Blauzdų Masažas Su Voleliu Viena Koja

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Putų volelis

Blauzdų masažas su voleliu viena koja yra ant grindų atliekamas pratimas su masažiniu voleliu apatinei kojos daliai. Jis naudojamas sumažinti įtampą, atpalaiduoti sukietėjusias vietas ir suteikti blauzdai daugiau mobilumo prieš bėgimą, šuolius, pritūpimus ar po jų, arba po ilgo stovėjimo. Kadangi dirbate su viena koja vienu metu, galite tiksliau kontroliuoti spaudimą ir skirti daugiau laiko toms vietoms, kur blauzda jaučiasi įsitempusi ar suvaržyta.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei atrodo. Atsisėskite ant grindų, rankas atremkite už savęs, vieną blauzdą padėkite ant masažinio volelio, o kitą koją sulenkite per kelį, pėdą laikydami ant grindų, kad galėtumėte reguliuoti spaudimą. Dirbanti koja turi būti pakankamai ištiesta, kad volelis liestų blauzdos raumenį, bet ne per daug įtempta, kad volelis neslystų per sąnarį vietoj raumens.

Blauzdų masažas su voleliu viena koja turėtų būti lėta paieška, o ne lenktynės. Judėkite po kelis centimetrus nuo vietos virš Achilo sausgyslės iki vietos žemiau pakinklio, tada sustokite ties jautriomis ar įsitempusiomis vietomis ir leiskite raumeniui atsipalaiduoti aplink volelį. Nedideli pėdos padėties pokyčiai gali pakeisti pojūčius, todėl švelniai pasukite pirštus į vidų arba į išorę, jei norite paveikti vidinę ar išorinę blauzdos dalį.

Šis pratimas ypač naudingas bėgikams ir sportininkams prieš treniruotę arba atsigavimui po apatinės kūno dalies treniruotės. Jis taip pat gali padėti, jei jaučiate sąstingį čiurnose atliekant pritūpimus, įtūpstus ar blauzdų kėlimus, nes atpalaiduota blauzda dažnai leidžia čiurnai judėti laisviau. Išlaikykite pakenčiamą spaudimą ir venkite agresyvaus masažavimo, jei jaučiate aštrų skausmą, tirpimą ar masažuojate pakinklio sritį.

Pagrindinis tikslas – pagerinti audinių būklę ir savijautą, o ne priverstinai atlikti tempimą. Naudokite rankas kūno svoriui reguliuoti, kvėpuokite lėtai ir leiskite blauzdai „įsmigti“ į volelį, užuot priešinusis. Atlikus teisingai, blauzdos jaučiasi laisvesnės, šiltesnės ir lengviau apkraunamos kitame pratime.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ir padėkite masažinį volelį po viena blauzda, rankas atremkite už klubų.
• Kitą koją laikykite sulenktą, pėdą tvirtai atremkite į grindis, kad galėtumėte kontroliuoti spaudimą dirbančiai kojai.
• Dirbančią koją ištieskite ant volelio taip, kad ant jo būtų blauzdos raumuo, o ne kulnas ar kelis.
• Švelniai spauskite rankomis ir atremta pėda, kad pakeltumėte pakankamai svorio nuo volelio ir galėtumėte sklandžiai judėti.
• Lėtai ridenkite volelį nuo vietos virš Achilo sausgyslės link apatinės blauzdos dalies, sustodami prieš pat pakinklį.
• Sustokite ties įsitempusia vieta vienam ar dviem įkvėpimams, tada atpalaiduokite ir tęskite trumpais, kontroliuojamais judesiais.
• Šiek tiek pasukite pirštus į vidų arba į išorę, jei norite pasiekti skirtingas vidinės ar išorinės blauzdos dalis.
• Išlaikykite pakenčiamą spaudimą, kvėpuokite tolygiai ir atpalaiduokite blauzdą, užuot įsitempę prieš volelį.
• Baigę seriją, nuimkite blauzdą nuo volelio, pakeiskite padėtį ir pakartokite kita koja.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite rankas už savęs spaudimui kontroliuoti; nedidelis kūno svorio perkėlimas labai keičia pojūčius.
• Jei volelis atrodo per intensyvus, perkelkite daugiau svorio ant sulenktos atraminės kojos, o ne ant dirbančios blauzdos.
• Venkite Achilo sausgyslės ir pakinklio srities; naudingiausia masažuoti patį raumenį.
• Trumpi judesiai dažniausiai veikia geriau nei ilgi, kai blauzda yra ypač įsitempusi.
• Pasukite pirštus šiek tiek į vidų, kad paveiktumėte išorinę blauzdos dalį, arba į išorę, kad paveiktumėte vidinę.
• Leiskite čiurnai atsipalaiduoti, užuot stipriai tempę pėdą ar ją įtempę prieš volelį.
• Iškvėpkite ties jautriomis vietomis, kad blauzda atsipalaiduotų, o ne priešintųsi.
• Jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar aštrų skausmą, sustokite ir perkelkite volelį į mažiau jautrią vietą.
• Naudokite minkštesnį volelį arba storesnį kilimėlį po klubais, jei spaudimas į grindis atrodo per stiprus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką masažuoja blauzdų masažas su voleliu viena koja?

Jis daugiausia veikia blauzdos raumenis, ypač apatinę raumens dalį, kuri dažnai jaučiasi įsitempusi po vaikščiojimo, bėgimo ar kojų treniruočių.

Kur turėtų būti masažinis volelis atliekant šį pratimą?

Padėkite jį po blauzdos raumeniu, ne po Achilo sausgysle ar tiesiai po pakinkliu. Reikia tvirto spaudimo į raumenį, o ne į sąnarį.

Kiek stipriai turėčiau spausti atliekant šį pratimą?

Naudokite tiek kūno svorio, kad jaustumėte stiprų atpalaidavimą, bet ne tiek, kad įsitemptumėte ar pradėtumėte slysti. Rankos ir sulenkta atraminė koja turėtų leisti reguliuoti spaudimą.

Ar turėčiau masažuoti visą blauzdą, ar tik vieną vietą?

Masažuokite visą blauzdą lėtais judesiais nuo vietos virš čiurnos iki vietos žemiau kelio, tada sustokite ties įsitempusiomis vietomis. Geriausi rezultatai dažniausiai pasiekiami derinant judesį ir trumpus sustojimus.

Ar galiu pasukti pėdą atliekant šį pratimą?

Taip. Pirštų pasukimas į vidų arba į išorę gali nukreipti spaudimą į išorinę arba vidinę blauzdos dalį, kas padeda tiksliau rasti įsitempusias vietas.

Ar šis pratimas tinka prieš treniruotę?

Taip, ypač prieš bėgimą, pritūpimus, šuolius ar blauzdų treniruotę. Judesiai turėtų būti trumpi ir vidutinio intensyvumo, kad koja taptų laisvesnė, bet nebūtų per daug sudirginta.

Ką daryti, jei masažas su voleliu atrodo skausmingas?

Sumažinkite spaudimą, paremdami daugiau kūno svorio rankomis ir sulenkta koja, arba naudokite minkštesnį volelį. Aštrus skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas yra ženklas sustoti ir pakeisti padėtį.

Kiek laiko turėčiau skirti kiekvienai pusei?

Įprastai vienai blauzdai skiriama 30–60 sekundžių arba keli lėtai judesiai su trumpais sustojimais ties įsitempusiomis vietomis. Nereikia ilgai masažuoti, kad pratimas būtų naudingas.