Priekinis Pritūpimas Su V Rankena Blokų Treniruoklyje

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kabelio mašina

Priekinis pritūpimas su V rankena blokų treniruoklyje – tai pritūpimas su priekine apkrova, atliekamas stovint veidu į blokų treniruoklį, prie apatinio bloko pritvirtinta V rankena. V rankeną laikote krūtinės aukštyje, alkūnėmis nuleistomis žemyn ir šiek tiek į priekį, todėl kylant aukštyn laidas traukia iš apačios ir iš priekio tarp kojų. Ši priekinė apkrovos padėtis laiko liemenį žymiai stačiau nei pritūpimas su štanga ant pečių, todėl pagrindinis krūvis tenka keturgalviams šlaunies raumenims, tačiau dirba ir sėdmenys bei raumenys, laikantys stuburą tiesų.

Pats laidas keičia pritūpimo pobūdį. Kadangi pasipriešinimas traukia jus į priekį ir žemyn, link treniruoklio, klubų tiesiamieji raumenys ir liemuo turi nuolat dirbti, kad krūtinė nebūtų patraukta link bloko. Dėl to tai tikrai naudinga mokomoji priemonė tiems, kas pritūpdamas linksta į priekį, o pritūpimo su priekine apkrova judesys įgauna sklandų, tolygų pasipriešinimo kreivę, kurios laisvieji svoriai nesuteikia.

Ši variacija tinka tuo metu, kai norite kojų darbo, orientuoto į keturgalvius raumenis, be štangos ant pečių, pradedantiesiems, kurie mokosi jaučti, ką reiškia stačios liemens padėtis pritūpime, ir patyrusiems treniruotis besiverčiantiems aukštesnio pakartojimų skaičiaus pritūpimais, tausojančiais apatinę nugaros dalį ir pečius nuo sunkios štangos apkrovos. Kadangi pasiruošimas greitas, šis pratimas tinka ir ratams, ir laiko taupantiems užsiėmimams, kai tarp serijų nenorėtumėte išimti ir vėl dėti štangos ant stelažo.

Kai pasiruošimas teisingas, atlikimas paprastas. Atsistokite pakankamai arti treniruoklio, kad laidas nesiliestų su kūnu, suimkite V rankeną abiem rankomis ir patraukite ją iki viršutinės krūtinės dalies, alkūnėmis nukreiptomis žemyn, o ne į šonus. Padėkite kojas maždaug pečių plotyje, pirštus šiek tiek pasukite į išorę, įsitempkite liemeniu ir leiskitės tiesiai žemyn tarp klubų, visą laiką laikydami V rankeną prie krūtinės. Stenkitės atsistoti, atsispirdami nuo grindų, baigdami pratimą ištiesę klubus ir kelius, nenusilenkdami atgal.

Pagrindiniai techniniai dalykai – V rankeną per visą pakartojimą laikyti priklijuotą prie viršutinės krūtinės dalies ir apačioje priešintis laidų traukimui į priekį, kur pasipriešinimas jaučiamas labiausiai nukreiptas į liemenį. Nusileidimo gylis turėtų atitikti tai, ką leidžia jūsų klubai ir kulkšnys, o kulnai lieka prispausti prie grindų; kontroliuojamas pritūpimas iki šlaunų lygiagretumo su grindimis ar šiek tiek žemiau – geras tikslas daugeliui besitreniruojančių. Kadangi svorių blokas tarp pakartojimų iš naujo įtempia laidą, būkite disciplinuoti ir leiskitės kontroliuodami, o ne leiskite blokui prarasti įtampą viršuje.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite V rankeną prie blokų treniruoklio apatinio bloko ir pasirinkite svorį, dar neįžengdami į poziciją.
• Atsistokite veidu į treniruoklį, kojos maždaug pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į išorę, taip arti, kad laidas eidamas tarp kojų netrinktų.
• Suimkite V rankeną abiem rankomis ir patraukite ją iki viršutinės krūtinės dalies, alkūnės nukreiptos žemyn ir šiek tiek į priekį, pečiai atpalaiduoti.
• Įkvėpkite ir įsitempkite liemeniu taip, lyg pasiruoštumėte atlaikyti lengvą smūgį, šonkaulių narvelį laikydami virš dubens.
• Šiek tiek atkiškite klubus atgal ir lenkite kelius, leisdamiesi tiesiai žemyn tarp klubų, visą laiką prispaudę V rankeną prie viršutinės krūtinės dalies.
• Leiskitės, kol šlaunos pasieks lygiagretę su grindimis arba tiek, kiek galite, kol kulnai lieka plokščiai, o krūtinė – stati prieš laidų traukimą.
• Atsispirkite visa pėda ir atsistokite, ištiesdami klubus ir kelius kartu, neleisdami krūtine plaukti link treniruoklio.
• Iškvėpkite kildami, tada viršuje įkvėpkite kitą kartą, prieš pradėdami kitą pakartojimą.
• Atlikite visus pakartojimus, tada ženkite žingsnį atgal, grąžinkite V rankeną į pradinę padėtį ir pakeiskite svorių bloką, neatleisdami rankų.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – V rankenai atslogti nuo krūtinės pavargus; tada laidas staiga patraukia jus į priekį. Jei rankena plaukia į priekį, sumažinkite svorį, o ne stenkitės jėga grąžinti ją atgal.
• Jei apačioje pakyla kulnai, prieš didindami apkrovą praplatinkite stovėseną keliais centimetrais arba šiek tiek pasukite pirštus į išorę.
• Laikykite alkūnes nuleistas žemyn, o ne išskėstas į šonus. Išskėstos alkūnės atitraukia V rankeną nuo krūtinės ir perkelia įtampą į pečius.
• Atsistokite toli pakankamai, kad laidas nestumdytų per šlaunis ar blauzdas, bet ne taip toli, kad būtumėte patraukti iš pusiausvyros link treniruoklio.
• Suvokite pritūpimą kaip nusileidimą tarp klubų, o ne perlankstymą per juos. Jei kildami klubai pirmiausia šauna aukštyn, laidų traukimas įveikė jūsų liemens padėtį.
• Leiskite svorį kontroliuodami dvi–tris sekundes. Kadangi blokas viršuje įsitempia akimirksniu, skubotas nusileidimas atima didžiąją dalį pritūpimo naudos.
• Leisdamiesi žemyn stumkite kelius į išorę, pagal pirštų kryptį, ypač jei jie linksta į vidų, kai apkrova sunkėja.
• Pirmąsias pirmosios serijos pakartojimus traktuokite kaip repeticiją su lengvesniu svoriu; apatinio bloko traukimas į priekį jaučiasi kitaip nei bet koks pritūpimas su laisvaisiais svoriais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant priekinį pritūpimą su V rankena blokų treniruoklyje?

Pagrindiniai varantieji raumenys – keturgalviai šlaunies raumenys, o kylant iš apatinės padėties stipriai prisideda sėdmenys. Liemens raumenys, viršutinė nugaros dalis ir stuburo tiesiamieji raumenys dirba izometriškai, kad išlaikytų krūtinę statišką prieš laidų traukimą į priekį.

Kodėl V rankeną laikyti prie krūtinės, o ne leisti rankoms kabėti laisvai?

Būtent padėtis krūtinės aukštyje daro šį pratimą priekiniu pritūpimu. Ji laiko liemenį stačią, tiesiogiau apkrauna keturgalvius raumenis ir suteikia fizinį atskaitos tašką – nuo krūtinės atslogti rankena yra pirmas ženklas, kad technika pradeda gesti.

Ar priekinis pritūpimas su V rankena blokų treniruoklyje tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas palankiausių būdų išmokti stačios priekinio pritūpimo padėties. Laidų traukimas į priekį suteikia akimirksninį atsiliepimą apie liemens padėtį, o svorių blokas leidžia labai mažus ir saugius apkrovos didinimus.

Kiek giliai pritūpti atliekant šį pratimą?

Leiskitės tiek giliai, kiek galite, išlaikydami kulnus plokščius, kelius judančius pirštų kryptimi ir V rankeną prie krūtinės. Daugumai tai reiškia šlaunas lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau; gylis, kurio atžadmuo prarandama liemens padėtis, to nevertas.

Ar galiu pakeisti pritūpimus su štanga priekiniu pritūpimu su V rankena blokų treniruoklyje?

Tai solidži alternatyva, kai neturite štangos, norite mažesnio_stuburo_ir_pečių_apkrovimo_arba treniruojatės aukštesniame pakartojimų diapazone. Pritūpimai su štanga vis tiek leidžia didesnę absoliučią apkrovą, todėl jėgos trikovės ir sunkiosios atletikos atstovai turėtų savo plano palikti ir štangos variantą.

Kodėl pritūpimo apačioje jaučiu, kad traukiama į priekį?

Apatinis blokas traukia aukštyn ir į priekį, o horizontali traukos jėga į liemenį, atsižvelgiant į jūsų svirtis, yra stipriausia, kai esate giliai. Stipriau įsitempkite, laikykite V rankeną prispaustą prie krūtinės ir sumažinkite svorį, jei negalite išlaikyti padėties.

Kaip turėčiau padėti kojas atlikdamas šį pratimą?

Padėkite kojas maždaug pečių plotyje, pirštus pasukę į išorę 10–20 laipsnių, atsistokite taip arti treniruoklio, kad laidas sklandžiai praeitų tarp kojų. Šiek tiek praplatinkite arba suartinkite stovėseną, kol klubai ir keliai juda laisvai, o kulnai nekyla.

Ką daryti, jei laidas trynasi per kojas?

Šiek tiek ženkite žingsnį atgal ir patikrinkite, ar stovėsena centrota virš bloko. Šiek tiek platesnė stovėsena taip pat suteikia daugiau erdvės laidui tarp kojų.

Ar priekinis pritūpimas su V rankena blokų treniruoklyje saugus žmonėms, turintiems problemų su keliais ar apatine nugaros dalimi?

Apskritai jis švelnesnis apatinei nugaros daliai nei pritūpimai su štanga, nes apkrova lengva ar vidutinė ir priekinė, tačiau individualios situacijos skiriasi. Kontroliuokite judesio amplitudę, venkite gylio, kuris sukelia diskomfortą, ir turėdami esamą negalavimą pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.

Kiek serijų ir pakartojimų tinka šiam judesiui?

Kadangi laidas apkrauna sklandžiai, o pasiruošimas greitas, šiam pratimui gerai tinka 8–15 pakartojimų serijos po 3–4 serijas. Sunkesnis darbas su mažu pakartojimų skaičiumi įmanomas, bet dėl laidų traukimo į priekį ribojantis veiksnys dažniausiai tampa liemens kontrolė, dar ne kojos.