Prisilietimas Prie Pėdų Iš Šuns Poza Žemyn

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Prisilietimas prie pėdų iš šuns poza žemyn yra kūno svorio pratimas, skirtas „pike“ pozicijai, kuris sujungia šlaunies užpakalinių raumenų lankstumą, pečių stabilumą ir liemens kontrolę. Būdami aukštoje šuns poza žemyn, laikykite klubus pakeltus, siekdami viena ranka priešingos pėdos ar kojų pirštų, tada pakeiskite puses. Judesys nedidelis, tačiau reikalauja tikros pusiausvyros, mentės kontrolės ir užpakalinės kūno grandinės įtempimo.

Pratimas daugiausia apkrauna pečius, viršutinę nugaros dalį, šlaunies užpakalinius raumenis, blauzdas ir giliuosius liemens raumenis. Kadangi viena ranka ir priešinga pėda trumpam perima didesnę svorio dalį, pratimas taip pat iššūkis riešo, peties ir klubo stabilizatoriams. Jis naudingas kaip apšilimas, mobilumo didinimo priemonė arba lengvas kondicionavimo pratimas prieš sunkesnes apatinės kūno dalies ar stūmimo treniruotes.

Jūsų pradinė padėtis svarbi, nes siekio kokybė priklauso nuo klubų kampo ir stuburo ilgio. Pradėkite rankas padėję po pečiais, pėdas laikydami klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenktus, o kulnus spausdami link grindų tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas. Krūtinę judinkite link šlaunų, o ne leiskite apatinei nugaros daliai susikūprinti.

Kiekvieno pakartojimo metu sklandžiai perkelkite svorį ant atraminio delno ir ant žemės esančios pėdos, siekite laisva ranka priešingų kojų pirštų, tada grįžkite į „pike“ padėtį prieš keisdami puses. Iškvėpkite siekdami, įkvėpkite grįždami ir išlaikykite judesį pakankamai lėtą, kad klubai nepasvirtų. Jei kojų pirštai nepasiekiami, palieskite kulkšnį ar blauzdą, užuot trumpinę padėtį suapvalinta nugara.

Teisingai atliekamas, prisilietimas prie pėdų iš šuns poza žemyn yra kontroliuojamas, atletiškas tempimas, o ne pasyvus kabėjimas. Jis gali paruošti pečius stūmimui, atverti užpakalinę kojų dalį ir išmokyti išlikti organizuotam judant apverstoje padėtyje. Nutraukite seriją, jei skauda riešus, pečiai agresyviai kyla į viršų arba apatinė nugaros dalis pradeda perimti judesį.

Instrukcijos

• Pradėkite šuns poza žemyn („pike“), rankas laikydami pečių plotyje, pirštus išskėstus, pėdas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenktus, o klubus aukštai pakeltus.
• Spauskite abu delnus ir ilginkite stuburą, kad krūtinė judėtų link šlaunų, nesusikūprinant apatinėje nugaros dalyje.
• Siekite kulnais grindų tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas, laikydami šonkaulius įtrauktus, o kaklą atpalaiduotą.
• Prieš siekdami, perkelkite šiek tiek daugiau svorio ant vieno delno ir priešingos pėdos.
• Pakelkite laisvą ranką ir siekite priešingų kojų pirštų, kulkšnies ar blauzdos, neleisdami klubams pasisukti.
• Lengvai palieskite, trumpam sustokite įkvėpimui ir išlaikykite atraminį petį aktyvų, užuot įsmukę į sąnarį.
• Grąžinkite ranką ant grindų, iš naujo subalansuokite svorį ir atstatykite „pike“ padėtį prieš keisdami puses.
• Keiskite puses pagal suplanuotus pakartojimus ar laiką, tada pritraukite pėdas ir nuleiskite kelius, kad užbaigtumėte.

Patarimai ir gudrybės

• Daugiau sulenkite kelius, jei apatinė nugaros dalis suapvalėja anksčiau, nei atsiveria šlaunų užpakaliniai raumenys.
• Laikykite siekiančią ranką toliau nuo ausies, kad viršutinis trapecinis raumuo neperimtų krūvio.
• Jei nuolat virstate ant išorinio stovinčios pėdos krašto, sutrumpinkite siekį ir išlyginkite klubus.
• Taikykite į priešingą kulkšnį ar blauzdą, kai kojų pirštai yra per toli, kad galėtumėte švariai paliesti.
• Išskėskite pirštus ir spauskite per krumplius, kad riešai nesubliūkštų svorio perkėlimo metu.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad klubai išliktų lygūs, kai keičiate puses.
• Naudokite trumpesnį siekį apšilimui ir ilgesnę pauzę viršuje, kai norite daugiau mobilumo darbo.
• Nutraukite seriją, jei tenka stipriai lenkti stuburą tik tam, kad pasiektumėte tikslą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina prisilietimas prie pėdų iš šuns poza žemyn?

Jis daugiausia veikia pečius, viršutinę nugaros dalį, šlaunų užpakalinius raumenis, blauzdas ir giliuosius liemens raumenis. Riešai ir klubų stabilizatoriai taip pat dirba, kad išlaikytų kūną organizuotą siekimo metu.

Ar privalau paliesti kojų pirštus kiekvieno pakartojimo metu?

Ne. Siekti priešingos kulkšnies ar blauzdos yra visiškai gerai, jei siekiant kojų pirštų stuburas suapvalėja arba klubai pasisuka.

Ar kulnai turi likti ant grindų atliekant prisilietimą prie pėdų iš šuns poza žemyn?

Kulnai turėtų siekti grindis tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas, tačiau jie neturi būti priklijuoti prie grindų. Geriau šiek tiek sulenkti kelius, nei versti kulnus žemyn apvalinant nugarą.

Ar prisilietimas prie pėdų iš šuns poza žemyn tinka pradedantiesiems?

Taip. Pradedantiesiems dažniausiai geriausiai sekasi su trumpesniu siekiu, sulenktais keliais ir lėtesniu tempu, kad jie galėtų išlaikyti pečius ir dubenį stabilius.

Kodėl atliekant šį judesį jaučiu apkrovą riešuose?

Kiekvieną kartą siekiant, jūsų kūno svoris persikelia ant atremtų rankų. Išskėskite pirštus, spauskite per krumplius ir išlaikykite petį aktyvų, kad riešas nepatirtų viso spaudimo.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant prisilietimą prie pėdų iš šuns poza žemyn?

Didžiausia klaida yra klubų pasukimas arba apatinės nugaros dalies suapvalinimas vien tam, kad pasiektumėte tikslą. Išlaikykite „pike“ formą ir, jei reikia, sutrumpinkite siekį.

Ar galiu naudoti prisilietimą prie pėdų iš šuns poza žemyn kaip apšilimą?

Taip, jis puikiai tinka prieš apatinės kūno dalies treniruotes, stūmimo pratimus ar jogos sekas, nes pažadina pečius ir atveria užpakalinę kūno liniją be didelio nuovargio.

Kaip galiu pasunkinti prisilietimą prie pėdų iš šuns poza žemyn?

Sulėtinkite perėjimą, pridėkite trumpą pauzę pasiekę pėdą arba didinkite siekį tik tol, kol pečiai ir klubai išlieka tiesūs.