Priekinio Blauzdos Raumens Volavimas
Priekinio blauzdos raumens volavimas yra savimasažo pratimas priekinei blauzdos daliai, naudojant volą tolygiam spaudimui išilgai priekinio blauzdos raumens ir audinių šalia blauzdikaulio. Jis dažniausiai naudojamas siekiant sumažinti sąstingį aplink kulkšnį ir blauzdą prieš treniruotę, po bėgimo arba atsistatymo dienomis, kai jaučiamas priekinės blauzdos dalies įtempimas.
Padėtis yra svarbi, nes spaudimas labai priklauso nuo to, kur guli volas ir kiek kūno svorio ant jo perkeliate. Parodytoje padėtyje remiatės rankomis ir priešinga koja, kol dirbanti blauzda guli ant volo, tada perkeliate kūno svorį, kad volas judėtų išilgai raumens pilvelio, o ne šokinėtų per jį.
Tai nėra greitų pakartojimų pratimas. Tikslas yra judėti pakankamai lėtai, kad galėtumėte rasti jautrias ar įsitempusias vietas, trumpam jose sustoti ir tada tęsti kontroliuojamai. Tolygus judesys dažniausiai veikia geriau nei stiprus spaudimas, ypač jei audiniai aplink kulkšnį ar viršutinę blauzdos dalį yra jautrūs.
Priekinio blauzdos raumens volavimas gali būti naudingas apšilimo ar atsistatymo pratimas bėgikams, šuolininkams ir visiems, kurių blauzdos jaučiasi pervargusios nuo pasikartojančio pėdos lenkimo į viršų. Jis taip pat puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, kai priekinė blauzdos dalis jaučiasi sustingusi nuo bėgimo, šokinėjimo ar ilgo vaikščiojimo kietais paviršiais.
Išlaikykite spaudimą raumeniniame audinyje, o ne tiesiai ant blauzdikaulio ar kelio sąnario. Jei voluoti per skausminga, sutrumpinkite judesio amplitudę ir sumažinkite kūno svorį per rankas bei atraminę koją. Geriausi pakartojimai jaučiasi kontroliuojami, tikslingi ir skirti priekinei blauzdos daliai, o ne primena viso kūno lentos pratimą su atsitiktiniais judesiais.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsiklaupkite ant grindų ant rankų ir kelių, tada padėkite volą po vienos blauzdos priekine dalimi, šiek tiek žemiau kelio.
- Laikykite atraminį kelį, rankas ir priešingą pėdą ant žemės, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek svorio tenka dirbančiai blauzdai.
- Leiskite dirbančiai pėdai atsipalaiduoti ir būti nukreiptai tolyn nuo savęs, kad spaudimas išliktų priekinio blauzdos raumens srityje.
- Šiek tiek paslinkite kūną į priekį, kad voluotumėte nuo vietos šiek tiek žemiau kelio link viršutinės blauzdos dalies.
- Lėtai slinkite atgal link blauzdos vidurio, išlaikydami judesį tolygų, vengdami šokinėjimo ant volo.
- Trumpam sustokite ties bet kokia įtempta ar jautria vieta ir iškvėpkite, kad spaudimas pasiskirstytų.
- Atlikite dar vieną nedidelį judesį aukštyn ir žemyn raumens pilveliu, vengdami aštrios blauzdikaulio briaunos.
- Sumažinkite kūno svorį, tenkantį rankoms ar atraminei kojai, jei spaudimas atrodo per intensyvus.
- Užbaikite švelniai nuslysdami nuo volo, jei reikia, pakeiskite puses ir pasiruoškite kitam pakartojimui.
Patarimai ir gudrybės
- Nukreipkite volą į minkštą raumenį šalia blauzdikaulio, o ne į kietą priekinę blauzdikaulio briauną.
- Maži paslinkimai veikia geriau nei dideli judesiai; ši sritis dažniausiai reaguoja į trumpus, kontroliuojamus judesius.
- Jei viršutinė blauzdos dalis prie kelio yra jautri, pradėkite žemiau ant raumens pilvelio ir vėliau judėkite aukštyn.
- Laikykite kulkšnį atpalaiduotą, kad neįtemptumėte priekinės blauzdos dalies prieš volą.
- Naudokite daugiau rankų atramos, jei spaudimas atrodo aštrus, ir mažinkite ją tik tada, kai audiniai pripranta.
- Lėtas iškvėpimas jautriose vietose padeda išlikti atsipalaidavusiam, užuot priešinusis spaudimui.
- Nevoluokite tiesiai per kelio sąnarį ar kaulinę briauną priekinėje blauzdos dalyje.
- Jei blauzda jaučiasi sumušta ar sudirgusi, sutrumpinkite sesiją ir naudokite lengvesnį spaudimą, užuot jį forsavę.
- Du ar trys tolygūs judesiai kiekvienai pusei dažniausiai yra pakankami prieš bėgimą ar apatinės kūno dalies treniruotę.
- Judesys turėtų jaustis kaip tikslingas minkštųjų audinių darbas, o ne lentos pratimas su papildoma amplitude.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina priekinio blauzdos raumens volavimas?
Jis daugiausia veikia priekinį blauzdos raumenį išilgai priekinės blauzdos dalies, o spaudimas šiek tiek pasiskirsto į audinius šalia blauzdikaulio.
Ar priekinio blauzdos raumens volavimas turi skaudėti?
Galite jausti tvirtą spaudimą ar nedidelį diskomfortą įtemptuose audiniuose, tačiau tai neturėtų būti aštrus, mėlynes primenantis ar tiesioginis skausmas blauzdikaulyje.
Kur volas turėtų būti padėtas ant blauzdos?
Padėkite jį ant minkšto raumens šiek tiek žemiau kelio ir išilgai priekinės-išorinės blauzdos dalies, o ne ant kietos blauzdikaulio briaunos ar kelio sąnario.
Kiek kūno svorio turėčiau naudoti atliekant priekinio blauzdos raumens volavimą?
Naudokite tiek spaudimo, kad jaustumėte audinius, bet dalį svorio laikykite rankose ir atraminėje kojoje, kad išliktumėte atsipalaidavę ir kontroliuotumėte judesį.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantiesiems geriausiai tinka trumpi judesiai, lengvas spaudimas ir lėtesnis tempas, kad blauzda galėtų prisitaikyti ir nebūtų sudirginta.
Ar turėčiau judėti greitai ar lėtai ant volo?
Lėtai. Trumpi, apgalvoti judesiai leidžia rasti jautrias vietas išilgai priekinio blauzdos raumens, užuot jas prabėgus.
Kada turėčiau naudoti priekinio blauzdos raumens volavimą?
Jis puikiai tinka prieš bėgimą, šuolius ar kojų treniruotę kaip apšilimo dalis, taip pat tinka po treniruotės, jei priekinė blauzdos dalis jaučiasi įsitempusi.
Ką daryti, jei spaudimas atrodo per intensyvus?
Perkelkite daugiau svorio į rankas, pradėkite toliau nuo kelio ir atlikite mažesnius judesius, kol spaudimas taps pakeliamas.
