratimas atliekamas kontroliuojamai, o ne greitai, pradinė padėtis yra svarbesnė už tai, kaip stipriai forsuojate pasisukimą.

Judesys daugiausia skirtas klubų lenkiamiesiems raumenims, sėdmenims, pritraukiamiesiems raumenims, įstrižiniams pilvo raumenims ir krūtininės stuburo dalies mobilumui, o atremtas petys ir ranka padeda palaikyti bei nukreipti pasisukimą. Priekinė pėda išlieka prigludusi prie žemės, priekinis kelias juda virš pėdos, o galinė koja ištiesta, kad dubuo galėtų nusileisti į įtūpstą, o ne įsitempti apatinėje nugaros dalyje. Geras pakartojimas jaučiamas kaip tempimas priekinėje klubo dalyje ir švarus krūtinės ląstos atvėrimas, o ne spaudimas juosmeninėje stuburo dalyje.

Padėkite atraminę ranką tiesiai po pečiu, išlaikykite krūtinę ištiestą ir sukite liemenį nuo šonkaulių, kai laisva ranka siekia lubas. Tikslas – išlaikyti pečius vienoje linijoje, atverti krūtinę ir išlaikyti klubus pakankamai stabilius, kad įtūpstas išliktų taisyklingas. Jei grindys per žemai, padėkite ranką ant kaladėlės ar suoliuko, kad galėtumėte išlaikyti stuburą tiesų ir išvengti griuvimo į atraminę pusę.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, mobilumo grandinėms ar atsigavimo sesijoms prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą, metimus, spaudimus ir treniruotes virš galvos. Jis ypač naudingas, kai klubai jaučiasi sustingę po sėdėjimo arba kai viršutinei nugaros daliai reikia šiek tiek rotacijos prieš sunkesnį darbą. Judesys turi išlikti sklandus ir kartojamas, kad audiniai sušiltų neprarandant taisyklingos padėties.

Naudokite amplitudę, kurią galite kontroliuoti abiejose pusėse, tolygiai kvėpuokite tempimo metu ir sustokite prieš pajusdami bet kokį spaudimą priekiniame klube ar apatinėje nugaros dalyje. Pratimas skirtas paruošti kūną treniruotei, o ne forsuoti maksimalų tempimą. Jei prarandate pusiausvyrą, patrumpinkite žingsnį, pakelkite atraminę ranką arba sumažinkite pasisukimą, kol padėtis taps stabili.

Instrukcijos

• Pradėkite giliu įtūpstu, priekinė pėda prigludusi prie žemės, galinė koja ištiesta, o ranka ant grindų tiesiai prie priekinės pėdos.
• Padėkite atraminę ranką po pečiu ir laikykite priekinį kelį virš vidurinių pėdos pirštų.
• Leiskite klubams nusileisti, kol priekiniame klube ir vidinėje šlaunies dalyje pajusite lengvą tempimą, bet išlaikykite krūtinę ištiestą.
• Stumkite grindis atramine ranka ir sukite krūtinės ląstą link lubų.
• Ištieskite laisvą ranką tiesiai į viršų, delnu į priekį, ir sekite akimis ranką, neįtempdami kaklo.
• Trumpam užlaikykite viršutinę padėtį iškvėpdami ir išlaikydami abu klubus stabilius.
• Kontroliuotai nuleiskite siekiančią ranką ir iš naujo nustatykite įtūpstą prieš kitą pakartojimą.
• Pakartokite tą patį skaičių kartų ta pačia puse, tada pakeiskite puses ir išlaikykite tą pačią amplitudę.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite priekinį kulną tvirtai prispaustą, kad priekinis kelias neslystų į priekį sukimosi metu.
• Jei atraminis petys kūprinasi, padėkite ranką ant kaladėlės ar suoliuko, užuot forsavę gylį.
• Galvokite apie „šonkaulių sukimą virš dubens“, o ne apie sukimąsi per apatinę nugaros dalį.
• Galinė koja turi išlikti aktyvi ir ištiesta; neleiskite jai pasyviai sugriūti.
• Iškvėpkite siekdami ranka į viršų, kad padėtumėte krūtinei atsiverti neperlenkdami stuburo.
• Patrumpinkite žingsnį, jei tempimą jaučiate daugiausia kirkšnyje ar apatinėje nugaros dalyje, o ne klube.
• Laikykite atraminį delną plačiai išskėstą, kad riešas ir petys pasidalintų apkrovą.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad galėtumėte sustoti atviroje padėtyje neklumpėdami.
• Jei jaučiate kaklo įtampą, žiūrėkite tiesiai į priekį ir sukite šiek tiek mažiau.
• Naudokite tą pačią pradinę padėtį abiejose pusėse, kad pratimas atskleistų skirtumus tarp pusių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina Apšilimas įtūpste penktas?

Pirmiausia klubų lenkiamuosius raumenis, sėdmenis, pritraukiamuosius raumenis, įstrižinius pilvo raumenis ir krūtininę stuburo dalį, o pečiai ir rankos padeda palaikyti padėtį.

Ar šis pratimas yra tempimo, ar jėgos pratimas?

Tai daugiausia dinaminio mobilumo pratimas, tačiau atraminė ranka, liemuo ir galinė koja taip pat dirba izometriškai, kad išlaikytų taisyklingą padėtį.

Ar galinis kelias turi liesti grindis?

Nebūtinai. Galite laikyti jį pakeltą arba leisti lengvai paliesti grindis, jei tai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir tiesų stuburą.

Kur turėčiau jausti tempimą įtūpste?

Dauguma žmonių jį jaučia priekiniame klube, vidinėje šlaunies dalyje ir viršutinėje nugaros dalyje siekiančioje pusėje, o ne apatinėje nugaros dalyje.

Ar galiu naudoti kaladėlę ar suoliuką po ranka?

Taip. Atraminės rankos pakėlimas yra geras pasirinkimas, jei dėl grindų aukščio kūprinasi pečiai arba prarandama krūtinės padėtis.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šią įtūpsto rotaciją?

Leidimas apatinei nugaros daliai atlikti sukimą, užuot sukantis per šonkaulius ir viršutinę nugaros dalį.

Ar tai geras apšilimas prieš pritūpimus ar bėgimą?

Taip, nes jis atveria klubus ir krūtininę stuburo dalį, kartu lavinant pusiausvyrą įtūpste ir liemens kontrolę.

Ką daryti, jei jaučiu spaudimą priekiniame klube?

Patrumpinkite žingsnį, leiskitės mažiau giliai ir sumažinkite pasisukimą, kol tempimas taps švarus ir sklandus.

Kaip padaryti, kad siekimas virš galvos būtų patogesnis?

Laikykite siekiančią ranką toliau nuo ausies ir atverkite krūtinę sukdami šonkaulius, o ne liesdamiesi atgal.

Ar pradedantieji gali atlikti šį judesį?

Taip, jei jie išlaiko trumpesnį žingsnį, naudoja stabilią atramą rankai ir juda lėtai.