Dubens Asimetrijos Sukimasis Sėdint Ant Kėdės Su Išlaikymu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Dubens asimetrijos sukimasis sėdint ant kėdės su išlaikymu yra izometrinis liemens pratimas, atliekamas ant paprastos kėdės. Sėdite taip, kad dubens būtų sąmoningai nepastatytas — vienas sėdimasis kaulas remiasi į kėdę, priešinga klubo pusė pakelta virš jos — tada pasukate liemenį nuo pakreiptos pusės, iškeliate viršutinę ranką aukštyn ir į šoną bei išlaikote tą sukurtą padėtį. Pagrindinis darbas šiame judesyje vyksta liemens šone, kur įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys turi nuolat trauktis, kad išlaikytumėte sukimosi padėtį, kol asimetrinis dubuo stumia jus atgal prie lygios padėties.

Kadangi dubens iš pradžių yra nelygioje padėtyje, žemosios pusės liemens raumenys dirba iš sutrumpintos padėties, o aukštosios pusės raumenys — iš ištįsusios. Ta asimetrija yra viso pratimo esmė. Ji išbando įstrižinius pilvo raumenis, keturkvartį juosmens raumenį (quadratus lumborum) ir giliuosius stabilizatorius taip, kaip simetriškas sėdimas sukimas negali, todėl pratimas naudingas žmonėms, jaučiantiems vienpusiškumą sukdamiesi, biuro darbuotojams, atkuriantiems suvokimą apie dubens padėtį, ir visiems, kurie nori liemens darbo nesisėdant ant grindų.

Čia paruošimas svarbiau už pastangas. Kieta kėdė be ratukų leidžia tiksliai kontroliuoti, kiek dubens yra paremta. Pėdos lieka plokščiai ant grindų, o keliai maždaug virš kulkšnių, kad sukimasis kiltų iš juosmens ir krūtinės ląstos, o ne iš paslydusių klubų ar suapvalėjusios apatinės nugaros dalies. Prieš sukdamiesi atsisėskite tiesiai — suglebusi krūtinė šį pratimą labai greitai paverčia kaklo ir pečių pratimu.

Norėdami atlikti teisingai, padėkite vieną sėdimąją raumenį visiškai ant kėdės, o priešingą klubą palikite pakibusį ties kraštu. Lengvai paspauskite žemyn per paremtąjį sėdimąjį kaulą, ištiesties per stuburą, tada pasukite krūtinės ląstą nuo pakeltos klubo pusės, pakeldami tos pusės ranką įstrižai virš galvos. Išlaikykite padėtį, kvėpuokite tolygiai ir pasipriešinkite norui leisti dubeniui atgulti plokščiai ant kėdės. Akys seka pakeltą ranką, todėl kaklas lieka susijęs su sukimosi ašimi.

Išlaikymo formatas daro šį pratimą mažai pavargstantį, todėl jį galite įterpti į apšilimą, pertraukų rutinas prie stalo ar reabilitacinio tipo liemens darbą. Pradėkite nuo 10 iki 20 sekundžių vienoje pusėje ir ilginkite laiką tik tada, kai galite išlaikyti padėtį be liemens suglebimo. Jei jaučiate suspaudimą apatinėje nugaros dalyje ar aštrų įtempimą bet kurioje vietoje, sumažinkite sukimosi kampą arba atsisėskite taip, kad daugiau dubens remtųsi į kėdę, kol pagerės kontrolė.

Instrukcijos

• Atsisėskite šonai ant tvirtos kėdės be porankių taip, kad ant sėdynės pilnai gulėtų tik viena sėdimoji raumuo, o priešingas klubas būtų ties kėdės kraštu.
• Padėkite abi pėdas plokščiai ant grindų, keliais užlenktais maždaug 90 laipsnių kampu, keliais virš kulkšnių.
• Lengvai padėkite rankas ant šlaunų ir atsituoskite tiesiai, kaulo viršūnę traukdami link lubų, kad stuburas būtų ištiestas.
• Švelniai įtempti pilvo vidurį, taryba ruošdamasis lengvam stūmimui į šoną, bet nesulaikydamas kvėpavimo.
• Pasukite krūtinės ląstą nuo klubo, kuris pakeltas virš kėdės, o dubens palikite tiksliai toje pačioje vietoje — neleiskite pakeltam klubui nusileisti ant sėdynės.
• Pakelkite pakeltos klubo pusės ranką įstrižai virš galvos, pirštais siekdami aukštyn ir į šoną, ir pasukite galvą, kad akys sektų ranką.
• Išlaikykite šią susisukusią, nelygaus dubens padėtį 10–20 sekundžių, kvėpuodami tolygiai ir palaikydami spaudimą per paremtąjį sėdimąjį kaulą.
• Iškvėpkite ir lėtai pasisukite atgal į centrinę padėtį, leisdami pakeltai rankai nusileisti atgal ant šlaunies.
• Dar kartą patikrinkite dubens padėtį, tada pakartokite toje pačioje pusėje arba persisėskite taip, kad ant kėdės sėdėtų kita sėdimoji raumuo, ir pakartokite sukimą į priešingą pusę.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida — pakibusis klubas, išlaikymo metu lėtai nusileidžiantis ant kėdės. Kai tik tai pajuntate, vėl jį pakelkite arba baikite seriją.
• Jei sukimosi metu jaučiate apatinės nugaros dalies suspaudimą, greičiausiai sukate iš juosmens stuburo, o ne iš krūtinės ląstos; sumažinkite sukimosi kampą ir galvokite apie krūtinės, o ne juosmens juostos pasukimą.
• Svorį laikykite paremtą per sėdimąjį kaulą, kuris yra ant kėdės. Jei svoris nuklysta link krašto, prarasite dubens asimetriją, dėl kurios šis pratimas skiriasi nuo paprasto sėdimo sukimosi.
• Nekelti galvos per stipriai žiūrėdami į pakeltą ranką; galva turi suktis kartu su liemeniu, akys seka pirštus.
• Jei kėdė slenka ar purtosi, prisremkite ją prie sienos. Biurinė kėdė su ratukais šiam judesiui netinka.
• Trumpesni išlaikymai su tikrai patikrinta, lygia dubens padėtimi yra vertingesni už ilgus, neaiškius išlaikymus — pakreipimo kokybė svarbiau už trukmę.
• Kvėpuokite visą laiką. Jei pastebite, kad išlaikymo metu sulaikote kvėpavimą, jūsų įtampa per stipri.
• Tikėkitės, kad viena pusė jausis žymiai sunkesnė. Silpnesnei pusei skirkite vieną papildomą seriją, kol sulyginsite apimtis su stipresniąja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant dubens asimetrijos sukimosi išlaikymą sėdint ant kėdės?

Pagrindinį darbą atlieka įstrižiniai pilvo raumenys abiejose juosmens pusėse, o gilieji liemens raumenys ir keturkvartis juosmens raumuo (quadratus lumborum) stabilizuoja pakreiptą dubenį. Paremtosios pusės sėdimasis raumuo taip pat tyliai dirba, kad laikytumėtės ant sėdynės.

Kodėl šiame pratime ant kėdės sėdi tik viena sėdimoji raumuo?

Nelygi dubens padėtis yra pagrindinis pratimo bruožas — ji priverčia liemens raumenis valdyti sukimąsi iš pakreiptos, o ne simetriškos atramos. Jei abu sėdimieji kaulai gulėtų ant sėdynės, tai būtų paprasčiausias sėdimas sukimas.

Ar dubens asimetrijos sukimasis sėdint ant kėdės su išlaikymu tinka pradedantiesiems?

Taip, tai mažo krūvio ir lengvai pritaikomas pratimas. Pradedantieji turėtų sutrumpinti išlaikymą iki 10 sekundžių ir atsisėsti taip, kad šiek tiek daugiau dubens remtųsi į kėdę, kol sukurtas sukimosi padėtis taps stabili.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną kartą?

Pradėkite nuo 10 iki 20 sekundžių vienoje pusėje ir link 30–40 sekundžių eikite tik tada, kai per visą išlaikymą sugebate laikyti pakeltą klubą virš sėdynės, nusileisdami liemenį.

Kokia kėdė geriausiai tinka šiam pratimui?

Kieta kėdė be porankių ir be ratukų, prireikus prisremta prie sienos. Jums reikia stabilaus krašto, ant kurio galėtumėte atsiremti viena sėdimąja raumenimi, todėl minkšti foteliai ir biurinės kėdės su ratukais yra prasti pasirinkimai.

Sukimosi metu skauda apatinę nugarą — ką darau ne taip?

Greičiausiai per daug sukate iš juosmens stuburo arba leidžiate dubeniui suglebeti. Pasukite šiek tiek mažiau, sutelkite dėmesį į krūtinės ląstos pasukimą ir dar kartą patikrinkite, ar pakeltas klubas vis dar kabo virš kėdės.

Ar galiu pakeisti dubens asimetrijos sukimosi išlaikymą sėdint ant kėdės paprastu sėdimu sukimosi pratimu?

Paprastas sėdimas sukimas yra priimtina alternatyva, bet jis pašalina dubens asimetriją, todėl įstrižiniai raumenys dirba mažesniu iššūkiu. Sėdėjimas pačiame krašte su vienu klubu virš sėdynės yra tai, kas išlaiko treniruoties efektą.

Ar turėčiau jausti vieną pusę stipriau nei kitą?

Dauguma žmonių jaučia, ypač jei įpratę sėdėti pasislinkę į vieną pusę. Treniruokite abiejų pusių, bet sunkesnei pusei skirkite vieną papildomą seriją, o ne jos venkite.

Ar šis pratimas saugus, jei turiu nugaros problemų istoriją?

Jis mažai apkrauna sąnarius, bet sukimosi išlaikymas vis tiek apkrauna stuburą sukimo metu. Laikykitės kuklaus judesio amplitudės, venkite bet kokios padėties, kuriant aštrius ar spinduliuojančius simptomus, ir pasitarkite su kvalifikuotu specialistu prieš įtraukdami pratimą į savo rutiną, jei problemos tęsiasi.

Kur treniruotės metu įtraukti šį pratimą?

Jis gerai tinka treniruotės pradžioje kaip liemens aktyvavimas prieš sunkesnius kilnojimus arba kaip atskiras išlaikymas pertraukos metu prie stalo. Kadangi jis izometrinis ir mažai vargina, netrukdys daugumai tolesnės treniruotės.