Siuvėjo Raumens Tempimas Klūpint

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Siuvėjo raumens tempimas klūpint yra mobilumo pratimas šlaunims ir klubams, atliekamas ant mankštos kilimėlio naudojant tik savo kūno svorį. Paveikslėlyje parodyta vertikali klūpėjimo padėtis: vienas kelias ant žemės, priešinga pėda tvirtai remiasi į priekį, dubuo laikomas tiesiai, o klubai švelniai stumiami į priekį. Ši padėtis naudinga, kai norite atpalaiduoti užpakalinės kojos priekinę dalį, neapkraunant apatinės nugaros dalies.

Šis tempimas skirtas siuvėjo raumeniui – ilgam, diržo formos raumeniui, kuris padeda valdyti klubo ir kelio padėtį. Šioje pozicijoje turėtumėte jausti tempimą išilgai klūpinčios kojos priekinės ir vidinės pusės, o tiksli tempimo linija gali šiek tiek keistis priklausomai nuo to, kiek toli pasislenkate į priekį ir kiek pasukate dubenį. Tikslas nėra priverstinai atlikti gilų įtūpstą, o rasti aiškų, tolygų tempimą, kuris išliktų patogus abiejose pusėse.

Padėtis yra svarbi, nes užpakalinis kelias, priekinė pėda ir dubuo lemia, kur nukreipiamas tempimas. Laikykite priekinę pėdą plokščią, priekinį blauzdikaulį beveik vertikalų, liemenį laikykite virš klubų, o abu klubikaulius nukreipkite į priekį. Iš šios padėties paprastai užtenka nedidelio klubų paslinkimo į priekį, kad pajustumėte tempimą. Jei išlenksite apatinę nugaros dalį arba pasuksite dubenį, pojūtis dings iš tikslinės vietos ir pratimas taps mažiau veiksmingas.

Kvėpuokite lėtai, kad audiniai atsipalaiduotų. Išlaikykite galutinę padėtį pakankamai ilgai, kad pajustumėte tolygų tempimą, tada atsargiai grįžkite į pradinę padėtį be staigių judesių. Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, atsigavimui arba tempimui po treniruotės, kai norite atkurti klubų mobilumą ir sumažinti šlaunų priekinės dalies įtampą prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą ar ilgą sėdėjimą.

Tai paprastas pratimas, tačiau jis reikalauja tikslumo. Pradėkite nuo trumpo, lengvo tempimo, tada palaipsniui didinkite amplitudę tik tuo atveju, jei tempimo linija išlieka tolygi ir neskausminga. Jei jaučiate skausmą kelyje ar klube, sumažinkite žingsnį, mažiau stumkite klubus į priekį arba sustokite ir pakoreguokite padėtį, užuot bandę tęsti per jėgą.

Instrukcijos

• Klūpėkite ant kilimėlio vienu keliu, o kitą pėdą pastatykite priekyje taip, kad priekinė blauzda būtų beveik vertikali.
• Laikykite liemenį tiesiai, rankas padėkite ant klubų arba ant priekinės šlaunies pusiausvyrai išlaikyti.
• Prieš gilindami tempimą, abu klubikaulius nukreipkite tiesiai į priekį.
• Stumkite klubus į priekį kelis centimetrus, kol pajusite tempimą išilgai klūpinčios kojos priekinės ir vidinės pusės.
• Užpakalinį kelį ir blauzdą laikykite atpalaiduotus ant grindų, nespauskite kelio ar pėdos į kilimėlį.
• Šiek tiek įtraukite dubenį, kad tempimas išliktų šlaunyje ir klube, o ne apatinėje nugaros dalyje.
• Kvėpuokite lėtai visą tempimo laiką ir leiskite iškvėpimui atpalaiduoti raumenis, užuot tempę per jėgą.
• Kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite tą patį kita puse, išlaikydami tokį patį žingsnio ilgį ir laikyseną.

Patarimai ir gudrybės

• Trumpesnis žingsnis dažniausiai leidžia lengviau kontroliuoti tempimą nei per didelis įtūpstas.
• Jei tempimą jaučiate daugiausia apatinėje nugaros dalyje, pakoreguokite padėtį stipriau įtraukdami dubenį ir mažiau stumdami klubus į priekį.
• Laikykite priekinę pėdą tvirtai ant žemės; kulno pakėlimas keičia tempimą ir mažina kontrolę.
• Geriausias pojūtis yra tolygi tempimo linija per klūpinčią šlaunį, o ne aštrus skausmas klube ar kelyje.
• Neleiskite priekiniam keliui krypti į vidų, nes tai dažnai pasuka dubenį netinkama kryptimi.
• Naudokite iškvėpimą, kad atsipalaiduotumėte tempime, kai jau esate užėmę padėtį, o ne tam, kad staigiai pasitemptumėte giliau.
• Jei užpakaliniam keliui nepatogu, pasidėkite daugiau paminkštinimo arba sumažinkite kūno svorį, tenkantį tai pusei.
• Išlaikykite tempimą abiem pusėm vienodą laiką, kad klubai netaptų nesubalansuoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia siuvėjo raumens tempimas klūpint?

Jis veikia siuvėjo raumenį bei užpakalinės kojos klubo ir šlaunies priekinę liniją, ypač kai dubuo išlieka tiesus, o klubai stumiami į priekį.

Kurią koją turėčiau jausti tempiant?

Turėtumėte jausti tempimą klūpinčioje užpakalinėje kojoje, o ne priekinėje, kuri jus palaiko.

Kiek toli į priekį turėčiau stumti klubus?

Stumkite tik tiek, kad pajustumėte aiškų, bet patogų tempimą klūpinčios kojos priekinėje ar vidinėje šlaunies dalyje. Dažniausiai užtenka nedidelio paslinkimo.

Kodėl mano klubai nori pasisukti į šoną?

Tai dažniausiai reiškia, kad žingsnis per platus arba tempimas atliekamas per jėgą. Ištiesinkite dubenį ir sumažinkite amplitudę prieš bandydami dar kartą.

Ar galiu tai naudoti kaip apšilimą prieš kojų treniruotę?

Taip. Tai puikiai tinka prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą ar bet kokią treniruotę, kurioje norite, kad klubų ir šlaunų priekinė dalis būtų laisvesnė.

Ką daryti, jei jaučiu spaudimą apatinėje nugaros dalyje, o ne šlaunyje?

Nuleiskite šonkaulius, šiek tiek įtraukite dubenį ir sumažinkite paslinkimą į priekį. Tempimas turi išlikti klube ir šlaunyje, o ne stubure.

Ar normalu jausti tai ir aplink kelį?

Lengvas pojūtis šlaunies priekyje gali sklisti link kelio, tačiau tempimas neturėtų sukelti aštraus kelio skausmo. Jei taip nutinka, sumažinkite amplitudę arba pridėkite paminkštinimą.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti tempimą?

Išlaikykite tolygų tempimą pakankamai ilgai, kad audiniai atsipalaiduotų, tada pakartokite kita puse. Trumpi, kontroliuojami tempimai dažniausiai yra geriau nei ilgas, skausmingas tempimas per jėgą.