Prisitraukimai Sėdint Prie Žemos Skersinio
Prisitraukimai sėdint prie žemos skersinio yra kūno svorio traukimo pratimas, atliekamas sėdint ant grindų po pritvirtintu žemu skersiniu. Paveikslėlyje sportuojantis asmuo sėdi ištiestomis kojomis, kulnais remdamasis į žemę, o liemuo atloštas atgal, kad rankos galėtų pritraukti krūtinę prie skersinio. Tai daro šį judesį kontroliuojamu viršutinės nugaros dalies ir rankų stiprinimo pratimu, kuriam reikalinga gera menčių kontrolė, liemens stabilumas ir tikslus tempas.
Pasiruošimas yra svarbus, nes pratimas veikia gerai tik tada, kai kūnas pradeda judesį būdamas tiesioje, organizuotoje linijoje. Laikant skersinį, pečiai turi išlikti stabilūs, o krūtinė turi būti pasirengusi judėti link rankų, užuot leidus klubams susmukti į priekį. Jei skersinis per aukštai, traukimas virsta nerangiu gūžčiojimu pečiais; jei per žemai, judesio amplitudė tampa suvaržyta ir pečiai praranda taisyklingą trajektoriją.
Naudokite šį pratimą nugaros plačiausiųjų, rombinių, užpakalinių deltinio raumens dalių ir alkūnių lenkiamųjų raumenų treniravimui per horizontalų traukimo modelį, kurį lengviau pritaikyti nei pilnus prisitraukimus. Tai naudinga pradedantiesiems, kaip pagalbinis kontroliuojamas pratimas ir nugaros treniruotėms su didesniu pakartojimų skaičiumi, kai norite naudoti kūno svorį be kabėjimo ant skersinio. Kojų laikymas ant grindų taip pat leidžia sumažinti arba padidinti sunkumą keičiant liemens kampą ir pėdų pagalbos kiekį.
Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti nuo įtemptos sėdimos padėties ir baigtis krūtine, pakelta link skersinio, o alkūnės turi trauktis atgal palei šonkaulius. Grįžimas į pradinę padėtį turi būti lėtas ir apgalvotas, kad mentės galėtų kontroliuojamai atsiskirti, užuot staigiai šokusios į priekį. Laikykite kaklą tiesų, šonkaulius nuleistus, o apatinę nugaros dalį apsaugokite nuo per didelio išlinkimo didėjant nuovargiui.
Tai geras pasirinkimas, kai norite griežto traukimo, kuris moko taisyklingos padėties, ritmo ir visos amplitudės kontrolės. Atlikite pakartojimus sklandžiai, sustokite prieš pečiams pasisukant į priekį ir naudokite tokį skersinio aukštį bei kūno kampą, kurie leidžia jums valdyti judesį, o ne sukčiauti.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant grindų po žemu pritvirtintu skersiniu ir ištieskite kojas į priekį, kulnais remdamiesi į žemę.
- Suimkite skersinį šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, tada atloškite liemenį atgal, kad rankos būtų tiesios, o liemuo – ištemptas.
- Prieš pradėdami pirmąjį traukimą, nuleiskite ir atitraukite pečius atgal.
- Įtempkite pilvo presą, kad atliekant traukimą šonkauliai neišsikištų.
- Traukite krūtinę link skersinio, stumdami alkūnes atgal palei liemenį.
- Viršutiniame taške suspauskite mentes kartu, negūžčiodami pečiais.
- Lėtai ir kontroliuojamai nusileiskite, kol rankos vėl bus tiesios.
- Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite pečių padėtį ir visos serijos metu kvėpuokite tolygiai.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite kulnus ant grindų ir naudokite pėdas tik lengvai atramai, o ne traukimo jėgai generuoti.
- Jei skersinis per aukštai, pakartojimas virsta pusinės amplitudės gūžčiojimu; pasirinkite žemesnį skersinį arba pakoreguokite kūno kampą.
- Galvokite apie krūtinės kėlimą prie skersinio, o ne apie smakro tempimą į priekį.
- Stenkitės, kad alkūnės judėtų atgal, o ne stipriai skėstųsi į šonus.
- Trumpam sustokite, kai skersinis paliečia arba priartėja prie viršutinės krūtinės dalies, kad išvengtumėte inercijos naudojimo.
- Nusileiskite kontroliuojamai bent tiek laiko, kiek užtruko traukimas, kad mentės dirbtų per visą amplitudę.
- Laikykite kaklą neutralioje padėtyje ir venkite galvos tempimo link skersinio.
- Nutraukite seriją, kai liemuo pradeda smukti arba pečiai nusileidžiant pasisuka į priekį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja prisitraukimai sėdint prie žemo skersinio?
Tai pirmiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, vidurinę nugaros dalį, užpakalinius deltinio raumens dalis ir bicepsus per griežtą horizontalų traukimo modelį.
Ar tai lengviau nei pilni prisitraukimai?
Taip. Kadangi pėdos lieka ant grindų, o kūnas yra labiau horizontalioje padėtyje, tai paprastai yra daug prieinamiau nei prisitraukimai kabant.
Kaip turėtų būti išdėstytas mano kūnas po skersiniu?
Sėdėkite po skersiniu ištiestomis kojomis, kulnais žemyn, rankomis ištiestomis ir įtemptu liemeniu, kad galėtumėte traukti krūtinę link skersinio nesusmukdami.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Įprasta klaida yra pratimo pavertimas gūžčiojimu pečiais arba inercijos naudojimas vietoj švaraus traukimo nugaros ir rankų raumenimis.
Ar turėčiau visą laiką laikyti kojas tiesias?
Taip, jei pasiruošimas tai leidžia. Tiesios kojos padeda išlaikyti taisyklingą liemens padėtį ir daro pratimą panašų į sėdimą versiją, parodytą paveikslėlyje.
Kaip padaryti pratimą sunkesnį?
Patraukite kulnus toliau į priekį, pradžioje labiau atloškite liemenį arba naudokite žemesnę skersinio padėtį, kad kūnas turėtų traukti per ilgesnę, sunkesnę amplitudę.
Ar turiu paliesti skersinį krūtine?
Viršutinės krūtinės dalies palietimas skersiniu yra geras tikslas, jei pečių padėtis išlieka taisyklinga, tačiau neforsuokite amplitudės, jei tai sukelia gūžčiojimą pečiais ar šonkaulių išsikišimą.
Ar tai saugu pradedantiesiems?
Taip, jei skersinio aukštis ir kūno kampas leidžia išlaikyti kontrolę. Pradėkite nuo nedidelio kampo ir sklandžių pakartojimų prieš didindami sunkumą.
