Prisitraukimai Sėdint Plačiai

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Prisitraukimai sėdint plačiai yra nugaros pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas nuo grindų arba žemos sėdynės po pritvirtintu skersiniu. Jis lavina plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, galinius pečių raumenis ir rankų lenkiamuosius raumenis, kartu reikalaujant išlaikyti stabilų liemenį traukiant kūną link skersinio. Platus paėmimas perkelia krūvį į pečių addukciją ir viršutinės nugaros dalies kontrolę, todėl pradinė padėtis yra tokia pat svarbi, kaip ir pats traukimas.

Pratimas pradedamas sėdint po skersiniu, kojoms ištiestoms į priekį, o rankoms padėtoms plačiau nei pečių plotyje. Iš šios padėties liemuo turėtų būti šiek tiek atloštas atgal, rankos apačioje ištiestos, krūtinė neišgriuvusi, o pečiai neįtraukti į ausis. Kadangi kūnas kabo iš sėdimos padėties, o ne siūbuoja, kiekvienas pakartojimas grindžiamas padėtimi ir įtampa, o ne inercijos jėga.

Prisitraukimai sėdint plačiai yra naudingi, kai norite atlikti intensyvų traukimo judesį nestovint po pilnu kabančiu skersiniu. Jis gali būti naudojamas jėgai didinti, mentės kontrolei stiprinti ir taisyklingesnei traukimo technikai mokyti sportininkams ar sunkiaatlečiams, kuriems reikia daugiau darbo viršutinei nugaros daliai. Skersinio aukštis, paėmimo plotis ir kojų padėtis turi įtakos pratimo sunkumui, todėl nedideli pakeitimai gali padaryti pratimą lengvesnį arba sunkesnį.

Traukdami alkūnes stumkite žemyn ir šiek tiek atgal, išlaikydami krūtinę pakankamai aukštai, kad skersinis galėtų judėti link viršutinės krūtinės dalies. Venkite trūkčiojimo rankomis ar pakartojimo pavertimo gūžtelėjimu pečiais. Tikslas yra kontroliuojamas traukimas aukštyn, trumpas suspaudimas viršuje ir tolygus grįžimas į pradinę sėdimą padėtį, kad plačiausi nugaros raumenys ir viršutinė nugaros dalis išliktų įtempti per visą judesio amplitudę.

Prisitraukimai sėdint plačiai taip pat reikalauja atsargumo. Naudokite patikimą skersinį ar stovą, pasirinkite pečių plotį, kurį jūsų pečiai toleruoja, ir nutraukite seriją, jei prarandate gebėjimą kontroliuoti liemenį. Jei dar negalite pasiekti taisyklingos viršutinės padėties, sutrumpinkite amplitudę arba sumažinkite svirtį, užuot darę netvarkingus pakartojimus. Geriausios serijos atrodo sklandžios, pakartojamos ir stabilios nuo pirmo iki paskutinio traukimo.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų arba žemos sėdynės po patikimu skersiniu ir suimkite jį plačiau nei pečių plotyje viršutiniu paėmimu.
• Ištieskite kojas priešais save, kulnus lengvai atremdami į grindis, ir atloškite liemenį tiek, kad pradėtumėte jausti įtampą skersinyje.
• Iškelkite krūtinę, laikykite šonkaulius virš dubens ir nuleiskite pečius žemyn nuo ausų prieš pradėdami traukti.
• Kiekvieną pakartojimą pradėkite mentis traukdami žemyn ir atgal, kad pirmasis judesys kiltų iš viršutinės nugaros dalies, o ne iš rankų.
• Traukite krūtinę link skersinio stumdami alkūnes žemyn ir į šonus, išlaikydami platų paėmimą ir tiesius riešus.
• Užbaikite pakartojimą, kai skersinis pasiekia viršutinę krūtinės dalį arba raktikaulio sritį, neprarandant atloštos sėdimos padėties.
• Trumpam sustokite viršuje, kad suvaldytumėte plačiųjų nugaros raumenų ir viršutinės nugaros dalies suspaudimą.
• Lėtai leiskitės žemyn, kol rankos vėl bus tiesios, o pečiai išliks stabilūs, tada pasiruoškite kitam pakartojimui.
• Įkvėpkite leisdamiesi ir iškvėpkite traukdami; nutraukite seriją, jei tenka siūbuoti, gūžčioti pečiais ar trūkčioti, kad tęstumėte judesį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate skausmą pečiuose, šiek tiek susiaurinkite paėmimą; itin platus paėmimas dažnai paverčia šį pratimą pečių testu, o ne nugaros pratimu.
• Laikykite krūtinę pakeltą tiek, kad galėtumėte traukti skersinį link viršutinės krūtinės dalies, bet nepaverskite pakartojimo stipriu atlošimu atgal.
• Galvokite apie alkūnių traukimą link galinių kišenių, kad plačiausi nugaros raumenys dirbtų daugiau nei bicepsai.
• Kojos turi būti ištiestos ir ramios ant grindų; spardymasis ar kulnų slinkimas dažniausiai reiškia, kad naudojate inerciją pakartojimui užbaigti.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą prieš pečiams pasisukant į priekį apačioje, nes praradus šią stabilią pradinę padėtį, kitas traukimas bus daug silpnesnis.
• Trumpa pauzė viršuje greitai išryškina sukčiavimą ir daro seriją daug naudingesnę nei skuboti pakartojimai be sustojimo.
• Naudokite mažesnę amplitudę, jei negalite pasiekti skersinio iki viršutinės krūtinės dalies negūžčiodami pečiais ar netiesdami kaklo į viršų.
• Nusileidimą laikykite serijos dalimi: lėtas leidimasis išlaiko įtampą plačiuosiuose nugaros raumenyse ir viršutinėje nugaros dalyje, užuot tiesiog nukritus į apačią.
• Jei skersinis per aukštai, kad jį saugiai pasiektumėte nuo grindų, naudokite žemesnę padėtį arba kitą variaciją, užuot šokinėję į pradinę padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba prisitraukimai sėdint plačiai?

Tai daugiausia veikia plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį, o galiniai pečių raumenys, bicepsai ir dilbiai padeda kontroliuoti traukimą.

Ar prisitraukimai sėdint plačiai tinka pradedantiesiems?

Taip, jei jie gali išlaikyti kontroliuojamą liemenį ir pasiekti skersinį nesiūbuodami. Pradedantiesiems iš pradžių gali prireikti siauresnio paėmimo arba trumpesnės amplitudės.

Koks turėtų būti paėmimo plotis atliekant prisitraukimus sėdint plačiai?

Pakankamai platus, kad jaustumėte plačiųjų nugaros raumenų ir viršutinės nugaros dalies darbą, bet ne toks platus, kad pečiai jaustų diskomfortą. Paprastai šiek tiek plačiau nei pečių plotis yra pakankama.

Kodėl pėdos turi likti ant grindų atliekant prisitraukimus sėdint plačiai?

Jos padeda išlaikyti stabilumą ir sumažina siūbavimą. Naudokite kojas kaip ramų atramos tašką, o ne kaip atsispyrimą, kad palengvintumėte pakartojimą.

Ką skersinis turėtų paliesti viršutiniame prisitraukimų sėdint plačiai taške?

Siekite viršutinės krūtinės dalies arba raktikaulio srities, jei jūsų padėtis tai leidžia. Jei tenka tiesti kaklą, kad pasiektumėte, sutrumpinkite amplitudę ir išlaikykite traukimą taisyklingesnį.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant prisitraukimus sėdint plačiai?

Pečių gūžčiojimas, per platus paėmimas ir kulnų spardymas inercijai sukurti yra didžiausios klaidos.

Ar galiu pakeisti įprastus prisitraukimus prisitraukimais sėdint plačiai?

Tai naudingas pakaitalas, kai norite labiau kontroliuojamo traukimo nuo grindų arba po pritvirtintu skersiniu. Tai vis dar vertikalaus traukimo judesys, tačiau sėdima padėtis keičia svirtį.

Kaip padaryti prisitraukimus sėdint plačiai sunkesnius?

Naudokite platesnį, bet vis dar patogų paėmimą, ilgiau sustokite viršuje, sulėtinkite nusileidimo fazę arba pradėkite iš labiau ištemptos sėdimos padėties.