Mentės Atsispaudimai

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Mentės atsispaudimai yra pečių juostos pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant suoliuko, kai rankos padėtos šalia klubų, o alkūnės išlieka tiesios. Judesys specialiai atliekamas nedidelės amplitudės: liemuo kyla ir leidžiasi daugiausia dėl menčių judėjimo, o ne dėl alkūnių lenkimo. Tai daro pratimą naudingą mokantis kontroliuoti menčių nusileidimą (depresiją) ir pečių padėtį, nepaverčiant pakartojimo pilnu atsispaudimu.

Suoliuko padėtis yra svarbi, nes ji fiksuoja rankas už kūno ir suteikia aiškų atskaitos tašką pečių judėjimui. Pradinėje padėtyje delnai remiasi į suoliuką, krūtinė išlieka atvira, kaklas ištemptas, o pečiai švelniai nuleisti toliau nuo ausų. Iš šios padėties leiskite pečiams šiek tiek pakilti į viršų, liemeniui nusileidžiant tarp rankų, tada atsispauskite nuo suoliuko, kad pečiai vėl nusileistų žemyn ir kūnas pakiltų. Alkūnės visą laiką išlieka užrakintos, kad darbą atliktų mentės.

Tai geras pagalbinis pratimas pečių apšilimui, kontroliuojamo menčių judesio mokymuisi ir jėgos stiprinimui palaikančiuose raumenyse, kurie užtikrina taisyklingą spaudimo ir atsispaudimų techniką. Tai taip pat gali padėti sportuojantiems, kurie atliekant spaudimo pratimus gūžčioja pečiais arba praranda pečių padėtį esant apkrovai. Pratimas yra sąmoningai griežtas, todėl tikslas nėra aukštis ar greitis. Taisyklingas pakartojimas atrodo sklandžiai, tyliai ir kontroliuojamai nuo pirmojo iki paskutinio pečių judesio.

Iš pradžių naudokite trumpą, neskausmingą amplitudę, jei jaučiate įtampą priekinėje pečių dalyje arba jei suoliuko aukštis daro judesį nepatogų. Riešai turi būti tiesiai virš plaštakų, neleiskite alkūnėms sulinkti ir nutraukite seriją, jei pečiai pasisuka į priekį arba pradeda įsitempti kaklas. Mentės atsispaudimai geriausiai tinka kaip techninis pagalbinis pratimas, apšilimo dalis arba lengvas jėgos treniruotės užbaigimas, kai siekiate tikslios pečių kontrolės, o ne didelės spaudimo apimties.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant lygaus suoliuko krašto ir padėkite rankas šalia klubų, delnais žemyn ant suoliuko, pirštais nukreiptais į priekį arba šiek tiek į šonus.
• Šiek tiek paslinkite klubus nuo suoliuko, sulenkite kelius ir pastatykite pėdas taip, kad jūsų svoris būtų paskirstytas tarp rankų ir kulnų.
• Užrakinkite alkūnes ir iškelkite krūtinę taip, kad pečiai būtų nuleisti toliau nuo ausų prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.
• Leiskite pečiams šiek tiek pakilti, o liemeniui nusileisti kelis centimetrus tarp rankų, nelenkiant alkūnių.
• Tvirtai spauskite delnais, kad nuleistumėte pečius ir vėl pakeltumėte liemenį.
• Išlaikykite kaklą ilgą ir krūtinę atvirą, užbaigdami kiekvieną pakartojimą aukštoje, palaikomoje padėtyje.
• Judėkite sklandžiu ritmu ir iškvėpkite spausdami aukštyn, o įkvėpkite leisdamiesi žemyn.
• Grąžinkite klubus ant suoliuko ir atpalaiduokite rankas, kai serija baigta.

Patarimai ir gudrybės

• Visą laiką laikykite alkūnes tiesias; jei jos sulinksta, pratimas virsta daliniu atsispaudimu, o ne menčių judesiu.
• Kildami aukštyn galvokite apie menčių stūmimą žemyn į galines kišenes, o ne apie priverstinį krūtinės kėlimą.
• Naudokite stabilų ir ne per aukštą suoliuką, nes per gili apatinė padėtis gali sukelti skausmą priekinėje pečių dalyje.
• Trumpesnė amplitudė yra geriau nei priverstinė, jei jūsų pečiai standūs arba mokotės technikos.
• Spauskite per delnų pagrindą ir laikykite riešus tiesiai, kad visas krūvis netektų tik delno kulnui.
• Išlaikykite krūtinę atvirą, bet nekelkite šonkaulių per stipriai, kad pakartojimas nevirstų nugaros išlenkimu.
• Jei pradeda dirbti kaklas, atsistatykite ir nuleiskite pečius prieš tęsdami seriją.
• Sulėtinkite nusileidimo fazę, kad galėtumėte pajusti menčių judėjimą, o ne tiesiog kristi veikiant kūno svoriui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina mentės atsispaudimai?

Jie daugiausia lavina menčių kontrolę, ypač menčių depresiją (nuleidimą), padedant tricepsams, krūtinės raumenims ir pečių stabilizatoriams.

Ar atliekant šį pratimą ant suoliuko turi linkti alkūnės?

Ne. Laikykite alkūnes tiesias, kad judesys vyktų per mentes, o ne per pilną atsispaudimą.

Kaip turėtų būti padėtos rankos ant suoliuko?

Padėkite delnus šalia klubų ant suoliuko krašto, pirštais nukreiptais į priekį arba šiek tiek į šonus, kad atrama būtų stabili.

Ar turėčiau nuleisti visą kūną tarp rankų?

Tik šiek tiek. Leiskite pečiams pakilti, o liemeniui nusileisti kelis centimetrus, tada spauskite atgal aukštyn, per daug nenusileisdami.

Ar mentės atsispaudimai yra geras pratimas pradedantiesiems?

Taip, jei išlaikote trumpą amplitudę ir užrakintas alkūnes. Dažnai lengviau išmokti ant stabilaus suoliuko atliekant kontroliuojamus pakartojimus.

Kodėl atliekant šį judesį įsitempia kaklas?

Paprastai pečiai kyla į viršų (gūžčiojama), užuot išlikę nuleisti. Atsistatykite viršutinėje padėtyje ir spausdami sutelkite dėmesį į kaklo ištempimą.

Ar galiu pasunkinti pratimą nepridėdamas svorio?

Taip. Judėkite lėčiau, ilgiau išlaikykite viršutinę padėtį arba ištieskite kojas toliau, kad mažiau svorio tektų pėdoms.

Ką daryti, jei jaučiu dirginimą priekinėje pečių dalyje?

Sutrumpinkite amplitudę, patikrinkite, ar suoliukas stabilus, ir sustokite, jei apatinė padėtis sukelia spaudimą ar aštrų diskomfortą.