Kelių Sukamieji Judesiai

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Kelių sukamieji judesiai yra stovint atliekamas mobilumo pratimas, kurio metu keliai juda nedideliu apskritimu, pėdoms išliekant stabiliai ant žemės, o liemeniui – tiesiam. Jis dažniausiai naudojamas apatinės kūno dalies apšilimui prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą ar bet kokią kitą treniruotę, kuriai reikalingi sklandesni kelių ir čiurnų judesiai.

Paveikslėlyje parodyta stovėsena tiesia nugara, rankos ant klubų, o keliai šiek tiek sulenkti. Tai naudinga pradinė padėtis, nes ji padeda išlaikyti dubenį stabilų, kol juda blauzdos. Ši pozicija padeda pajusti, ar apskritimas tikrai brėžiamas aplink kelių liniją, o ne virsta klubų siūbavimu, pasilenkimu į priekį ar nekontroliuojamu sukiojimusi.

Judesiai turi būti nedideli ir apgalvoti. Tikslas nėra priversti atlikti gilų tempimą, o nubrėžti sklandų apskritimą keliais, pėdoms išliekant plokščioms, o pėdų skliautams – stabiliems. Kai apskritimas tampa per didelis, kulnai pakyla, klubai siūbuoja ir judesys nustoja būti tikslingu kelių pratimu. Trumpas, tolygus judesys dažniausiai yra naudingesnis nei dramatiškas.

Šis pratimas yra efektyviausias, kai jaučiate kelių sąstingį ir norite mažo intensyvumo būdo paruošti sąnarius darbui. Tai taip pat gali būti geras atsigavimo ar „perkrovimo“ pratimas tarp sunkesnių pratimų, nes jis skatina kraujotaką neapkraunant kojų. Kvėpuokite tolygiai, išlaikykite judesius neskausmingus ir sustokite, jei judesys atrodo veriantis ar nestabilus, o ne laisvas ir kontroliuojamas.

Instrukcijos

• Atsistokite ant mankštos kilimėlio, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį, tada uždėkite abi rankas ant klubų.
• Šiek tiek sulenkite kelius ir išlygiuokite šonkaulius virš dubens, kad liemuo išliktų tiesus ir centruotas virš pėdų.
• Šiek tiek pastumkite kelius į priekį, kad pajustumėte apkrovą blauzdose, bet nekelkite kulnų ir nevirstkite ant pirštų.
• Nukreipkite abu kelius į vieną pusę, pradėdami nedidelį apskritimą, išlaikydami krūtinę ramią, o klubus – viename lygyje.
• Tęskite apskritimą per galinę dalį ir kitą pusę, kad judesys išliktų sklandus, o ne trūkčiojantis.
• Judesys turi būti pakankamai mažas, kad pėdos išliktų prigludusios prie žemės, o dubuo nesiūbuotų iš vienos pusės į kitą.
• Iškvėpkite sunkiausioje apskritimo dalyje ir įkvėpkite, kai judesys lengviausias.
• Atlikite norimą pakartojimų skaičių, tada pakeiskite kryptį ir pakartokite tą patį skaičių į kitą pusę.
• Pabaigoje vėl atsistokite tiesiai prieš baigdami pratimą ar pereidami prie kito.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite apskritimą pakankamai mažą, kad abi pėdos liktų prigludusios prie kilimėlio.
• Įsivaizduokite, kad keliai brėžia sklandžią kilpą virš pėdos vidurio, o ne didelį klubų apskritimą.
• Jei kulnai kyla, vadinasi, apskritimas per didelis arba svoris per daug pasislinko į priekį.
• Rankos ant klubų turi išlikti ramios; jei pečiai pradeda svirti, pakoreguokite stovėseną.
• Užtenka šiek tiek sulenkti kelius, todėl netūpkite giliai, norėdami padidinti judesio amplitudę.
• Judinkite abu kelius kartu, kad viena koja nepralenktų kitos.
• Išlaikykite pėdų skliautus aktyvius, kad blauzdos išliktų stabilios ir nevirstų į vidų.
• Naudokite šį pratimą apšilimui, kai jaučiate kelių sąstingį po sėdėjimo arba prieš apatinės kūno dalies treniruotę.
• Jei jaučiate veriantį skausmą kelio viduje, sumažinkite amplitudę arba sustokite ir pakeiskite pratimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina kelių sukamieji judesiai?

Tai gerina kelių mobilumą ir kontrolę, kartu apšildant čiurnas, blauzdas ir klubus.

Ar pėdos turi judėti atliekant apskritimą?

Ne. Pėdos turi likti stabiliai ant žemės, o keliai turi brėžti apskritimą, išlaikant apatinę kūno dalį stabilią.

Kokio dydžio turėtų būti kelių apskritimai?

Nedideli. Judesys turi išlikti sklandus, be kulnų kėlimo, klubų siūbavimo ar liemens sukiojimo.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Tai mažo intensyvumo pratimas su savo kūno svoriu, todėl pradedantieji gali naudoti labai mažą amplitudę ir lėtą tempą.

Kodėl jaučiu šį pratimą blauzdose?

Blauzdos padeda stabilizuoti apatinę kojos dalį ir išlaikyti pėdas ant žemės, todėl tam tikra įtampa jose yra normalu.

Kokia yra dažniausia klaida?

Judesio pavertimas klubų sukimu arba trūkčiojimas vietoj kontroliuojamo kelių sukimo.

Ar turėčiau atlikti judesius abiem kryptimis?

Taip. Atlikite vienodą apskritimų skaičių kiekviena kryptimi, kad judesys išliktų subalansuotas.

Kada geriausia atlikti šį pratimą treniruotės metu?

Jis puikiai tinka apšilimui, tarp apatinės kūno dalies pratimų serijų arba atsigavimo sesijų metu, kai jaučiamas kelių sąstingis.