Burpis Su Atsispaudimu Ir Kojų Mostais

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Burpis su atsispaudimu ir kojų mostais yra viso kūno ištvermės pratimas, apjungiantis burpį, atsispaudimą ir kojų mostus (panašius į „jumping jacks“) atsirėmus į grindis. Jis skirtas greičiui, koordinacijai ir viso kūno apkrovai, tačiau judesiai turi išlikti tvarkingi: pritūpkite, atšokite į lentos padėtį, atlikite atsispaudimą, išskėskite ir suglauskite kojas, tada kontroliuotai grįžkite į stovimą padėtį.

Kadangi pratimas sujungia kelias pozicijas į vieną ciklą, svarbi pradinė padėtis. Jums reikia pakankamai vietos ant grindų, kad galėtumėte žengti ar atšokti kojomis atgal netrukdydami rankoms, ir pakankamai vietos minkštai nusileisti grįžtant į viršų. Šis judesys vienu metu treniruoja krūtinę, tricepsus, pečius, pilvo presą, keturgalvius šlaunų raumenis, sėdmenis ir blauzdas, o širdies ritmas sparčiai kyla tęsiant seriją.

Lentos fazė yra ta vieta, kur dauguma žmonių daro klaidas. Laikykite pečius tiesiai virš riešų, įtempkite liemenį prieš judindami kojas ir neleiskite dubeniui nusileisti, kai darote atsispaudimą ar skėčiojate kojas. Atsispaudimas turi būti švarus ir atliekamas tolygiai, o ne skubotas kritimas link grindų. Jei krūtinė neleidžia išlaikyti taisyklingos padėties tarp rankų, sumažinkite amplitudę arba sulėtinkite tempą, kol judesys taps tikslus.

Naudokite šį pratimą, kai norite didelio intensyvumo kūno svorio pratimo grandinėms, ištvermės blokams ar sportiniam apšilimui. Jis geriausiai veikia atliekant tikslius pakartojimus per laiką arba vidutinio intensyvumo serijomis, kur kiekvienas nusileidimas yra tylus, o kiekvienas atsispaudimas – kontroliuojamas. Jei prarandate taisyklingą laikyseną, pradėkite žengti kojomis atgal vietoj šuoliuko arba sumažinkite atsispaudimo gylį prieš kitą seriją.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai ant laisvo grindų ploto, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, rankos atpalaiduotos šonuose.
• Nusileiskite į pritūpimą, padėkite rankas ant grindų šiek tiek plačiau nei pėdos ir laikykite krūtinę virš šlaunų, kol apkraunate kojas.
• Atšokite abiem kojomis į aukštą lentos padėtį taip, kad pečiai būtų virš riešų, o kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Nuleiskite krūtinę link grindų atlikdami kontroliuojamą atsispaudimą, alkūnes laikykite patogiu kampu, o ne plačiai išskėstas.
• Išspauskite save atgal į lentos padėtį, tada atlikite kojų mostus (išskėskite ir suglauskite kojas) kaip atliekant „jumping jacks“ pratime.
• Staigiai patraukite pėdas į priekį už rankų ir nusileiskite į kompaktišką pritūpimą, neleisdami dubeniui trenktis į grindis.
• Atsispirkite pėdomis, kad atsistotumėte tiesiai, užbaikite nedideliu šuoliuku iškeldami rankas virš galvos ir minkštai nusileiskite.
• Atstatykite pradinę padėtį ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių arba visą darbo intervalą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankas padėtas po pečiais arba šiek tiek plačiau, kad atsispaudimas ir kojų mostų fazė prasidėtų nuo stabilaus pagrindo.
• Įtempkite kūną prieš pėdoms atsiplėšiant nuo grindų; jei dubuo nusileidžia, kai kojos išsiskėčia, vadinasi, lentos padėtis per laisva.
• Atlikite atsispaudimą identiškai kiekvieno pakartojimo metu, užuot vaikęsi greičio apačioje.
• Nusileiskite pėdomis tyliai, kai šokate atgal ir kai grįžtate į stovimą padėtį; triukšmingas nusileidimas dažniausiai reiškia, kad keliai krypsta į vidų.
• Išlaikykite kojų mostus kompaktiškus. Per platus kojų skėtimas dažniausiai sukelia svyravimą apatinėje nugaros dalyje.
• Jei atsispaudimas yra ribojantis veiksnys, pereikite prie atsispaudimų nuo kelių arba sumažinkite gylį, prieš sulėtindami visą seriją.
• Naudokite trumpesnį šuolį atgal ir trumpesnį šuolį į priekį, jei norite ištvermės versijos, kuri tausotų pečius ir riešus.
• Iškvėpkite, kai spaudžiate save aukštyn atsispaudimo metu ir vėl atsistodami, kad pratimas nevirstų vienu ilgu kvėpavimo sulaikymu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja burpis su atsispaudimu ir kojų mostais?

Tai viso kūno ištvermės pratimas, kuris apkrauna krūtinę, tricepsus, pečius, pilvo presą, keturgalvius šlaunų raumenis, sėdmenis ir blauzdas, kartu sparčiai didindamas širdies ritmą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, tačiau pradedantieji turėtų daryti mažus šuoliukus, prireikus žengti atgal į lentos padėtį ir atlikti atsispaudimus nuo kelių, kol judesiai ant grindų taps taisyklingi.

Ar pėdas skėsti reikia būnant lentos padėtyje, ar atsistojant?

Kojų mostai atliekami būnant lentos padėtyje. Išskėskite ir suglauskite pėdas, kol rankos lieka ant grindų.

Koks turėtų būti atsispaudimo gylis?

Nusileiskite tiek, kiek galite, išlaikydami krūtinę, pečius ir dubenį vienoje linijoje. Jei liemuo sukasi arba svyra, sumažinkite gylį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Žmonės dažniausiai skuba atlikti perėjimą ir leidžia apatinei nugaros daliai įlinkti, kai skėčioja kojas arba šoka atgal į lentos padėtį.

Kaip sumažinti riešų apkrovą?

Atlikite mažesnį šuolį atgal, laikykite rankas šiek tiek pasuktas į išorę, jei taip patogiau, arba atlikite atsispaudimus rankas padėję ant suoliuko ar laiptelio.

Ar tai labiau kardio, ar jėgos pratimas?

Tai daugiausia ištvermės pratimas, tačiau atsispaudimo ir lentos padėtys vis tiek reikalauja tikros viršutinės kūno dalies ir pilvo preso jėgos.

Kaip išlaikyti sklandžius pakartojimus pavargus?

Sutrumpinkite šuolį, išlaikykite atsispaudimo techniką ir nutraukite seriją, kai tik lentos padėtis tampa nestabili arba nusileidimai tampa triukšmingi.