Peronealinių Raumenų Masažas Volu Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Putų volelis

Peronealinių raumenų masažas volu gulint ant šono yra savimasažo pratimas išorinei blauzdos daliai. Naudojant masažinį volą, atliekamas kontroliuojamas spaudimas į peronealinius raumenis ir minkštuosius audinius, einančius išorine blauzdos puse. Tai padeda sumažinti įtampą ir pagerinti čiurnos bei blauzdos savijautą prieš treniruotę arba po intensyvaus bėgimo, šuolių ar šoninių judesių.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes peronealiniai raumenys yra siaurame paviršiuje šalia šeivikaulio ir čiurnos, todėl nedideli kūno kampo pokyčiai gali paversti naudingą masažą nemaloniu spaudimu į kaulą. Paveikslėlyje kūnas guli ant šono, masažinis volas padėtas po išorine blauzdos dalimi, o liemuo remiamas ranka, kad dirbanti koja galėtų priimti spaudimą, kol likusi kūno dalis išlieka atpalaiduota.

Šis judesys nėra jėgos pratimas tradicine prasme. Tikslas yra lėtai judėti per išorinę blauzdos dalį, stabtelėti ties jautriais, bet pakenčiamais taškais ir leisti audiniams atsipalaiduoti giliai kvėpuojant. Turėtumėte jausti spaudimą raumens pilvelyje, o ne aštrų skausmą čiurnos kauliuke ar išorinėje kelio pusėje. Kontroliuojamas tempas duoda daugiau naudos nei greitas volavimasis pirmyn ir atgal.

Naudokite šį pratimą kaip apšilimo dalį, kai jaučiate čiurnų sąstingį, po bėgimo ar sporto žaidimų, arba atsistatymo dienomis, kai išorinė blauzdos dalis atrodo perkrauta. Tai taip pat naudinga, jei peronealiniai raumenys linkę įsitempti dėl dažno krypties keitimo, nelygių paviršių ar ilgo buvimo standžiuose batuose. Lengvas spaudimas ir tinkama padėtis yra pakankami, kad pratimas būtų veiksmingas.

Geriausia technika išlaiko viršutinę kūno dalį ramią, pėdą atpalaiduotą, o volą judina tik per minkštuosius išorinės blauzdos audinius. Jei reikia didesnio spaudimo, perkelkite šiek tiek daugiau kūno svorio ant volo, užuot didinę tempą. Jei spaudimas jaučiamas aštriai ar tarsi nervinis skausmas, sustokite ir pakeiskite padėtį, užuot kentę skausmą.

Instrukcijos

• Padėkite masažinį volą ant grindų ir atsigulkite ant šono taip, kad išorinė blauzdos dalis remtųsi į jį.
• Paremkite liemenį dilbiu, o laisvąja ranka ar viršutine koja, padėta ant grindų, išlaikykite pusiausvyrą.
• Nustatykite volą po išorine blauzdos dalimi, kelis centimetrus virš čiurnos, vengdami čiurnos kauliuko.
• Laikykite dirbančią pėdą atpalaiduotą, o pirštus nukreiptus į priekį, kad spaudimas tektų peronealiniams raumenims.
• Perkelkite nedidelę dalį kūno svorio ant volo, kol pajusite tvirtą, bet pakenčiamą spaudimą.
• Lėtai voluokite link išorinės kelio pusės, tada atgal link čiurnos, išlikdami minkštuosiuose audiniuose.
• Kelis sekundes stabtelėkite ties jautriais taškais ir lėtai iškvėpkite, kol spaudimas sumažės.
• Venkite voluoti tiesiai per čiurnos kauliuką ar išorinę kelio pusę, tada baigę pakeiskite puses.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite volą ant išorinės blauzdos raumens pilvelio, o ne ant šeivikaulio ar kaulingos čiurnos srities.
• Leiskite viršutinei kojai ir dilbiui prisiimti pakankamai kūno svorio, kad spaudimas būtų stiprus, bet ne aštrus.
• Trumpi, lėti judesiai šiam audiniui yra geriau nei ilgi ir greiti.
• Jei pėdoje jaučiate dilgčiojimą ar skausmas plinta į pėdą, šiek tiek pakelkite arba nuleiskite volą.
• Atpalaiduokite pirštus ir venkite aktyviai lenkti ar tiesti čiurną viso pratimo metu.
• Nedidelis klubo pasukimas gali pakeisti sąlyčio tašką ir padėti rasti jautrią vietą išilgai peronealinių raumenų.
• Iškvėpkite stabtelėję ties įtempta vieta, užuot sulaikę kvėpavimą priešinantis spaudimui.
• Sustokite prieš audiniams tampant sudirgusiems; tikslas yra jaustis geriau po pratimo, o ne būti nusėtam mėlynėmis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką veikia šis pratimas?

Jis skirtas peronealiniams raumenims ir išoriniams blauzdos audiniams išilgai blauzdikaulio išorinės pusės.

Kur turėtų būti masažinis volas ant kojos?

Padėkite jį ant išorinės blauzdos dalies, pradedant šiek tiek virš čiurnos ir laikantis atokiau nuo čiurnos kauliuko.

Ar turėčiau voluoti iki pat kelio?

Voluokite tik per minkštuosius išorinės blauzdos audinius ir sustokite prieš pat kelio sąnarį.

Ar tai turi būti skausminga?

Ne. Turėtumėte jausti tvirtą spaudimą ir lengvą jautrumą, bet ne aštrų skausmą, tirpimą ar gnybimo pojūtį.

Ar galiu tai daryti prieš bėgimą ar sportą?

Taip. Tai puikiai tinka apšilimui, kai išorinė blauzdos dalis jaučiasi įsitempusi prieš bėgimą, staigius judesius ar šuolius.

Kiek laiko turėčiau užtrukti ties vienu jautriu tašku?

Palaikykite kelias sekundes ir kvėpuokite, kol spaudimas sumažės, tada tęskite lėtą volavimą.

Ką daryti, jei spaudimas atrodo per stiprus?

Perkelkite dalį svorio nuo volo ant dilbio ar viršutinės kojos arba šiek tiek patraukite volą nuo jautriausios vietos.

Ar tai pakeičia čiurnų ir blauzdų stiprinimą?

Ne. Tai atpalaidavimo pratimas. Jis gali papildyti čiurnų ir blauzdų treniruotes, bet nepakeičia jėgos pratimų.