Kryžminis Klubų Lenkiamųjų Raumenų Tempimas Klūpint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Kryžminis klubų lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint yra mobilumo pratimas, atliekamas klūpint viena koja, kuris atveria klubo priekį, viršutinę šlaunies dalį ir audinius, padedančius kontroliuoti dubenį, kai viena koja yra už jūsų. Tai naudinga prieš pritūpimus, įtūpstus, sprinto treniruotes ar bet kokią sesiją, kai klubai jaučiasi sustingę dėl sėdėjimo ar sunkių apatinės kūno dalies treniruočių. Kryžminė stovėsena šiek tiek pakeičia tempimo kryptį, palyginti su įprastu klubų lenkiamųjų raumenų tempimu klūpint, todėl pradinė padėtis yra svarbesnė nei tai, kaip toli galite pasistumti į priekį.

Pradėkite ant kilimėlio, nuleidę galinį kelį ant žemės, galinės pėdos viršų laikydami ant grindų, o priekinę pėdą pastatę pakankamai toli į priekį, kad priekinis blauzdikaulis išliktų beveik vertikalus. Kryžminėje versijoje klūpinti koja yra šiek tiek už priekinės kojos ir pasukta į vidų, todėl tempimas labiau jaučiamas klubo priekyje, o kartais ir vidinėje šlaunies pusėje. Tokia siauresnė atrama taip pat reikalauja daugiau pusiausvyros ir dubens kontrolės.

Nustatykite šonkaulius virš dubens, lengvai įtraukite uodegikaulį ir prieš judėdami suspauskite klūpinčios pusės sėdmenį. Tada slinkite klubus kelis centimetrus į priekį, išlaikydami tiesią krūtinę ir priekinį kelį vienoje linijoje su pėdomis. Tikslas – sklandus judesys, o ne didelis įtūpstas ar nugaros išlenkimas, todėl tempimas turėtų stiprėti galinės kojos klubo priekyje, nespaudžiant apatinės nugaros dalies.

Kai pajusite tempimą, kvėpuokite lėtai ir išlaikykite pečius, kaklą bei žandikaulį atpalaiduotus. Nedidelė pauzė pasiekus maksimalų tempimą dažniausiai veikia geriau nei priverstinė didesnė amplitudė; galite subtiliai perkelti svorį šiek tiek į priekį arba atgal, kol įtampa taps tolygi. Jei priekinis kelias per daug pasislenka į priekį arba liemuo suglemba, dažniausiai prarandate klubo tempimą ir pratimas virsta apatinės nugaros dalies kompensacija.

Naudokite kryžminį klubų lenkiamųjų raumenų tempimą klūpint kaip atstatomąjį pratimą tarp jėgos serijų, apšilimo metu arba po bėgimo ir važiavimo dviračiu, kai jaučiamas ribotas klubų tiesimas. Tai taip pat naudinga, kai viena pusė atsiveria mažiau nei kita, nes kryžminė padėtis gali atskleisti dubens kontrolės skirtumus. Atlikite judesį be skausmo, pasirūpinkite kelio paminkštinimu ir išeikite iš tempimo padėties taip pat atsargiai, kaip į ją įėjote.

Instrukcijos

• Klūpėkite ant kilimėlio vienu keliu, pėdos viršų laikydami ant grindų, o kitą pėdą pastatykite priekyje taip, kad priekinis blauzdikaulis išliktų beveik vertikalus.
• Slinkite klūpinčią koją šiek tiek už savęs ir per vidurio liniją, kad galinis kelis atsidurtų šiek tiek į vidų nuo priekinės pėdos, tada išlyginkite klubus į priekį.
• Lengvai padėkite rankas ant priekinės šlaunies arba leiskite joms laisvai kabėti šonuose, krūtinę laikykite pakeltą, o ne lenkitės virš priekinės kojos.
• Šiek tiek įtraukite dubenį ir suspauskite klūpinčios pusės sėdmenį, kad užfiksuotumėte tempimą prieš pradėdami judėti.
• Slinkite klubus kelis centimetrus į priekį, kol pajusite tolygų tempimą galinės kojos klubo priekyje ir viršutinėje šlaunies dalyje.
• Išlaikykite priekinį kelį vienoje linijoje su pėdomis ir venkite apatinės nugaros dalies išlinkimo laikydami padėtį.
• Lėtai kvėpuokite tempimo metu kelias sekundes, tada atlikite mažus judesius į priekį arba atgal, kol įtampa taps tolygi ir kontroliuojama.
• Švelniai grąžinkite klubus atgal, atpalaiduokite dubenį ir pakeiskite puses, atlikdami tą patį pradinį pasirengimą.

Patarimai ir gudrybės

• Sulankstytas kilimėlis ar pagalvėlė po klūpinčiu keliu čia svarbūs, nes kryžminis kampas sukuria didesnį spaudimą sąnariui nei įprastas įtūpsto tempimas.
• Laikykite priekinę pėdą pakankamai toli, kad galėtumėte išlikti tiesūs; jei priekinis kelias smarkiai išsikiša už pėdų, dažniausiai prarandate klubų lenkiamųjų raumenų tempimą.
• Prieš stumdami į priekį, suspauskite klūpinčios pusės sėdmenį. Ši nuoroda padeda išlaikyti dubenį įtrauktą, užuot apkrovus apatinę nugaros dalį.
• Nesiekite didelio įtūpsto į priekį. Maži judesiai dažniausiai sukuria švaresnį tempimą per klubo priekį ir viršutinę šlaunies dalį.
• Jei tempimą jaučiate daugiausia kirkšnyje, patraukite galinį kelį šiek tiek mažiau per vidurio liniją.
• Jei jaučiate spaudimą apatinėje nugaros dalyje, sutrumpinkite žingsnį ir vėl nustatykite šonkaulius virš dubens prieš gilindami judesį.
• Galinę pėdą laikykite atpalaiduotą ant grindų arba užrieskite pirštus tik tuo atveju, jei tokia padėtis yra patogesnė kulkšniai ir keliui.
• Išlaikykite tą patį tempimo laiką abiejose pusėse; kryžminė padėtis gali atskleisti, kuri pusė yra įtemptesnė ar mažiau stabili.
• Išeikite iš tempimo padėties taip pat, kaip į ją įėjote, užuot stipriai atsispyrę priekine koja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina kryžminis klubų lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint?

Jis daugiausia veikia galinės kojos klubo priekį ir viršutinę šlaunies dalį, o šerdis ir sėdmenys padeda išlaikyti dubenį, kad jis nepasvirtų į priekį.

Kodėl kryžminio klubų lenkiamųjų raumenų tempimo klūpint metu galinė koja yra sukryžiuota į vidų?

Šis kryžminis kampas pakeičia tempimo kryptį ir gali padėti labiau pajusti tempimą per klubų lenkiamuosius raumenis ir vidinę šlaunies dalį.

Ar mano galinė pėda turi būti plokščia, ar užriesta kryžminio klubų lenkiamųjų raumenų tempimo klūpint metu?

Tinka abu variantai, tačiau pėdos viršaus laikymas ant kilimėlio dažnai yra patogesnis kulkšniai ir leidžia išlaikyti atpalaiduotą padėtį.

Kaip toli į priekį turėčiau judėti kryžminio klubų lenkiamųjų raumenų tempimo klūpint metu?

Tik tiek, kad pajustumėte tolygų tempimą galinės kojos klubo priekyje. Jei apatinė nugaros dalis išlinksta, nuėjote per toli.

Kodėl kryžminį klubų lenkiamųjų raumenų tempimą klūpint jaučiu kirkšnyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad galinis kelis yra šiek tiek per daug pasuktas per vidurio liniją. Šiek tiek grąžinkite jį atgal link įprastos klūpėjimo linijos.

Ar kryžminis klubų lenkiamųjų raumenų tempimas klūpint tinka prieš pritūpimus ar bėgimą?

Taip. Jis puikiai tinka apšilimui, kai klubai jaučiasi įsitempę ir norite atverti klubo priekį be agresyvaus balistinio tempimo.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti kryžminį klubų lenkiamųjų raumenų tempimą klūpint?

Taip, jei kelis yra paminkštintas, o stovėsena pakankamai trumpa, kad liemuo išliktų tiesus, o tempimas nesukeltų skausmo.

Ką daryti, jei kryžminį klubų lenkiamųjų raumenų tempimą klūpint jaučiu apatinėje nugaros dalyje, o ne klube?

Sutrumpinkite žingsnį, šiek tiek įtraukite dubenį ir suspauskite klūpinčios pusės sėdmenį prieš vėl judėdami į priekį.