Greitas Bėgimas Vietoje

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Greitas bėgimas vietoje yra spartus, kūno svoriu atliekamas lokomocijos pratimas, kuris pakelia širdies ritmą ir moko išlaikyti stabilumą, kol kojos greitai juda po jumis. Tai tarpinis variantas tarp lengvo žygiavimo ir visiško bėgimo aukštai keliant kelius: pėdos išlieka po klubais, liemuo išlieka tiesus, o rankos juda kompaktišku bėgimo ritmu. Kadangi judesys yra paprastas, bet greitas, jis naudingas kaip apšilimas, kondicinis pratimas treniruotės pabaigoje arba mažai įrangos reikalaujanti kardio alternatyva, kai norite judėti be bėgimo takelio ar dviračio.

Nors pratimas atrodo lengvas, jis reikalauja daug pastangų iš blauzdų, keturgalvių raumenų, sėdmenų, klubų lenkiamųjų raumenų ir liemens stabilizatorių. Dirbanti koja turi greitai pakilti, švelniai nusileisti ir pasikeisti be per didelio šokinėjimo, kol viršutinė kūno dalis išlaiko ritmą su apatine. Dėl to greitas bėgimas vietoje yra vertingas sportininkams ir visiems besitreniruojantiems, norintiems geresnio pėdų greičio, koordinacijos ir ištvermės be papildomo svorio apkrovos sąnariams.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei žmonės tikisi. Pradėkite nuo siauros sportinės stovėsenos, keliai šiek tiek sulenkti, šonkauliai virš dubens, alkūnės sulenktos, kad rankos galėtų natūraliai mojuoti. Tikslas nėra atsilošti atgal ar mesti kelius į priekį; tikslas – sukurti greitą, pasikartojantį ritmą, pėdoms nusileidžiant kontroliuojamai. Jei žingsnis tampa ilgas arba liemuo pradeda svyruoti, pratimas virsta nerūpestingu bėgimu vietoje, o ne tvarkingu risnojimu.

Kiekvieno pakartojimo metu kelkite vieną kelį aukštyn, kai priešinga ranka mojuoja į priekį, tada nedelsdami keiskite kojas ir išlaikykite trumpą kontakto su žeme laiką. Galvokite apie greitus, lengvus žingsnius, o ne apie trepsėjimą į grindis. Tempas gali būti spartus, tačiau liemuo turi išlikti tiesus, o pečiai atpalaiduoti, kad judesys išliktų efektyvus, o ne įtemptas. Kvėpavimas turi išlikti tolygus ir ritmiškas, iškvėpimą derinant su greitesne judesio faze, jei tai padeda išlaikyti tempą.

Greitas bėgimas vietoje puikiai tinka ribotos erdvės treniruotėms, ratinėms treniruotėms, sporto šakų apšilimui ir kondicinėms blokų treniruotėms, kur reikia paprasto būdo sušilti. Jis taip pat lengvai pritaikomas: pradedantieji gali kelti kelius žemiau ir išlaikyti vidutinį tempą, o labiau patyrę gali padidinti greitį arba kėlimo aukštį nekeisdami pagrindinio modelio. Pagrindinis prioritetas visada tas pats: greitos pėdos, rami viršutinė kūno dalis ir kontroliuojamas atsistatymas baigus seriją.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, alkūnės sulenktos, kad rankos būtų ties liemens viduriu.
• Persikelkite ant pėdų pagalvėlių ir laikykite šonkaulius virš dubens, užuot atsilošę atgal ar pasilenkę į priekį.
• Nuleiskite pečius ir leiskite rankoms laisvai judėti šonuose, tarsi bėgant.
• Greitai kelkite vieną kelį aukštyn, kai priešinga ranka mojuoja į priekį, išlaikydami pakeltą šlaunį tokiame aukštyje, kurį galite kontroliuoti.
• Lengvai nusileiskite ant pakeltos kojos priekinės pėdos dalies ir nedelsdami, be pauzės, keiskite kojas.
• Laikykite žingsnius po klubais, kad judesys išliktų greitas ir vertikalus, o ne virstų ilgu žingsniu.
• Kvėpuokite tolygiu ritmu, išlaikydami liemenį ramų, o galvą nukreiptą į priekį.
• Išlaikykite tempą numatytą laiką arba pakartojimų skaičių, tada sulėtinkite žingsnius ir sustokite prieš visiškai nutraukdami judesį.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite greitą kelių kėlimą, bet nesiekite maksimalaus aukščio, jei dėl to liemuo atsilošia atgal.
• Leiskite pėdoms trumpai paliesti grindis; sunkūs, garsūs nusileidimai dažniausiai reiškia, kad per daug tiesiate kojas priešais save.
• Moja rankomis priešingai kojoms, kad išlaikytumėte ritmą ir neleistumėte viršutinei kūno daliai suktis.
• Galvokite apie judėjimą aukštyn ir žemyn, o ne į priekį, kad pratimas išliktų vienoje vietoje.
• Jei klubai pradeda siūbuoti į šonus, sutrumpinkite žingsnį ir kelias sekundes kelkite kelius žemiau.
• Išlikite ant šiek tiek spyruokliuojančios pėdos priekinės dalies, bet neleiskite kulnui stipriai atšokti nuo žemės.
• Naudokite greitesnį tempą kondicijai ir žemesnį kelių kėlimą apšilimui ar atsigavimo serijoms.
• Nutraukite seriją, kai žingsniai tampa triukšmingi, pečiai įsitempia arba kvėpavimas tampa nereguliarus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis stiprina greitas bėgimas vietoje?

Jis daugiausia stiprina blauzdas, keturgalvius raumenis, sėdmenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir liemens stabilizatorius, o rankos padeda nustatyti tempą.

Ar greitas bėgimas vietoje yra geras kardio pratimas pradedantiesiems?

Taip, jei keliate kelius saikingai ir kontroliuojate tempą. Pradėkite nuo trumpų intervalų ir didinkite greitį tik tada, kai nusileidimai tampa tylūs.

Kaip aukštai turėčiau kelti kelius atliekant greitą bėgimą vietoje?

Tik tiek, kiek galite pakelti neatsilošdami atgal ir neprarasdami ritmo. Vidutinis kelių kėlimas dažniausiai yra geriau nei priverstinis bėgimo sprinto stiliaus aukštis.

Ar turėčiau mojuoti rankomis atliekant greitą bėgimą vietoje?

Taip. Laikykite alkūnes sulenktas ir mojuokite rankomis priešingai kojoms, kaip greitai bėgant, kad tempas išliktų koordinuotas.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant greitą bėgimą vietoje?

Žmonės dažnai žengia per ilgus žingsnius ir nusileidžia per toli priešais kūną. Laikykite pėdas po klubais ir siekite greitų, lengvų kontaktų.

Ar galiu naudoti greitą bėgimą vietoje kaip apšilimą?

Taip. Jis puikiai tinka prieš bėgimą, sporto treniruotes ar apatinės kūno dalies jėgos pratimus, nes pakelia kūno temperatūrą be jokios įrangos.

Ką daryti, jei noriu mažesnio intensyvumo versijos?

Sumažinkite greitį ir kelkite kelius žemiau, arčiau greito žygiavimo. Vis tiek gausite ritminį kardio efektą be stipraus šokinėjimo.

Kur turėčiau jausti krūvį atliekant greitą bėgimą vietoje?

Krūvis turėtų jaustis blauzdose ir kojose, o liemuo turi dirbti, kad išlaikytų stabilumą. Jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje, tikriausiai tempas arba kelių kėlimas yra per intensyvus.