Apšilimas Įtūpste „Septyni“

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Apšilimas įtūpste „Septyni“ yra mobilumo pratimas su savo kūno svoriu, pagrįstas giliu įtūpstu ir krūtininės dalies rotacija. Jis naudingas, kai norite atverti klubus, suaktyvinti sėdmenis ir išjudinti viršutinę nugaros dalį prieš sunkesnį darbą. Ši pozicija taip pat reikalauja, kad pečiai ir liemuo stabilizuotųsi, kol viena kūno pusė yra atvira, o kita palaiko jūsų svorį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes įtūpsto kampas, rankų padėtis ir liemens pasukimas lemia, ar pratimas atliekamas sklandžiai, ar jaučiamas diskomfortas. Kai priekinė pėda pastatyta išorėje nuo atraminės rankos, o galinė koja ištiesta už jūsų, klubai gali nusileisti į priekį neįlinkstant apatinėje nugaros dalyje. Iš ten pakelta ranka gali padėti atverti krūtinę, kad judesys išliktų viršutinėje nugaros dalyje, o ne virstų sukimusi per juosmeninę stuburo dalį.

Naudokite apšilimą įtūpste „Septyni“ kaip parengiamąjį pratimą prieš apatinės kūno dalies treniruotes, rotacinius darbus ar bet kokią treniruotę, kuriai reikia geresnio klubų tiesimo ir stuburo mobilumo. Tai taip pat puikus pasirinkimas žmonėms, kurie daug sėdi ir nori atkurti klubų lenkiamųjų raumenų ilgį, mokydami liemenį kontroliuojamai suktis. Atliekant gerai, turėtumėte jausti aktyvumą, o ne pasyvumą: atraminė ranka jus stabilizuoja, kojos išlaiko įtūpstą, o šonkauliai sukasi neprarandant pusiausvyros.

Geriausi pakartojimai yra apgalvoti ir atkartojami. Įsitaisykite kiekvienoje pusėje, įkvėpkite atviroje padėtyje ir neleiskite dubeniui suktis tolyn nuo priekinės kojos. Jei tempimas jaučiamas stipriai kirkšnyje, klube ar apatinėje nugaros dalyje, sutrumpinkite žingsnį ir sumažinkite rotaciją prieš bandydami eiti giliau. Apšilimas įtūpste „Septyni“ nėra skirtas jėga didinti amplitudę; jis skirtas sukurti švaresnę, geriau organizuotą įtūpsto poziciją, kuri bus naudinga likusios treniruotės metu.

Instrukcijos

• Ženkite į gilų įtūpstą, priekinę pėdą laikydami lygiai ant žemės, galinę koją ištiesę už savęs, o vieną ranką atramai padėję ant grindų po pečiu.
• Pastatykite priekinę pėdą pakankamai toli į priekį, kad priekinis kelias galėtų judėti virš vidurinių pirštų kulnui nepakylant.
• Laikykite galinę koją ištiestą ir aktyvią, kad klubai galėtų nusileisti į priekį, o ne įlinkti apatinėje nugaros dalyje.
• Lengvai įtempkite liemenį, tada pakelkite laisvą ranką ir atverkite krūtinę į tą pačią pusę, į kurią nukreipta pakelta alkūnė.
• Sukitės per viršutinę nugaros dalį, kol pajusite tempimą priekiniame klube, vidinėje šlaunies pusėje ir krūtinėje, neprarasdami įtūpsto pozicijos.
• Pabūkite atviroje padėtyje vieną įkvėpimą, išlaikydami atraminę ranką stabilią, o priekinį kelį nejudantį.
• Kontroliuojamai grąžinkite liemenį link grindų, tada ištiesinkite krūtinę virš priekinės kojos prieš kitą pakartojimą.
• Pakeiskite puses ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite atraminę ranką tiesiai po pečiu, kad rotacija vyktų iš liemens, o ne per riešą ar alkūnę.
• Jei priekinis kulnas kyla, sutrumpinkite žingsnį, kol kulkšnis išliks stabili viso pakartojimo metu.
• Leiskite krūtinei atsiverti tik tiek, kiek priekinis klubas ir galinės kojos klubas išlieka pakankamai tiesūs, kad galėtumėte kontroliuoti padėtį.
• Nedidelis iškvėpimas viršutiniame taške padeda šonkauliams pasisukti neįlinkstant apatinėje nugaros dalyje.
• Jei apatinėje nugaros dalyje jaučiate tempimą labiau nei klubų lenkiamuosiuose raumenyse, sumažinkite liemens pasukimą ir šiek tiek įtraukite uodegikaulį.
• Naudokite sulankstytą kilimėlį ar pagalvėlę po ranka ar keliu, jei dėl grindų paviršiaus jaučiatės nestabiliai.
• Pakelta ranka turėtų nukreipti rotaciją, o ne tempti kaklą ar petį į maksimalią amplitudę.
• Sulėtinkite grįžimo fazę, kad kiekviena pusė jaustųsi kaip kontroliuojamas atstatymas, o ne greitas atšokimas iš tempimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina apšilimas įtūpste „Septyni“?

Jis daugiausia lavina klubų mobilumą, krūtininės dalies rotaciją ir liemens kontrolę, o sėdmenys ir pečiai padeda išlaikyti taisyklingą padėtį.

Ar apšilimas įtūpste „Septyni“ tinka prieš kojų treniruotę?

Taip. Tai stiprus apšilimas prieš pritūpimus, įtūpstus, mirties trauką ir bet kokią treniruotę, kuriai reikia geresnio klubų atvėrimo ir liemens rotacijos.

Ar galinis kelias turi likti ant žemės atliekant apšilimą įtūpste „Septyni“?

Abi versijos yra tinkamos, tačiau tikslas yra stabilus įtūpstas su ištiesta galine koja ir švaria liemens rotacija. Naudokite tą versiją, kuri leidžia išlaikyti pusiausvyrą ir kontrolę.

Kur turėtų būti atraminė ranka?

Padėkite ją ant grindų tiesiai po pečiu arba šiek tiek į priekinės pėdos vidų, kad galėtumėte palaikyti savo svorį neįlinkdami krūtinėje.

Kiek turėčiau pasukti krūtinę?

Sukitės tik tol, kol priekinis klubas išlieka stabilus ir apatinė nugaros dalis neperima krūvio. Mažesnis, švaresnis pasukimas yra geriau nei priverstinis didelis sukimas.

Ar pradedantieji gali atlikti apšilimą įtūpste „Septyni“?

Taip. Pradedantieji turėtų naudoti trumpesnį žingsnį, išlaikyti mažesnę rotaciją ir sustoti, jei jaučiamas diskomfortas kirkšnyje ar apatinėje nugaros dalyje.

Kodėl mano priekinis kulnas vis kyla?

Tikriausiai jūsų žingsnis per ilgas arba klubai per įsitempę. Pastatykite priekinę pėdą šiek tiek arčiau ir išlaikykite spaudimą per visą pėdą.

Ką turėčiau jausti tempimo metu?

Turėtumėte jausti, kaip kartu dirba priekinis klubas, klubų lenkiamieji raumenys, vidinė šlaunies pusė ir viršutinė nugaros dalis. Aštrus skausmas kelyje, kirkšnyje ar apatinėje nugaros dalyje reiškia, kad amplitudė yra per didelė.