Priekinio Blauzdos Raumens Masažas Voleliu

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Putų volelis

Priekinio blauzdos raumens masažas voleliu atliekamas naudojant masažinį volelį po priekine blauzdos dalimi, siekiant atpalaiduoti ir mobilizuoti priekinį blauzdos raumenį – raumenį, kuris padeda kelti pėdą ir valdyti čiurną. Tai naudingas atsigavimo ar pasirengimo pratimas bėgikams, šuolininkams ir sunkiaatlečiams, kurie jaučia įtampą blauzdose po pasikartojančių smūgių, bėgimo įkalnėn ar didelio čiurnos lankstymo krūvio. Tikslas yra tolygus spaudimas į raumens pilvelį, o ne trynimas į blauzdikaulį ar čiurnos spaudimas į skausmingą padėtį.

Svarbu teisingai įsitaisyti, nes volelis turi būti ant minkštosios dalies šalia blauzdikaulio, kur jis gali judėti nespausdamas kaulo. Atsiklaupus ant rankų ir kelių, viena blauzda remiasi į volelį, o rankos ir priešingas kelias išlaiko didžiąją kūno svorio dalį. Iš šios padėties nedideli judesiai pirmyn ir atgal keičia volelio vietą ant raumens ir leidžia rasti jautrius taškus neprarandant kontrolės.

Judėdami laikykite čiurną atpalaiduotą ir leiskite pėdai natūraliai nusvirti, kad priekinė blauzdos dalis galėtų atsipalaiduoti aplink volelį. Ridenkite nuo vietos šiek tiek virš čiurnos link apatinio blauzdos trečdalio, tada sustokite ties įtempta vieta ir atlikite trumpus siūbavimo judesius, užuot intensyviai trynę. Iškvėpkite spaudimo metu ir lėtai grįžkite tarp judesių, kad audiniai atsipalaiduotų, o ne priešintųsi spaudimui.

Priekinio blauzdos raumens masažas voleliu puikiai tinka apšilimui prieš bėgimą, papildomiems pratimams po apatinės kūno dalies treniruotės arba atvėsimui, kai jaučiamas blauzdų nuovargis. Kadangi priekinė blauzdos dalis yra arti kaulo, spaudimas turi būti vidutinis ir kontroliuojamas. Jei jaučiate aštrų skausmą, šiek tiek pasislinkite link raumens pilvelio arba sumažinkite svorį, tenkantį voleliui, užuot kentę skausmą.

Švarūs, kontroliuojami judesiai yra naudingesni nei ilgi, agresyvūs ridenimai. Trumpa serija kiekvienai pusei dažniausiai duoda daugiau naudos nei didelio intensyvumo ridenimas per visą blauzdą. Geriausias rezultatas – laisvesnė čiurna, mažesnė įtampa priekinėje blauzdos dalyje ir sklandus judesys, kurį galite kartoti neįsitempdami.

Instrukcijos

• Padėkite masažinį volelį ant grindų ir atsiklaupkite ant rankų bei kelių, vieną blauzdą padėję ant volelio šiek tiek virš čiurnos.
• Laikykite pečius tiesiai virš riešų, o didžiąją kūno svorio dalį perkelkite ant priešingo kelio ir abiejų rankų.
• Atpalaiduokite masažuojamą pėdą, kad priekinė blauzdos dalis galėtų nusėsti ant volelio, o ne įsitempti prieš jį.
• Šiek tiek paslinkite kūną pirmyn ir atgal, kol volelis atsidurs ant minkštosios blauzdos dalies, o ne ant čiurnos kaulo.
• Lėtai ridenkite nuo vietos šiek tiek virš čiurnos link apatinio blauzdos trečdalio, sustodami prieš pat kelio linkį.
• Sustokite ties jautria vieta 2–3 įkvėpimams ir atlikite nedidelius siūbavimo judesius pirmyn ir atgal, kad atpalaiduotumėte tą vietą.
• Išlaikykite vidutinį spaudimą naudodami rankas ir priešingą kelį, kad sureguliuotumėte, kiek svorio tenka voleliui.
• Šiek tiek pasukite koją į vidų arba į išorę, kad apimtumėte skirtingas priekinio blauzdos raumens dalis neprarandant kontrolės.
• Atkelkite koją, nuimkite ją nuo volelio ir pakartokite kitai pusei arba baikite pratimą.

Patarimai ir gudrybės

• Spaudimą išlaikykite ant raumens pilvelio šalia blauzdikaulio, o ne tiesiai ant kaulo briaunos.
• Šiam raumeniui geriau tinka trumpi, kontroliuojami judesiai nei ilgi, agresyvūs ridenimai.
• Jei volelis atrodo per kietas ties čiurna, paslinkite jį šiek tiek aukščiau link storesnės blauzdos dalies.
• Atpalaiduokite pėdą, užuot aktyviai tempę pirštus į viršų prieš volelį.
• Naudokite rankas spaudimui sureguliuoti; nedidelis kūno svorio paslinkimas labai keičia pojūtį.
• Laikykitės žemiau kelio linkio, kad neprispaustumėte sąnario ridenimo viršuje.
• Sustokite ties jautria vieta ir iškvėpkite, užuot greitai ridenę per ją.
• Vienos pusės masažavimas po vieną dažniausiai suteikia geresnę kontrolę nei bandymas skubėti per abi kojas.
• Nustokite, jei spaudimas virsta nerviniu dilgčiojimu ar aštriu gnybimu.
• Naudokite šį pratimą prieš bėgimą arba po blauzdų treniruotės, kai jaučiate blauzdų sustingimą ir nuovargį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką veikia priekinio blauzdos raumens masažas voleliu?

Jis veikia priekinį blauzdos raumenį – raumenį, esantį priekinėje ir išorinėje blauzdos dalyje, kuris padeda kelti ir valdyti pėdą.

Kur turėtų būti masažinis volelis atliekant šį pratimą?

Padėkite jį po blauzda, šiek tiek virš čiurnos ir žemiau kelio, ant minkštosios blauzdos dalies, o ne ant kaulo.

Ar priekinio blauzdos raumens masažas voleliu turi skaudėti?

Turėtumėte jausti stiprų spaudimą ir jautrumą, bet ne aštrų skausmą, tirpimą ar gnybimo pojūtį čiurnoje ar kelyje.

Ar priekinio blauzdos raumens masažas yra tas pats, kas blauzdų masažas?

Ne. Blauzdų masažas veikia užpakalinę blauzdos dalį, o priekinio blauzdos raumens masažas orientuotas į priekinę blauzdos dalį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausia naudoti lengvą kūno svorį, atlikti trumpus judesius ir lėčiau sustoti ties įtemptomis vietomis.

Kiek kūno svorio turėčiau perkelti ant volelio?

Naudokite tiek, kad jaustumėte raumenį, bet didžiąją svorio dalį laikykite ant rankų ir priešingo kelio, kad spaudimas išliktų valdomas.

Ar galiu atlikti šį pratimą prieš bėgimą?

Taip. Jis puikiai tinka apšilimui, kai priekinė blauzdos dalis jaučiasi sustingusi ar pavargusi nuo smūgių ar bėgimo įkalnėn.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia klaida yra ridenimas per kaulinę blauzdos briauną arba čiurnos sąnarį, užuot likus ant raumens pilvelio.

Kiek laiko turėčiau užtrukti ties viena vieta?

Užtenka kelių lėtų įkvėpimų; jei vieta vis dar jaučiasi įtempta, atlikite mažus siūbavimo judesius, užuot trynę.