Kelių Kėlimas Į Krūtinę Atsirėmus Į Sieną

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kelių kėlimas į krūtinę atsirėmus į sieną yra bėgimo pratimas, atliekamas su sienos atrama, kuris moko išlaikyti tiesią bėgimo laikyseną, kai vienas kelias staigiai keliamas aukštyn priešais kūną. Sienos atrama suteikia fiksuotą atskaitos tašką, todėl galite susikoncentruoti į klubų padėtį, liemens kampą ir greitą, bet kontroliuojamą kelio kėlimą, užuot svyravę ar atlošę nugarą.

Tai naudingiausia kaip apšilimo pratimas prieš bėgimą, sprintą, sporto šakas lauke ar bet kurią treniruotę, kurioje norite pagerinti techniką ir kojų darbą priekyje. Ši padėtis verčia klubų lenkiamuosius raumenis, sėdmenis, blauzdas ir giliuosius liemens raumenis dirbti kartu, kol viršutinė kūno dalis išlieka rami. Kadangi judesys yra trumpas ir tikslus, kiekvieno pakartojimo kokybė yra svarbesnė už pakartojimų skaičių.

Pasiruošimas yra visas pratimas. Jūsų rankos remiasi į sieną maždaug krūtinės aukštyje, kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki galinės kojos kulno, o atraminė koja išlieka tiesiai po klubu. Iš šios padėties vienas kelias keliamas aukštyn, kol šlaunis tampa beveik lygiagreti grindims arba tiek aukštai, kiek galite kontroliuoti neišriesdami apatinės nugaros dalies ir neleisdami dubeniui pasisukti.

Pratimas turi būti atliekamas energingai, bet ne aplaidžiai. Pakelta pėda išlieka užriesta į viršų (dorsifleksija), stovinti pėda stumia grindis, o šonkauliai išlieka nuleisti, kad liemuo nesugriūtų į priekį link sienos. Jei kelias pakyla dėl liemens siūbavimo ar pečių gūžčiojimo, pakartojimas yra per greitas arba stovite per arti sienos.

Kelių kėlimas į krūtinę atsirėmus į sieną taip pat yra naudingas būdas „perkrauti“ laikyseną, kai norite pagerinti bėgimo techniką arba išmokyti sportininkus atskirti kelio kėlimą nuo viršutinės kūno dalies judesių. Jis gali būti naudojamas technikos tobulinimui, aktyvacijai prieš greičio treniruotes arba kaip lengvesnė versija tiems, kuriems reikia daugiau atramos nei atliekant kelių kėlimą stovint be atramos. Išlaikykite judesį ryškų, kontaktą su siena lengvą, o pakartojimus nuoseklius, kad pratimas lavintų koordinaciją, o ne keltų nuovargį.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į sieną ir uždėkite abu delnus ant jos maždaug krūtinės aukštyje.
• Ženkite atgal tiek, kad kūnas galėtų pasvirti į priekį tiesia linija nuo galvos iki galinės kojos kulno.
• Padėkite vieną pėdą po klubu su pakeltu kulnu, o kitą koją ištieskite atgal kaip atramą.
• Įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulius tiesiai virš dubens prieš pradėdami judesį.
• Kelkite laisvą kelį tiesiai aukštyn iki klubų aukščio, kol kita pėda tvirtai remiasi į grindis.
• Laikykite pakeltą pėdą užriestą į viršų link blauzdos ir neleiskite dubeniui pasisukti ar apatinei nugaros daliai išsiriesti.
• Trumpam sustokite viršutiniame taške, kai šlaunis yra aukštai, o atraminė koja tvirta.
• Kontroliuotai nuleiskite kelį, grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas kitam pakartojimui.
• Kartokite numatytą pakartojimų skaičių, išlaikydami lengvą spaudimą į sieną ir tikslų judesį.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankas ant sienos tik pusiausvyrai; jei stipriai stumiate, pratimas virsta viršutinės kūno dalies stiprinimu, o ne kelio kėlimo pratimu.
• Lenkitės per čiurnas, o ne per juosmenį, kad liemuo išliktų ilgas, o klubų kampas būtų nustatytas prieš pradedant kelti kelį.
• Nutraukite pakartojimą, jei apatinė nugaros dalis išsiriečia norint pakelti šlaunį aukščiau; kelias turi kilti iš klubo, o ne dėl juosmeninės dalies išlinkimo.
• Užrieskite pakeltos pėdos pirštus į viršų, kad blauzda išliktų aktyvi ir pratimas geriau pritaikytų sprinto mechaniką.
• Spauskite atraminę pėdą į grindis ir laikykite stovinčios kojos klubą aukštai, užuot įsmukę į stovėseną.
• Jei jaučiate pratimą daugiausia keturgalviuose raumenyse ar blauzdose, sumažinkite atstumą iki sienos ir atstatykite pasvirimą prieš didindami greitį.
• Kiekvieną kelio kėlimą atlikite greitai kildami aukštyn ir kontroliuotai leisdamiesi žemyn; nusileidimas neturi būti nerangus ar šokinėjantis.
• Laikykite pečius ramius, o kaklą ilgą, kad viršutinė kūno dalis neatimtų jėgos iš kojų darbo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina kelių kėlimas į krūtinę atsirėmus į sieną?

Tai daugiausia lavina sprinto laikyseną, kelio kėlimą, klubų lenkiamųjų raumenų darbą ir liemens kontrolę, kol siena padeda išlaikyti taisyklingą kūno padėtį.

Ar šis pratimas tinka prieš bėgimą ar sprintą?

Taip. Tai puikus apšilimo pratimas prieš greičio treniruotes, nes jis sustiprina pasvirimą į priekį ir taisyklingesnį kelio kėlimą.

Kokiu atstumu turėčiau stovėti nuo sienos?

Tiek, kad galėtumėte pasvirti tiesia linija nuo galvos iki galinės kojos kulno nesilenkdami per juosmenį. Jei jaučiatės suspausti, ženkite šiek tiek atgal; jei griūvate, pasislinkite arčiau.

Kaip aukštai turėtų kilti kelias?

Paprastai iki klubų aukščio arba tiek aukštai, kiek galite pasiekti neišriesdami apatinės nugaros dalies ir nepasukdami dubens.

Ar turėčiau užlaikyti kelį viršuje?

Trumpa pauzė yra naudinga, jei mokotės pratimo. Tai padeda pajusti taisyklingą laikyseną prieš nuleidžiant koją ir keičiant puses.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai sekasi dirbant lėtesniu tempu, su didesne atrama į sieną ir mažesniu kelio kėlimu, kol laikysena tampa stabili.

Kokia yra dažniausia klaida?

Apatinės nugaros dalies išrietimas arba liemens siūbavimas norint imituoti aukštesnį kelio kėlimą. Judesį turi atlikti koja, o ne viršutinė kūno dalis.

Ar reikia kokios nors įrangos, be sienos?

Ne. Pakanka lygios sienos ar tvirto vertikalaus paviršiaus, todėl tai lengva naudoti kaip kelioninį ar apšilimo pratimą.