Priekinio Blauzdos Raumens Masažas Volu Gulint Ant Pilvo

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Putų volelis

Priekinio blauzdos raumens masažas volu gulint ant pilvo yra vienos kojos pratimas, skirtas masažuoti priekinę blauzdos dalį, ypač priekinį blauzdos raumenį (tibialis anterior) išilgai blauzdikaulio. Paveikslėlyje parodyta pradinė padėtis gulint ant pilvo, remiantis dilbiais, o masažinis volas padėtas po viena blauzda. Tai leidžia tikslingai spausti raumenų audinį neapkraunant čiurnos stovint. Šis pratimas geriausiai tinka, kai jaučiamas priekinės blauzdos dalies įtempimas, nuovargis po bėgimo ar šuolių, arba sustingimas prieš treniruotes, kuriose daug dėmesio skiriama čiurnai.

Tikslas nėra pasiekti stiprų tempimą ar jėga spausti volą į blauzdikaulį. Vietoj to, atlikite lėtus, kontroliuojamus judesius per minkštąją priekinio blauzdos raumens dalį, nuo vietos virš čiurnos link viršutinės blauzdos dalies. Spaudimas turi būti pakankamas, kad pajustumėte audinių atsipalaidavimą, bet ne toks stiprus, kad koja įsitemptų prieš volą. Kadangi pratimas atliekamas gulint ant pilvo, svarbi viršutinės kūno dalies padėtis: dilbiai, krūtinės ląsta ir dubuo padeda reguliuoti, kiek jūsų kūno svorio tenka masažuojamai kojai.

Priekinio blauzdos raumens masažas volu gulint ant pilvo yra naudingas kaip apšilimas čiurnos lenkimui (dorsifleksijai), kaip atsigavimo priemonė po sprinto ar bėgimo į kalną, arba kaip trumpas atsipalaidavimo būdas, kai priekinė blauzdos dalis jaučiasi kieta ir sudirgusi nuo pasikartojančių smūgių. Vienos kojos padėtis leidžia lengviau dirbti su kiekviena puse atskirai ir palyginti skirtumus tarp kojų, o tai naudinga, jei viena blauzda jaučiasi pastebimai įtemptesnė ar jautresnė už kitą.

Tinkamas atlikimas priklauso nuo mažų judesių, o ne nuo ilgų, skubotų braukimų. Laikykite volą ant minkštųjų blauzdos audinių, judėkite pakankamai lėtai, kad surastumėte jautrias vietas, ir prieš tęsdami trumpam sustokite ties jomis vienam ar dviem įkvėpimams. Jei spaudimas per stiprus, sumažinkite jį perkeldami daugiau svorio ant dilbių arba pritraukdami kitą koją arčiau grindų. Judesys turi būti tikslus ir kontroliuojamas, o ne toks, tarsi trintumėte per sąnarį.

Šis pratimas veikia geriausiai, kai jį atliekate kaip tikslinį audinių masažą, o ne kaip ištvermės treniruotę. Keletas pamatuotų judesių kiekvienai pusei dažniausiai pakanka, kad sritis atsipalaiduotų prieš kitą pratimą, bėgimą ar mobilumo sesiją. Jei jaučiate aštrų skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą, sustokite ir perkelkite volą žemiau ant raumens pilvelio. Teisingai atliekamas priekinio blauzdos raumens masažas volu gulint ant pilvo gali padėti sumažinti priekinės blauzdos dalies įtampą ir pagerinti čiurnos judesius vėlesnės treniruotės metu.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant pilvo ir padėkite masažinį volą po vienos kojos priekine dalimi, šiek tiek virš čiurnos ir žemiau kelio.
• Remkitės dilbiais, alkūnes laikydami po pečiais, o krūtinę švelniai nuleidę žemyn.
• Masažuojamą koją laikykite atpalaiduotą ant volo, o kitą koją laikykite ištiestą arba lengvai sulenktą, kad galėtumėte kontroliuoti spaudimą.
• Šiek tiek paslinkite kūną, kad volas lėtai judėtų nuo viršutinės blauzdos dalies link čiurnos.
• Sustokite ties jautria vieta vienam ar dviem įkvėpimams, neriedėdami per kelio sąnarį ar čiurnos kaulą.
• Riedėkite atgal link viršutinės blauzdos dalies trumpais, sklandžiais judesiais, o ne greitais, plačiais mostais.
• Iškvėpkite, kai pasiekiate įtemptą vietą, tada įkvėpkite, kai sumažinate spaudimą.
• Kai baigsite vieną pusę, perkelkite svorį nuo volo ir, jei reikia, pakeiskite koją.

Patarimai ir gudrybės

• Nukreipkite spaudimą į minkštuosius blauzdos audinius, o ne į aštrų blauzdikaulio kraštą.
• Jei jaučiate spaudimą čiurnos priekyje, patraukite volą šiek tiek aukščiau ant blauzdos ir sumažinkite spaudimą.
• Kai raumuo sudirgęs ar skausmingas, mažesni judesiai dažniausiai veikia geriau nei ilgi.
• Lengvas pėdos pasukimas gali padėti rasti labiausiai įtemptą vietą išilgai priekinio blauzdos raumens.
• Kitą koją laikykite pakankamai arti grindų, kad galėtumėte sumažinti spaudimą, jei volas atrodo per intensyvus.
• Neverskite klubų laikyti aukštai; naudokite dilbius ir liemenį, kad tiksliai sureguliuotumėte, kiek kūno svorio tenka kojai.
• Jei pėda nutirpsta ar pradeda dilgčioti, sustokite ir pakeiskite padėtį prieš tęsdami.
• Lėtas iškvėpimas ties jautriomis vietomis padeda atsipalaiduoti, užuot priešinusis spaudimui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką masažuoja priekinio blauzdos raumens masažas volu gulint ant pilvo?

Jis skirtas priekiniam blauzdos raumeniui ir aplinkiniams audiniams išilgai priekinės bei išorinės blauzdos dalies.

Kodėl šį pratimą atlieku gulint ant grindų, o ne stovint?

Padėtis gulint ant pilvo leidžia kontroliuoti, kiek kūno svorio tenka volui, ir lengviau izoliuoti kiekvieną blauzdą atskirai.

Kokio stiprumo spaudimą turėtų sukurti masažinis volas?

Turėtumėte jausti tvirtą spaudimą ir lengvą diskomfortą, o ne aštrų skausmą kauluose ar čiurnos sąnaryje.

Ką daryti, jei volas nuolat slysta link čiurnos?

Laikykite dilbius tvirtai atremtus, sutrumpinkite judesius ir judėkite tik po kelis centimetrus, kad volas liktų ant raumens pilvelio.

Ar pradedantieji gali atlikti priekinio blauzdos raumens masažą volu gulint ant pilvo?

Taip. Pradėkite nuo lengvo spaudimo ir trumpų judesių, tada didinkite toleranciją, prieš skirdami daugiau laiko kiekvienai pusei.

Ar kita koja turėtų būti tiesi, ar sulenkta?

Tinka abu variantai, tačiau lengvas masažuojamos kojos priešingos pusės kojos sulenkimas dažnai padeda lengviau sumažinti spaudimą.

Kada šis pratimas yra naudingiausias?

Jis naudingas prieš bėgimą, šuolius ar čiurnos mobilumo pratimus, taip pat po treniruočių, po kurių blauzdos jaučiasi įtemptos ar pavargusios.

Ką daryti, jei jaučiu dilgčiojimą ar tirpimą?

Nedelsdami sustokite, sumažinkite spaudimą į blauzdą ir pakeiskite padėtį aukščiau ant raumens, perkeldami mažiau kūno svorio.