Gulimas Kojų Lenkimo Klubų Tempimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Gulimas kojų lenkimo klubų tempimas yra kūno svoriu atliekamas klubų mobilumo pratimas, atliekamas ant mankštos kilimėlio iš atremtos padėties ant grindų. Paveikslėlyje parodyta 90/90 stiliaus padėtis: viena koja sulenkta priešais kūną, kita – už nugaros, o rankos lieka ant grindų, kad liemuo išliktų tiesus, kol klubai atsiveria. Tikslas nėra siekti dramatiškos judesių amplitudės, o rasti kontroliuojamą padėtį, kuri leistų klubams, sėdmenims ir aplinkiniams rotaciniams raumenims atsipalaiduoti esant tolygiam tempimui.

Šis pratimas naudingas, kai klubai jaučiasi sustingę po sėdėjimo, apatinės kūno dalies treniruočių, bėgimo ar judesių krypties keitimo. Priekinės kojos padėtis dažnai pabrėžia išorinį sėdmenį ir giliuosius klubų rotacinius raumenis, o nedideli liemens kampo pokyčiai gali nukreipti tempimą į klubo priekį, vidinę šlaunies dalį ar užpakalinę klubo dalį. Kadangi pozą palaiko rankos, lengviau išlaikyti dubenį stabilų ir išvengti viso spaudimo perkėlimo į vieną kelį ar vieną apatinės nugaros dalies pusę.

Geri pakartojimai atliekami kvėpuojant ir keičiant padėtį, o ne verčiant kelius arčiau grindų. Pirmiausia sėdėkite tiesiai, tada pasilenkite į priekį tik tiek, kiek galite išlaikyti krūtinę tiesią, o klubus – vienoje linijoje. Jei tempimas atrodo per stiprus, patraukite rankas toliau arba šiek tiek sumažinkite pasilenkimą. Jei viena pusė yra daug įtemptesnė, praleiskite ten šiek tiek daugiau laiko, tačiau judesiai turi būti sklandūs, be staigių šuolių ar stipraus sukimo į galinę amplitudę.

Naudokite šį tempimą kaip apšilimo, atsigavimo po treniruotės ar mobilumo bloko dalį, kai tikslas yra geresnė klubų rotacija ir patogesnės padėtys ant grindų. Tai gali padėti pasiruošti pritūpimams, įtūpstams, darbui išskėstomis kojomis ir bet kokiam pratimui, kuriam reikalingas laisvas klubų judėjimas. Nedelsdami nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų gnybimą klubo priekyje ar skausmą kelyje, o jei padėtis ant grindų atrodo per sunki, naudokite rankšluostį ar mažą pagalvėlę po sėdimuoju kaulu.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštos kilimėlio, vieną koją sulenkę priešais save, o kitą – už savęs, atkartodami paveikslėlyje parodytą 90/90 padėtį ant grindų.
• Padėkite abi rankas ant grindų šalia klubų, kad galėtumėte palaikyti savo kūno svorį ir išlaikyti liemenį tiesų.
• Išlyginkite krūtinę virš priekinės blauzdos ir laikykite abu sėdimuosius kaulus kuo lygiau, prieš gilindami judesį.
• Lengvai įtempkite pilvo presą ir ištiesinkite stuburą, užuot griuvę link grindų.
• Iškvėpkite ir lenkite krūtinę į priekį virš priekinės kojos, kol pajusite tolygų tempimą klube ir išoriniame sėdmene.
• Palaikykite kelis įkvėpimus be šuolių, tada atlikite nedidelius laikysenos pakeitimus, kad perkeltumėte tempimą tarp priekinio klubo, išorinio klubo ir užpakalinio klubo.
• Laikykite užpakalinį kelį ir priekinę kulkšnį atpalaiduotus; neverskite nė vienos kojos į skausmingą amplitudę.
• Spauskite rankomis, kad kontroliuojamai grįžtumėte į pradinę vertikalią padėtį, tada pakeiskite puses ir pakartokite.
• Prieš antrąjį pakartojimą iš naujo sureguliuokite klubus, kad pradėtumėte nuo lygios, subalansuotos padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate spaudimą priekiniame ar užpakaliniame kelyje, patraukite pėdą ar blauzdą šiek tiek toliau nuo liemens prieš pasilenkdami į priekį.
• Laikydami rankas toliau priešais save, tempimas tampa lengvesnis ir leidžia ilgiau išlikti tiesiam.
• Nedidelis pasilenkimas į priekį dažniausiai labiau veikia priekinį klubą ir išorinį sėdmens raumenį nei gilus griuvimas link grindų.
• Jei jaučiate gnybimą priekiniame klube, sumažinkite kampą ir išlikite vertikaliau, užuot vertę save gilyn.
• Stenkitės, kad abu klubų kaulai būtų nukreipti daugiausia į priekį; per didelis sukimas paverčia tempimą kompensaciniu judesiu.
• Lėti iškvėpimai padeda klubams atsipalaiduoti be būtinybės veržtis į sunkesnę padėtį.
• Sulankstytas rankšluostis po sėdimuoju kaulu gali padaryti padėtį ant grindų patogesnę įtemptiems klubams.
• Naudokite tai kaip kontroliuojamą mobilumo išlaikymą, o ne kaip greitų pakartojimų pratimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina gulimas kojų lenkimo klubų tempimas?

Jis daugiausia veikia klubus, ypač sėdmenis ir giliuosius rotacinius raumenis aplink priekinę ir išorinę klubo dalį.

Ar tai tas pats, kas 90/90 klubų tempimas?

Čia parodyta atremta padėtis ant grindų yra labai artima 90/90 stiliaus klubų tempimui, kai liemuo remiasi į rankas.

Kodėl rankos yra ant grindų?

Rankos leidžia išlaikyti tiesią krūtinę ir kontroliuoti, kiek kūno svorio perkeliate į klubų tempimą.

Ar turėčiau tai jausti priekinėje ar užpakalinėje kojoje?

Priekinė koja dažniausiai jaučia stipriausią išorinio klubo ir sėdmens tempimą, o nedideli koregavimai gali perkelti įtampą į klubo priekį arba užpakalinę dalį.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Laikykite kiekvieną pusę apie 20–45 sekundes arba tiek, kiek reikia, kad klubai atsipalaiduotų neprarandant padėties.

Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?

Taip. Pradedantieji turėtų perkelti daugiau svorio ant rankų, išlikti vertikaliau ir naudoti mažesnę amplitudę, kol klubai atsivers.

Kokia yra dažniausia klaida?

Didžiausia klaida yra vertimas kelius ar liemenį gilyn ir tempimo pavertimas sukimo judesiu arba skausminga kelio padėtimi.

Kada turėčiau vengti šio tempimo?

Nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų gnybimą klubo priekyje, kelio skausmą ar mėšlungį, kuris stiprėja įsitaisant padėtyje.