Peronealinių Raumenų Masažas Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelis

Peronealinių raumenų masažas gulint ant šono yra savimasažo pratimas išorinei blauzdos daliai, skirtas peronealiniams raumenims, kurie eina išorine blauzdos ir kulkšnies puse. Pratimui naudojamas volas arba masažo įrankis, kad būtų galima kontroliuojamai spausti raumenų pilvelį, o ne kaulą. Tai praktiškas būdas atpalaiduoti įsitempusią išorinę blauzdos liniją, kuri dažnai jaučiasi sukietėjusi po bėgimo, greitų judesių, žygių ar intensyvaus kulkšnies stabilizavimo darbo.

Padėtis yra svarbi, nes tikslinis audinys yra siauras ir jį lengva praleisti. Paveikslėlyje kūnas remiasi į dilbį ir priešingą ranką, o masažuojama koja ištiesta ant grindų, volas padėtas po išorine blauzdos dalimi. Ši padėtis leidžia perkelti pakankamai kūno svorio, kad rastumėte spaudimo tašką, bet ne per daug, kad nesiremtumėte į kulkšnį ar šeivikaulio galvutę. Kai padėtis teisinga, pojūtis turėtų išlikti išorinėje blauzdos dalyje, o ne kelio sąnaryje, kulkšnies kaule ar blauzdikaulio priekyje.

Geras pakartojimas yra lėtas ir tikslus. Perkelkite tiek kūno svorio, kad sukurtumėte tvirtą, bet pakenčiamą spaudimą, tada atlikite trumpus judesius aukštyn ir žemyn peronealinių raumenų linija nuo vietos šiek tiek žemiau išorinės kelio dalies link viršutinės kulkšnies dalies. Nedideli klubų pasukimo, pėdos kampo ir dilbio atramos pokyčiai pastebimai pakeis spaudimą, todėl naudokite šiuos reguliavimus, o ne spauskite volą jėga. Tikslas yra nuskaityti audinį, o ne jį trinti.

Šis pratimas puikiai tinka prieš apatinės kūno dalies treniruotę, kai išorinė blauzdos dalis jaučiasi įsitempusi, arba po treniruočių, kai kulkšniai ir blauzdai reikia nusiraminti. Kvėpuokite tolygiai, atpalaiduokite pėdą ir sustokite, jei spaudimas tampa aštrus, jaučiamas tirpimas ar skausmas sąnaryje. Jei reikia didesnio intensyvumo, palaipsniui didinkite apkrovą ir išlikite ant raumens pilvelio; jei spaudimas per stiprus, daugiau kūno svorio perkelkite ant rankų arba šiek tiek pakelkite ar nuleiskite volą ant blauzdos.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono ant grindų, volą padėkite po išorine masažuojamos kojos blauzdos dalimi, pradėdami šiek tiek žemiau išorinės kelio dalies.
• Remkitės į dilbį ir priešingą ranką, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek svorio tenka volui.
• Masažuojamą koją laikykite ištiestą ir atpalaiduotą, o viršutinę koją padėkite taip, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir nespaustumėte volo per stipriai.
• Šiek tiek pasukite pėdą, kad išorinis blauzdos raumuo būtų atviras, o ne pasislėpęs už blauzdikaulio.
• Šiek tiek paslinkite kūną, kol pajusite tvirtą spaudimą išilgai peronealinių raumenų, o ne ant kulkšnies ar šeivikaulio galvutės.
• Lėtai ridenkite volą nuo viršutinės išorinės blauzdos dalies link srities virš kulkšnies, kiekvieną judesį atlikdami trumpai ir apgalvotai.
• Pabūkite ties jautriomis vietomis vieną ar du įkvėpimus, tada šiek tiek sumažinkite spaudimą prieš judėdami toliau.
• Dirbdami laikykite kaklą, šonkaulius ir klubus ramius, naudodami rankas spaudimui moduliuoti, o ne sukdami liemenį.
• Kartokite nuskaitymą numatytą laiką ar pakartojimų skaičių, tada lėtai nulipkite nuo volo prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Jei spaudimas jaučiamas aštriai, pasitraukite nuo kaulinio šeivikaulio krašto atgal ant minkšto raumens pilvelio.
• Trumpi judesiai veikia geriau nei ilgi, nes peronealiniai raumenys yra siauras taikinys išorinėje kojos pusėje.
• Nedidelis klubų pasukimas gali labai pakeisti spaudimą, todėl naudokite kūno kampą prieš didindami kūno svorį.
• Laikykite pėdą atpalaiduotą, o ne stipriai įtemptą; įtempus kulkšnį, išorinę blauzdos dalį dažnai sunkiau atpalaiduoti.
• Naudokite dilbį ir priešingą ranką spaudimui tiksliai sureguliuoti, užuot iškart perkėlę visą svorį.
• Išlikite žemiau kelio sąnario ir virš kulkšnies sąnario; pratimas turėtų būti jaučiamas raumenyse, o ne kaip sąnario spaudimas.
• Kvėpavimas turėtų išlikti pakankamai lengvas, kad galėtumėte išbūti ties jautria vieta neįsitempdami.
• Baikite pratimą, jei audinys nustoja jaustis kaip spaudimas ir pradeda jaustis kaip dirginimas ar tirpimas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką veikia peronealinių raumenų masažas gulint ant šono?

Jis veikia peronealinius raumenis išilgai išorinės blauzdos dalies, taip pat šiek tiek paliečia aplinkinius išorinės blauzdos audinius.

Kur volas turėtų būti padėtas ant kojos?

Padėkite jį ant minkštųjų išorinės blauzdos dalies audinių, pradedant šiek tiek žemiau išorinės kelio dalies ir judant link viršutinės kulkšnies dalies.

Ar tai turėtų jaustis kaip spaudimas į kaulą?

Ne. Naudinga versija jaučiasi kaip tvirtas raumenų spaudimas, o ne aštrus smūgis į šeivikaulio galvutę, kulkšnies kaulą ar blauzdikaulį.

Kiek kūno svorio turėčiau naudoti?

Naudokite tik tiek svorio, kad pajustumėte audinio reakciją, kol vis dar galite kvėpuoti ir išlaikyti liemenį atpalaiduotą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems dažniausiai geriausiai sekasi atlikti trumpus judesius, lengvą spaudimą ir suteikti daug atramos per rankas.

Kiek laiko turėčiau praleisti ant vienos pusės?

Paprastai pakanka trumpo 30–60 sekundžių nuskaitymo kiekvienai pusei arba kelių lėtų judesių, jei masažuojate labai konkrečią vietą.

Kada tai naudingiausia treniruotės metu?

Tai puikiai tinka prieš bėgimą ar apatinės kūno dalies treniruotę, arba po treniruotės, kai išorinė blauzdos dalis jaučiasi įsitempusi ar pervargusi.

Kokia yra dažniausia klaida?

Didžiausia klaida yra per agresyvus ridenimas ir nuslydimas ant kelio, kulkšnies ar kaulinio blauzdos krašto.