Sėdimas Sukimo Tempimas Ant Minkštos Taburetės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Sėdimas sukimo tempimas ant minkštos taburetės yra sukamasis tempimas, atliekamas sėdint ant žemos, minkštos sėdynės sukryžiavus kojas. Delnus tvirtai padedate ant taburetės krašto šalia klubų, tuomet pasukate liemenį ir galvą į vieną pusę, leisdami sukryžiuotoms kojoms pritvirtinti apatinę kūno dalį, kad sukimas kiltų aukštyn per juosmenį. Pagrindiniai ilginami raumenys yra pasviriejieji pilvo raumenys liemens šonuose, o pagalbinį darbą atlieka gilieji pilvo raumenys, smulkieji apatinės nugaros dalies raumenys ir raumenys aplink klubus.

Šis tempimas tinka visiems, kurių liemuo sukietėja nuo ilgo sėdėjimo, vairavimo ar pasikartojančio vienpusio darbo. Jis dažnai įtraukiamas į atsigavimo dalį, judrumo kompleksus ir apšilimą prieš sukamojo pobūdžio veiklas, tokias kaip tenisas, golfas ar metimai. Kadangi atliekamas sėdint, jis pašalina pusiausvyros reikalavimus, būdingus sukimui stovint, todėl yra geras pasirinkimas pradedantiesiems, vyresnio amžiaus sportuotojams ar visiems, kas atgauna bendrą pasitikėjimą savo judesiais, bet vis dar nori dirbti su liemens sukimu.

Paruošimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Vienos šlaunies perkryžiavimas per kitą užfiksuoja dubenį vietoje, todėl sukdamiesi judate stuburu, o ne klubais, slenkančiais sėdynėje. Lengvas abiejų delnų padėjimas ant taburetės krašto suteikia stabilų atsparos tašką ir subtilią svertą sukimui pagilinti be jokios prievartos. Jei dubuo galėtų laisvai judėti, didžioji dalis sukimo prarastų, o tempimas atsidurtų pečiuose vietoj juosmens.

Norint gerai atlikti šį pratimą, pirmiausia išsitiesinkite, tuomet sukitės iš šonkaulių ir juosmens, leisdami galvai sekti natūraliai, o ne pirmauti smakru. Galutinė padėtis – tai patogus posūkis, kuriame galite tolygiai kvėpuoti ir jausti ilginimo pojūtį liemens šone, o ne aštrų tempimą. Išbūkite 20–30 sekundžių, lėtai grįžkite į centrą, tuomet perkryžiuokite kojas kita puse ir pakartokite. Taburetė turėtų būti tokia žema, kad pėdos gulėtų plokščiai, o keliai būtų maždaug klubų aukštyje.

Laikykite sukimą švelnų ir progresyvų. Sukimas yra viena iš amplitudžių, kurią žmonės linkę versti per jėgą, ypač kai jaučiasi sukaustę, o pečių užtrynimas sulaikant kvėpavimas – greičiausias būdas padaryti šį tempimą nemaloniu. Į padėtį pereikite per kelis įkvėpimus, atsipalaiduokite, jei stubure jaučiate kokią nors suspaudimo jeną, ir sukryžiuotą kojų padėtį laikykite fiksuotu tašku, dėl kurio tempimas veikia, o ne kaip ko nors, su kuo reikia kovoti.

Instrukcijos

• Atsisėskite maždaug pusiau šonu ant žemos minkštos taburetės, pėdas prilaikydami plokščiai prie grindų, o kelius maždaug klubų aukštyje.
• Perkryžkokite vieną šlaunį per kitą, kad kojos gulėtų viena ant kitos, ir tolygiai pasiskirstykite svorį ant abiejų sėdimųjų kaulų.
• Išsitiesinkite aukštai per stuburą, nuleiskite ir atpalaiduokite pečius, o abiejų rankų delnus lengvai padėkite ant taburetės krašto šalia klubų.
• Įkvėpkite, o iškvėpdami pasukite liemenį į šoną – sukitės iš šonkaulių ir juosmens, o ne mojuodami rankomis.
• Leiskite galvai ir žvilgsniui sekti sukimąsi, kad kaklas suktųsi paskutinis ir išliktų atpalaiduotas.
• Pasiekę patogią galutinę amplitudę, švelniai atsiremkite rankomis į taburetės kraštą ir taip šiek tiek pagilinkite sukimą.
• Išbūkite pasisukę 20–30 sekundžių, tolygiai kvėpuodami, laikydami sukryžiuotas kojas nejudančias, kad dubuo neslystų.
• Lėtai atleiskite ir pasisukite atgal į centrą, nesugriuvę ir neprarasdami laikysenos.
• Atsukryžiuokite kojas, vėl jas sukryžiuokite taip, kad kito pusės šlaunis būtų viršuje, ir pakartokite sukimą į kitą pusę.
• Jeigu liemuo vis dar jaučiasi įsitempęs, pabaigoje atlikite po vieną lengvesnį sukimą į abi puses.

Patarimai ir gudrybės

• Jei tempimą jaučiate tik pečiuose, o ne juosmene, greičiausiai dubenys suktis kartu su jumis; prispauskite sukryžiuotas kojas žemyn ir laikykite jas viena ant kitos, kad klubai liktų fiksuoti.
• Per aukšta taburetė pakelia pėdas nuo grindų ir pakreipia dubenį; rinkitės tokią, kurioje visa pėda guli plokščiai.
• Nesisukite per jėgą traukdami taburetės kraštą; rankos skirtos švelniai atramai ir nedideliam pagilinimui, o ne stuburo virpimui aplink save.
• Sukdamiesi laikykite krūtinę pakeltą. Susmukimas į priekį suapvalina stuburą ir nugvelbia tempimą nuo pasviriųjų pilvo raumenų.
• Jei viena pusė jaučiasi aiškiai standesnė, atlikite papildomą pakartojimą toje pusėje, tačiau niekada nespauskite sukimo į skausmą, kad pasiektumėte kitos pusės lygį.
• Iškvėpimas sukdamiesi padeda liemeniui atsipalaiduoti; kvėpavimo sulaikymas paprastai reiškia, kad nuėjote toliau, nei leidžia jūsų amplitudė.
• Jei sukryžiuotos kojos jaučiasi nepatogiai keliams, vietoj to uždėkite kulkšnį ant priešingo kelio figūros „keturi“ pozoje ir atlikite tą patį sukimą.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir leiskite žvilgsniui keliauti kartu su posūkiu; dažna klaida – pirma staigiai pasukti smakrą, kuo įtempiama kaklo sritis.
• Į sukimą pereikite per du ar tris įkvėpimus, o ne siūbauodami, nes pakartotinis siūbavimas galutinėje amplitudėje dažniau priverčia raumenis įsismarkauti nei atsipalaiduoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia sėdimas sukimo tempimas ant minkštos taburetės?

Visų pirma jis ilginą pasviriejuosius pilvo raumenis liemens šonuose, taip pat papildomai tempia giliuosius pilvo raumenis ir smulkiuosius apatinės nugaros dalies raumenis. Klubų sritis taip pat gauna tam tikrą poveikį iš sukryžiuotų kojų padėties.

Kodėl šiam tempimui reikia sukryžiuoti kojas?

Vienos šlaunies perkryžiavimas per kitą pritvirtina dubenį ant taburetės, kad sukimas kiltų iš stuburo, o ne iš klubų, slenkančių sėdynėje. Be to didžioji dalis sukimo prarandama, ir jį galite jausti pečiuose vietoj juosmens.

Ar sėdimas sukimo tempimas ant minkštos taburetės tinka pradedantiesiems?

Taip. Kadangi jis atliekamas sėdint, nėra pusiausvyros reikalavimų, o taburetė suteikia stabilų rankų atsparos tašką. Pradedantieji turėtų tiesiog laikyti sukimą saikingą ir susikoncentruoti į kvėpavimą laikymo metu.

Ar vietoj minkštos taburetės galiu naudoti kėdę?

Stabili kėdė be porankių puikiai tinka, jei ji tokia žema, kad pėdos gali gulėti plokščiai ant grindų. Venkite kėdžių su ratukais ar tokio minkštos sėdynės, kad dubuo nevystų ir nepasvirtų sukimosi metu.

Kiek laiko turėčiau išbūti sėdimo sukimo tempime ant minkštos taburetės?

20–30 sekundžių kiekvienai pusei yra solidus laikymo laikas. Jei naudojate jį atsigavimo dalyje, paprastai pakanka vieno ar dviejų ratų kiekvienai pusei.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Pekčių ir rankų mojimas aplink save, kai dubuo laisvai sukasi sėdynėje. Laikykite sukryžiuotas kojas nejudančias, sukitės iš šonkaulių, o rankas ant taburetės krašto naudokite tik lengvai atramai.

Kada geriausia naudoti šį tempimą?

Jis gerai veikia po treniruotės, per ilgus darbo dienas, kad nutrauktumėte standumą nuo sėdėjimo, arba švelniai prieš sukamojo pobūdžio sporto šakas. Giliausius laikymus palikite tada, kai kūnas sušilęs.

Ar normalu, kad viena pusė jaučiasi standesnė nei kita?

Taip, dauguma žmonių turi pusę, kuri sukasi toliau, dažnai dėl dominuojančios rankos ar kasdienių įpročių. Standesnei pusei suteikite papildomą laikymą, tačiau abi puses laikykite patogioje, be skausmo amplitudėje.

Kas turėtų būti atsargūs atlikdami sėdimą sukimo tempimą ant minkštos taburetės?

Visi, kam neseniai atlikta nugaros, pilvo ar klubų operacija, arba kas šiuo metu jaučia sukimosi dirginimą, turėtų laikyti labai mažą amplitudę arba pirmiausia pasitarti su specialistu. Tempimas turėtų jaustis kaip ilginimas, niekada kaip suspaudimas ar aštrus traukimas.