Mentinis Gūžtelėjimas Kybant
Mentinis gūžtelėjimas kybant yra pratimas kybant ištiestomis rankomis, kuris moko mentis taisyklingai judėti palei šonkaulių narvelį, kol rankos išlieka fiksuotos virš galvos. Tai nedidelės amplitudės kūno svorio pratimas, tačiau jis gali pasirodyti sunkus, nes jūs kontroliuojate visą savo kūną nuo skersinio, išlaikydami alkūnes užrakintas, o liemenį ramų.
Šis judesys naudingas, kai norite geriau kontroliuoti prisitraukimus, prisitraukimus su pasuktais delnais, traukos pratimus, laipiojimą ar bet kokį darbą kybant. Mentinis gūžtelėjimas kybant treniruoja apatinius trapecinius, plačiuosius nugaros, priekinius dantytuosius, rombinius raumenis ir sukibimą taip, kad pabrėžiamas pečių padėties nustatymas, o ne alkūnių lenkimas, todėl tai yra geras pagalbinis pratimas geresnei traukimo mechanikai ugdyti.
Pasiruošimas svarbesnis už amplitudę. Suimkite skersinį virš galvos, pakibkite tiesiai ir leiskite pečiams nusileisti neprarandant šonkaulių kontrolės ir nesiūbuojant kojomis. Geras pakartojimas prasideda nuo ramios kybojimo padėties, tada mentės patraukiamos žemyn ir šiek tiek atgal, kad krūtinė šiek tiek pakiltų, o kaklas išliktų ilgas. Jei alkūnės sulinksta, pakartojimas nustoja būti mentiniu gūžtelėjimu kybant ir virsta daliniu prisitraukimu.
Grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti toks pat apgalvotas. Kontroliuotai nusileiskite atgal į pilną kybojimo padėtį, leisdami mentėms vėl kilti aukštyn, nesugriūnant į nerūpestingą siūbavimą. Tas kontroliuojamas ritmas ugdo naudingą jėgą viršutinėje nugaros dalyje ir moko kūną pradėti traukimą nuo menčių, o ne nuo rankų.
Mentinis gūžtelėjimas kybant dažnai geriausiai tinka treniruotės pradžioje kaip apšilimas arba kaip pagalbinis pratimas tarp sunkesnių traukimo serijų. Pradedantieji gali jį naudoti, jei gali patogiai išlaikyti savo kūno svorį ir išlaikyti judesį mažą bei griežtą. Jei pečiuose jaučiamas maudimas, sumažinkite amplitudę, sulėtinkite tempą arba naudokite pagalbines priemones, kol kybojimo padėtis taps stabili ir neskausminga.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Suimkite prisitraukimų skersinį virš galvos abiem rankomis maždaug pečių plotyje ir pakibkite visiškai ištiestomis rankomis.
- Leiskite pėdoms laisvai kabėti virš grindų arba sukryžiuokite kulkšnis už savęs, tada nusistovėkite ramioje kybojimo padėtyje be siūbavimo.
- Nuleiskite šonkaulius ir laikykite kaklą ilgą, kad kybojimas prasidėtų nuo stabilaus liemens, o ne nuo išsikišusios apatinės nugaros dalies.
- Patraukite mentes žemyn ir šiek tiek atgal, tarsi bandytumėte jas įdėti į užpakalines kelnių kišenes.
- Laikykite alkūnes užrakintas ir leiskite krūtinei pakilti tik kelis centimetrus, kol mentės nusileidžia.
- Trumpam sustokite viršuje, išlaikydami kojas nejudančias, o sukibimą tvirtą.
- Lėtai atlikite judesį atgal ir leiskite pečiams vėl kilti aukštyn, kol vėl ilgai pakibsite.
- Po bet kokio siūbavimo sureguliuokite kūno padėtį, tada pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Pirmiausia galvokite apie mentes, o ne apie alkūnes; bet koks rankų sulenkimas reiškia, kad pakartojimas krypsta į prisitraukimą.
- Išlaikykite amplitudę trumpą ir švarią. Šiam pratimui pakanka kelių kontroliuojamų centimetrų.
- Jei kojos siūbuoja, sukryžiuokite kulkšnis ir lengvai įtempkite sėdmenis, kad nuramintumėte kybojimo padėtį.
- Naudokite 2–3 sekundžių nusileidimo fazę, kad mentės staiga nenukristų atgal į kybojimo padėtį.
- Viršuje negūžčiokite pečiais link ausų; tikslas yra patraukti pečius tolyn nuo ausų.
- Laikykite smakrą neutralioje padėtyje, užuot žiūrėję į skersinį, nes tai dažnai sukelia kaklo įtampą.
- Nedidelis krūtinės pakėlimas yra gerai, bet stiprus šonkaulių išsikišimas dažniausiai reiškia, kad krūvį perima apatinė nugaros dalis.
- Nutraukite seriją, kai nebegalite išlaikyti alkūnių tiesių, o kūno nejudančio.
- Jei sukibimas su skersiniu riboja seriją anksčiau nei mentės, sutrumpinkite seriją arba naudokite magneziją.
- Iškvėpkite, kai pečiai nusileidžia, ir įkvėpkite, kai grįžtate į pradinę kybojimo padėtį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką treniruoja mentinis gūžtelėjimas kybant?
Jis treniruoja raumenis, kurie kontroliuoja menčių judesius, ypač apatinius trapecinius, plačiuosius nugaros, rombinius, priekinius dantytuosius raumenis ir sukibimą.
Ar mentinis gūžtelėjimas kybant yra tas pats, kas prisitraukimas?
Ne. Atliekant mentinį gūžtelėjimą kybant, alkūnės išlieka tiesios, o judesys kyla iš menčių, o ne traukiant rankomis.
Kokio dydžio turėtų būti judesio amplitudė atliekant mentinį gūžtelėjimą kybant?
Tik nedidelė. Jūsų liemuo gali šiek tiek pakilti, kai mentės nusileidžia, bet neturėtumėte atlikti pilno prisitraukimo.
Kodėl atliekant mentinį gūžtelėjimą kybant krūvį perima bicepsai?
Tai dažniausiai reiškia, kad alkūnės linksta. Laikykite rankas tiesias ir susikoncentruokite į pečių traukimą žemyn.
Ar pradedantieji gali atlikti mentinį gūžtelėjimą kybant?
Taip, jei jie gali patogiai kabėti ant skersinio. Pradėkite nuo trumpų serijų ir sustokite prieš prarandant sukibimą ar pečių kontrolę.
Ką daryti, jei mentinis gūžtelėjimas kybant sukelia pečių skausmą?
Sumažinkite amplitudę, sulėtinkite grįžimą arba naudokite pagalbines priemones. Kybojimas turi būti kontroliuojamas, o ne skausmingas ar priverstinis.
Kur turėčiau labiausiai jausti mentinį gūžtelėjimą kybant?
Turėtumėte jausti tai aplink mentes ir viršutinę nugaros dalį, o sukibimas veikia kaip ribojantis veiksnys, tai nėra bicepsų pratimas.
Ar galiu naudoti pasipriešinimo gumą atliekant mentinį gūžtelėjimą kybant?
Taip. Lengva guma gali padėti, jei visas kūno svoris yra per sunkus, jei tik išlaikote tą patį menčių judesį ištiestomis rankomis.
