Bėgikų Tempimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Bėgikų tempimas yra stovint atliekamas šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdos tempimo pratimas, kuriam naudojamas tik kūno svoris ir mankštos kilimėlis arba grindų atrama. Pratimas pradedamas išskėtus kojas, viena koja ištiesta, o liemuo lenkiamas link ištiestos kojos – todėl taisyklinga pradinė padėtis yra svarbesnė už siekį pasiekti kuo toliau. Kai priekinė koja išlieka tiesi, o klubai – vienoje linijoje, tempimas jaučiamas ten, kur reikia, o ne apatinėje nugaros dalyje.

Šis judesys naudingas bėgikams, sunkiaatlečiams ir visiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami, nes jis akcentuoja šlaunies užpakalinę dalį, blauzdą ir audinius aplink klubų liniją. Paveikslėlyje sportininkas lenkiasi į priekį virš tiesios kojos, išlaikydamas kitą koją pusiausvyrai. Tokia padėtis sukuria aiškų tempimą išilgai šlaunies užpakalinės dalies ir apatinės blauzdos dalies be jokio greičio ar jėgos naudojimo.

Tikslas nėra bet kokia kaina paliesti kojų pirštus. Tikslas yra lenktis per klubus, išlaikyti tiesų stuburą ir leisti liemeniui judėti tol, kol tempimas taps stiprus, bet vis dar kontroliuojamas. Nedidelis atraminės kojos sulenkimas yra tinkamas, jei tai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir išvengti juosmeninės stuburo dalies išsilenkimo. Išlaikykite galutinę padėtį tolygiai kvėpuodami, kad kūnas galėtų atsipalaiduoti tempimo diapazone, o ne kovoti su juo.

Naudokite bėgikų tempimą apšilimui, atsigavimui, reabilitacijos sesijoms arba po apatinės kūno dalies treniruotės, kai norite atkurti užpakalinės raumenų grandinės ilgį. Tai paprastai tinka pradedantiesiems, nes apkrova yra tik jūsų kūno svoris, tačiau vis tiek reikalauja kruopštaus pozicionavimo. Jei tempimas virsta nugaros lenkimu, spyruokliavimu ar skausmingu tempimu už kelio, sumažinkite amplitudę ir iš naujo nustatykite klubų padėtį prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Atsistokite išskėtę kojas, vienas kulnas remiasi į žemę, o ta koja yra tiesi priešais jus.
• Laikykite priekinės kojos pirštus pakeltus į viršų, kad tempimas išliktų kojos užpakalinėje dalyje.
• Lenkitės per klubus ir tieskite liemenį į priekį virš ištiestos kojos.
• Laikykite klubus vienoje linijoje, užuot sukę juos į šoną.
• Leiskite galiniam keliui šiek tiek atsipalaiduoti, jei tai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir kontrolę.
• Tieskitės link blauzdos, kulkšnies ar pėdos, stipriai neapvalindami apatinės nugaros dalies.
• Pabūkite tempimo padėtyje ir lėtai iškvėpkite, kad šlaunies užpakaliniai raumenys atsipalaiduotų.
• Kontroliuotai grįžkite į pradinę padėtį, tada pakeiskite kojas ir pakartokite tą patį.

Patarimai ir gudrybės

• Didžiąją dalį judesio atlikite klubais; jei viršutinė nugaros dalis susmunka, šlaunies užpakalinės dalies tempimas susilpnėja ir krūvis tenka apatinei nugaros daliai.
• Traukite ištiestos kojos pirštus atgal į save, kad tempimas būtų nukreiptas į šlaunies užpakalinę dalį ir blauzdą, o ne į pėdą.
• Jei jūsų pirštai sustoja gerokai aukščiau pėdos, tai yra gerai, kol klubų ir kojų padėtis išlieka taisyklinga.
• Nedidelis atraminės kojos sulenkimas yra priimtinas, tačiau abiejų kelių stiprus tiesimas gali sukelti nemalonų tempimą.
• Naudokite ilgą iškvėpimą apatiniame taške, kad sumažintumėte įtampą šlaunies užpakalinėje dalyje ir sėdmenyse.
• Nespruokliuokite galutiniame taške; nusistovėkite tempimo padėtyje ir leiskite jam palaipsniui atsiverti.
• Jei tempimas jaučiamas daugiausia už kelio, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir laikykite klubus judančius į priekį virš šlaunies.
• Dėl pusiausvyros laikykite svorį sutelktą ties pėdos viduriu, užuot svirdami ant pirštų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia bėgikų tempimas?

Jis daugiausia veikia šlaunies užpakalinius raumenis, stipriai tempiant blauzdą ir kojos užpakalinę liniją.

Ar turiu pasiekti pėdą, kad šis tempimas veiktų?

Ne. Pakanka siekti blauzdos ar kulkšnies, jei jūsų klubai išlieka vienoje linijoje, o priekinė koja išlieka tiesi.

Kodėl ištiestos kojos pirštai turi likti pakelti?

Pėdos lenkimas į viršų (dorsifleksija) išlaiko tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje ir blauzdoje, neleisdamas pėdai nusileisti ir atpalaiduoti kojos užpakalinės dalies.

Ar galiu šiek tiek sulenkti atraminį kelį?

Taip. Nedidelis sulenkimas gali padėti išlaikyti pusiausvyrą ir lenktis per klubus, užuot apvalinus apatinę nugaros dalį.

Ar tai turėtų jaustis ir kaip apatinės nugaros dalies tempimas?

Nedidelis judesys apatinėje nugaros dalyje yra normalus, tačiau pagrindinis pojūtis turėtų išlikti šlaunies užpakalinėje dalyje ir blauzdoje.

Ar bėgikų tempimas geriau tinka prieš bėgimą ar po jo?

Jis gali būti naudojamas prieš bėgimą lengvesniu, trumpesniu tempimu arba po treniruotės gilesniam atsigavimo tempimui.

Kokia yra dažna klaida atliekant šį tempimą?

Įprasta klaida yra lenkimasis žemyn link grindų ir pėdų siekimas, užuot lenkusis per klubus.

Kaip padaryti tempimą intensyvesnį jo neforsuojant?

Laikykite priekinę koją tiesesnę, šiek tiek labiau pasilenkite per klubus ir išlaikykite galutinę padėtį ramiai kvėpuodami.