Šlaunies Užpakalinės Dalies Ir Blauzdos Tempimas Stovint Su Diržu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdos tempimas stovint su diržu yra mobilumo pratimas, skirtas šlaunies galinei daliai ir blauzdai. Diržas suteikia galimybę tiksliai kontroliuoti tempimą, išlaikant tiesų stuburą ir stabilius klubus. Paveikslėlyje liemuo palenktas į priekį, abi rankos laiko diržą, o tai leidžia tempti šlaunies užpakalinę dalį ir blauzdą neapkraunant apatinės nugaros dalies.

Šis tempimas naudingas, kai jaučiamas šlaunies užpakalinės dalies įtempimas, blauzdos riboja čiurnos judesius arba norite atlikti kontroliuotą apšilimą prieš pritūpimus, mirties trauką, bėgimą ar apatinės kūno dalies treniruotę. Pagrindinis treniruotės tikslas – pagerinti užpakalinės grandies lankstumą, o ne didinti jėgą. Kadangi judesys yra lėtas ir atliekamas su atrama, lenkimosi kokybė ir kvėpavimas yra svarbesni nei tai, kaip stipriai traukiate.

Uždėkite diržą po pėda, atsistokite tiesiai, tada lenkitės per klubus, kol pajusite stiprų, bet valdomą tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje. Traukite diržą tiek, kad pirštai pasisuktų į save ir padidėtų blauzdos įtempimas, tada išlaikykite galinę padėtį be spyruokliavimo. Stebėkite kelio padėtį: tiesesnis kelias labiau tempia šlaunies užpakalinę dalį, o šiek tiek sulenktas kelias perkelia pojūtį iš šlaunies galinės dalies.

Geriausiai šis pratimas atliekamas, kai visą laiką išlaikoma kontrolė. Turėtumėte gebėti kvėpuoti, išlaikyti laikyseną ir pakeisti kojas netampydami diržo ir neapvalindami nugaros. Jei prarandate pusiausvyrą, sumažinkite amplitudę arba lengvai pasiremkite laisva ranka. Tai tikslus mobilumo pratimas, o ne siekis pasiekti maksimalią amplitudę.

Instrukcijos

• Atsistokite ant kilimėlio ir uždėkite diržą po pėdos priekine dalimi, tada laikykite abu diržo galus rankose.
• Padėkite darbinę koją taip, kad kulnas būtų tvirtai ant žemės, o kelias būtų beveik tiesus, bet ne užrakintas.
• Išlyginkite klubus, jei reikia, šiek tiek sulenkite kitą kelį ir išlaikykite krūtinę tiesią prieš lenkdamiesi.
• Lenkitės per klubus į priekį, kol pajusite tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje ir viršutinėje blauzdos dalyje.
• Švelniai traukite diržą, kad pirštai artėtų prie blauzdos, netampydami pėdos ir neapvalindami nugaros.
• Išlaikykite svorio centrą virš stovinčios kojos ir leiskite stuburui išlikti tiesiam, kol atliekate tempimą.
• Lėtai iškvėpkite galinėje padėtyje ir išlaikykite nustatytą laiką.
• Atleiskite diržo įtempimą, atsistokite kontroliuojamai ir pasiruoškite prieš keisdami kojas.

Patarimai ir gudrybės

• Nedidelis kelio sulenkimas leidžia lengviau kontroliuoti tempimą; tieskite jį labiau tik tada, jei šlaunies užpakalinė dalis jaučiasi sklandžiai, be aštraus skausmo.
• Traukite diržą rankomis, o ne pečiais, kad tempimas išliktų kojoje, o ne viršutinėje nugaros dalyje.
• Išlaikykite klubus nukreiptus į priekį; jei vienas klubas pasisuka į šoną, šlaunies užpakalinės dalies linija pasikeičia ir blauzdos tempimas tampa mažiau tikslus.
• Naudokite kilimėlį, kad tvirtai remtumėtės stovinčia pėda ir išvengtumėte siūbavimo ant pirštų lenkimosi metu.
• Jei riboja pusiausvyra, laisva ranka lengvai palieskite sieną, užuot trumpinę tempimo laiką.
• Stipriausias blauzdos pojūtis dažniausiai jaučiamas, kai pirštai traukiami link blauzdos, o kulnas išlieka tvirtai ant žemės.
• Nesiekite gilesnio pasilenkimo apvalindami juosmeninę stuburo dalį; pirmiausia lenkitės per klubus ir tik tada siekite toliau.
• Baikite pratimą, kai įtempimas yra stiprus, bet stabilus, nes aštrus skausmas už kelio dažniausiai reiškia, kad kampas yra per agresyvus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką diržas prideda šiam šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdos tempimui stovint?

Jis leidžia kontroliuoti čiurnos dorsifleksiją ir šlaunies įtempimą, užuot pasyviai atliekant tempimą.

Ar kelias turi išlikti tiesus tempimo metu?

Šlaunies užpakalinei daliai geriausia, kai kelias yra beveik tiesus, tačiau nedidelis sulenkimas gali padaryti padėtį saugesnę ir lengviau išlaikomą.

Kur turėčiau jausti šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdos tempimą su diržu?

Turėtumėte jausti tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje ir blauzdoje, o ne apatinėje nugaros dalyje.

Kaip stipriai turėčiau traukti diržą?

Tik tiek, kad padidėtų įtempimas ir pasikeltų pirštai; jei pėda pradeda trūkčioti į priekį arba nugara apvalėja, traukiate per stipriai.

Ar galiu tai naudoti prieš apatinės kūno dalies treniruotę?

Taip. Tai puikiai tinka apšilimui, kai norite atpalaiduoti šlaunis ir blauzdas be agresyvaus sąnarių apkrovimo.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Žmonės dažnai apvalina apatinę nugaros dalį ir siekia amplitudės, užuot lenkęsi per klubus ir išlaikę tempimą kojoje.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Diržas padeda pradedantiesiems lengviau kontroliuoti padėtį, ypač jei pusiausvyra ar lankstumas yra riboti.

Ar turėčiau tai naudoti kaip jėgos pratimą ar mobilumo pratimą?

Tai mobilumo pratimas. Tikslas yra kontroliuojamas tempimas, o ne nuovargis ar didelis pasipriešinimas.