Bėgimas Vietoje (Push To Run)
„Push To Run“ yra bėgimo pratimas su savo kūno svoriu, pagrįstas greitu kelių kėlimu, staigiais rankų mostais ir lengvais, pasikartojančiais prisilietimais prie žemės. Tai ne tiek jėgos, kiek ritmo, laikysenos ir tikslios koordinacijos pratimas. Šis pratimas naudingas, kai norite pažadinti kojų raumenis, pakartoti bėgimo sprinto techniką arba padidinti širdies ritmą nenaudojant jokio inventoriaus.
Judesys turėtų priminti atletišką bėgimą vietoje, o ne didelį šuoliavimą. Kiekvieno pakartojimo metu vienas kelias keliamas aukštyn, o priešinga ranka smūgiuoja į priekį, tada kojos greitai pasikeičia po klubais. Laikykite krūtinę iškeltą, šonkaulius virš dubens, o nusileidimas turi būti minkštas, kad pratimas išliktų spyruokliuojantis, o ne sunkus ar triukšmingas.
Tokia kūno padėtis svarbi, nes pratimas skatina efektyvią mechaniką. Jei pasilenksite atgal, per toli ištiesite pėdą arba mojuosite rankomis skersai kūno, pratimas pavirs nerangiu šokinėjimu, o keliai ir blauzdos dirbs papildomai. Taisyklingas „Push To Run“ modelis išlaiko stabilų liemenį, o klubai, čiurnos ir rankos pasidalija darbo krūvį.
Naudokite šį pratimą apšilimo, pasirengimo greičio treniruotėms, kondicinių treniruočių ciklų metu arba kaip kardio bloką be inventoriaus. Pradedantieji gali mažinti kelių kėlimo aukštį ir tempą, kad judesys išliktų tikslus. Pažangesni sportininkai gali didinti tempą, tačiau tik tol, kol pėdos nusileidimas išlieka lengvas, o liemuo – stabilus. Jei prisilietimai prie žemės tampa garsūs arba liemuo pradeda sukiotis, vadinasi, pratimas atliekamas per greitai, viršijant esamą kontrolės lygį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdos pečių plotyje, svoris paskirstytas ant pėdų priekinės dalies.
- Sulenkite alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu ir pasiruoškite mojuoti rankomis taip, lyg bėgtumėte sprintą.
- Kelkite vieną kelį iki klubų aukščio, tuo pat metu priešinga ranka judėdama į priekį greitu bėgimo judesiu.
- Atsispirkite nuo stovinčios kojos ir nedelsdami pakeiskite kojas taip, kad kitas kelias kiltų aukštyn, kai pirmoji pėda nusileidžia.
- Nusileiskite minkštai po savo klubais ant pėdos priekinės dalies, užuot tiesę koją toli į priekį.
- Judėjimo metu laikykite krūtinę iškeltą, šonkaulius virš dubens, o žvilgsnį nukreiptą į priekį.
- Leiskite rankoms ir kojoms judėti greitu, kintančiu ritmu, neleisdami liemeniui sukiotis į šonus.
- Kvėpuokite tolygiu ritmu ir iškvėpkite per kėlimo fazę, tęsdami pratimą numatytą laiką arba pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Galvokite apie greitį ir spyruokliavimą, o ne apie aukštį ir jėgą. Geriausi pakartojimai pasižymi trumpu sąlyčiu su žeme ir lengvu nusileidimu.
- Keliamas kelias turi judėti tiesiai į priekį. Jei klubas pasisuka į išorę, pratimas praranda bėgimo mechaniką.
- Mojuokite rankomis pirmyn ir atgal, o ne skersai krūtinės, kad liemuo išliktų stabilus.
- Jei pratimas primena šokinėjimą, sumažinkite kelių kėlimo aukštį ir susikoncentruokite į greitesnį kojų keitimą po klubais.
- Laikykite svorį šiek tiek pasvirusį į priekį ant pėdų priekinės dalies, kad galėtumėte greitai atsispirti kitam žingsniui.
- Pasirinkite tempą, kurį galite išlaikyti su taisyklinga mechanika. Greitis naudingas tik tada, jei pėdos nusileidimas išlieka tylus.
- Jei pradeda vargti blauzdos ar blauzdikauliai, sumažinkite tempą, kol judesys netapo sunkiu trepsėjimu.
- Baikite seriją, kai liemuo pradeda svirti atgal arba keliai nebekyla tolygiai.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina „Push To Run“?
Jis lavina bėgimo ritmą, kelių kėlimą, rankų darbą ir apatinės kūno dalies koordinaciją, kartu didindamas širdies ritmą.
Kokie raumenys dirba intensyviausiai šio pratimo metu?
Klubų lenkiamieji raumenys, keturgalviai, sėdmenys, blauzdos ir liemens raumenys, o rankos padeda išlaikyti bėgimo modelio koordinaciją.
Kaip aukštai turėčiau kelti kelį?
Kelkite tiek aukštai, kiek galite, išlaikydami tiesų liemenį ir lengvą nusileidimą. Klubų aukštis yra geras orientyras, tačiau kontrolė svarbiau už aukštį.
Ar pėdos turi likti pilnai ant žemės?
Ne. Būkite ant pėdų priekinės dalies ir atlikite prisilietimus greitai bei spyruokliuojančiai, kad galėtumėte efektyviai keisti kojas.
Kokia yra dažniausia klaida?
Per didelis žingsnis ir svirimas atgal yra didžiausios problemos. Abi jos daro pratimą sunkų ir sumažina greitą bėgimo ritmą.
Ar pradedantieji gali atlikti „Push To Run“?
Taip. Pradedantieji turėtų naudoti lėtesnį tempą, mažesnį kelių kėlimą ir trumpesnę serijos trukmę, kol judesys taps sklandus.
Ar tai jėgos pratimas, ar kardio treniruotė?
Tai daugiausia kardio ir judesių modelio pratimas, nors jis vis tiek pakankamai apkrauna kojas ir liemenį, kad būtų naudingas atletiniam pasirengimui.
Kur geriausia šį pratimą įtraukti treniruotėje?
Jis puikiai tinka apšilimui, pasirengimui sprintui, kondicinių treniruočių ciklams arba kaip trumpas užbaigiamasis pratimas, kai norite greitų kojų be jokio inventoriaus.
