Sėdima Sėdmenų Tempimo Versija 2
Sėdima sėdmenų tempimo versija 2 yra sėdima „ketverto“ poza, skirta išoriniam klubui ir giliems sėdmenų raumenims, ypač kriaušiniam raumeniui ir mažiems raumenims, kurie suka šlaunį į išorę. Tai kūno svorio mobilumo pratimas, o ne jėgos pratimas su svoriais, todėl nauda gaunama iš taisyklingos padėties, kvėpavimo ir kontroliuojamo pasilenkimo, o ne iš didesnės amplitudės prievartos.
Pasiruošimas yra svarbus, nes šis tempimas geriausiai veikia, kai dubuo išlieka stabilus, o stuburas – tiesus. Atsisėskite ant lygaus suolo arba ant grindų, vieną kulkšnį uždėkite ant priešingos šlaunies, tada laikykite pakeltą pėdą įtemptą (užlenktą), kad kelis ir klubas išliktų stabilūs. Jei jaučiate kliūtį sukryžiuotame kelyje, atraminę pėdą patraukite šiek tiek toliau arba sėdėkite tiesiau prieš pasilenkdami į priekį.
Tempimas atliekamas lenkiantis per klubus, o ne stipriai kūprinant apatinę nugaros dalį. Krūtinei artėjant prie blauzdos, sukryžiuotos kojos sėdmens raumuo tempiasi, o klubo sąnarys atsiveria išorinėje dubens pusėje. Kojos turi jaustis stabilios ir pasyvios, kol liemuo atlieka darbą švelniai didindamas tempimą. Lengvo pasilenkimo į priekį dažniausiai pakanka; gilesnis pasilenkimas niekada neturėtų būti pasiektas jėga traukiant koją žemyn.
Lėtai iškvėpkite, kad įsitvirtintumėte galutinėje padėtyje, ir laikykite pečius atpalaiduotus. Tikslas – aiškus tempimas sėdmenų srityje, išoriniame sėdmens raumenyje ir giliuosiuose klubo sukamuosiuose raumenyse, nespaudžiant kelio ir nesukant dubens. Jei pojūtis persikelia į apatinę nugaros dalį, sumažinkite pasilenkimą, atsisėskite ant aukštesnio paviršiaus arba nuleiskite sukryžiuotą pėdą žemiau ant šlaunies, kad klubas galėtų atsiverti be įtampos.
Šis tempimas puikiai tinka po pritūpimų, įtūpstų, bėgimo, važiavimo dviračiu ar ilgų sėdėjimo periodų, kai klubai jaučiasi įsitempę, o sėdmenys nenori atsipalaiduoti. Jis taip pat veikia kaip švelnus apšilimas, kai norite atkurti klubų judrumą prieš apatinės kūno dalies treniruotę. Išlaikykite vienodą pakartojimų kokybę abiejose pusėse ir kiekvieną užlaikymą vertinkite kaip kontroliuojamą atsistatymą, o ne kaip priverstinį stūmimą į diskomfortą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant lygaus suolo arba grindų, tvirtai remdamiesi abiem sėdimaisiais kaulais, tada užkelkite vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies, šiek tiek aukščiau kelio.
- Įtempkite (užlenkite) sukryžiuotą pėdą, kad blauzda išliktų aktyvi, o kelis nesmuktų į vidų.
- Laikykite atraminę pėdą tvirtai ant žemės, o liemenį tiesų prieš pradėdami lenktis į priekį.
- Lengvai įtempkite pilvo presą, tada lenkitės per klubus ir artinkite krūtinę prie sukryžiuotos kojos blauzdos.
- Sustokite, kai pajusite stiprų tempimą išoriniame sėdmens raumenyje ir giliuosiuose klubo sukamuosiuose raumenyse, o ne spaudimą kelyje ar apatinėje nugaros dalyje.
- Leiskite sukryžiuotam keliui atsiverti tik tiek, kiek leidžia klubas; nespauskite jo žemyn jėga.
- Lėtai iškvėpkite, kad atsipalaiduotumėte padėtyje, tada kvėpuokite ramiai, laikydami pečius atpalaiduotus.
- Išlaikykite galutinę padėtį nurodytą laiką, tada kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį prieš keisdami puses.
Patarimai ir gudrybės
- Jei tempimas labiau jaučiamas kelyje nei sėdmens raumenyje, šiek tiek nuleiskite sukryžiuotą kulkšnį ir sumažinkite pasilenkimą.
- Aukštesnis sėdėjimo paviršius dažniausiai palengvina klubo atsivėrimą, nes sumažina dubens pasvirimo kampą.
- Laikykite įtemptą pėdą aktyvią; suglebusi pėda dažnai sukelia sukryžiuotos kojos griuvimą ir sumažina tempimą klube.
- Nespauskite viršutinio kelio link grindų. Klubas turėtų atsiverti dėl pasilenkimo, o ne dėl spaudimo kojai.
- Tiesus stuburas dažniausiai suteikia efektyvesnį sėdmenų tempimą nei viršutinės nugaros dalies kūprinimas ir krūtinės suspaudimas.
- Naudokite iškvėpimą, kad atpalaiduotumėte išorinę klubo dalį, tada įkvėpkite nekeisdami kelio padėties.
- Jei viena pusė yra daug įtemptesnė, skirkite jai šiek tiek daugiau laiko, užuot bandę iškart sulyginti su laisvesne puse.
- Aštrus skausmas kelyje, kirkšnyje ar priekinėje klubo dalyje yra ženklas, kad reikia sumažinti amplitudę arba pakeisti padėtį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia sėdima sėdmenų tempimo versija 2?
Ji daugiausia veikia sėdmenis ir giliuosius išorinius klubo sukamuosius raumenis, ypač kriaušinio raumens sritį.
Ar man reikia suolo sėdimai „ketverto“ pozai?
Ne. Lygus suolas gali palengvinti pasiruošimą, tačiau tempimas taip pat veikia ant grindų, jei galite sėdėti tiesiai.
Kodėl turėčiau įtempti (užlenkti) sukryžiuotą pėdą?
Pėdos įtempimas išlaiko koją aktyvią ir padeda išvengti kelio smukimo į netinkamą padėtį, kuri gali dirginti klubą.
Kur turėčiau jausti tempimą?
Turėtumėte jausti jį išoriniame sėdmens raumenyje ir gilioje klubo pusėje, o ne apatinėje nugaros dalyje.
Ar turėčiau spausti sukryžiuotą kelį žemyn?
Ne. Leiskite klubui atsiverti natūraliai, kai lenkiatės į priekį, ir naudokite tik labai lengvą spaudimą, jei padėtis tai leidžia be skausmo.
Ar tai naudinga po bėgimo ar pritūpimų?
Taip. Tai įprastas tempimo pratimas po apatinės kūno dalies treniruotės, bėgimo, važiavimo dviračiu ar ilgų sėdėjimo periodų.
Ką daryti, jei tempimo metu jaučiu spaudimą kelyje?
Sumažinkite amplitudę, sėdėkite aukščiau arba nuleiskite sukryžiuotą pėdą žemiau ant šlaunies, kad klubas atsivertų nesukant kelio.
Ar pradedantieji gali naudoti šį tempimą?
Taip. Pradedantiesiems dažniausiai geriausiai tinka trumpesnis užlaikymas, aukštesnė sėdėjimo vieta ir mažesnis pasilenkimas į priekį.
