Klūpantis Tempimas Vidinei Pakaušinei Šlaunies Raumenų Daliai Ir Kirkšnims

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Klūpantis tempimas vidinei pakaušinei šlaunies raumenų daliai ir kirkšnims – tai tempimas ant grindų, nukreiptas į vidinę šlaunies pusę ir užpakalinių šlaunies raumenų vidinę dalį, atliekamas vienai kojai vienu metu. Klupiate vienu keliu, kitą koją ištiesiate tiesiai į šoną, tada lenkiatės nuo klubų ir siekiate link ištiestos pėdos. Klubo atitraukimo, klubo lenkimo ir tiesaus kelio derinys sudaro tikslinį tempimą pritraukiamiesiems raumenims bei semimembranosus ir semitendinosus – dviem užpakalinės šlaunies raumenims, einantiems išilgai vidinio šlaunies užpakalinio paviršiaus.

Šis tempimas ypač naudingas visiems, kurių vidinė šlaunų pusė jaučiasi įsitempusi arba ribota: žmonėms, atliekantiems pritūpimus, keliantiems svorius ar sportuojantiems su dažnais krypties keitimais, bėgikams, jaučiantiems tempimą kirkšnių srityje, ir visiems, kas ilgai sėdi ir prarado lengvą klubų judrumą. Kadangi dirbate vieną pusę vienu metu iš klūpančios atramos, intensyvumą galite tiksliai reguliuoti pasvirimo gyliu ir kojos išskleistumu – tai daro tempimą prieinamą pradedantiesiems, bet vis tiek pakankamai gilų lanksčius besitreniruojantiems.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Ištiestos pėdos padėtis lemia, kur atsirgs tempimas: pirštai patraukti atgal ir nukreipti į viršų sutelkia tempimą į užpakalinius raumenis išilgai vidinės šlaunies pusės, o leidus kojai pasisukti į išorę, didesnė dalis darbo perkelia į kirkšnis. Laikydami klubus nukreiptus į priekį, o nugarą ilgą, o ne sulenktą, užtikrinate, kad ištempimas kyla iš šlaunies ir klubo, o ne būtų pavogtas sulenkto stuburo.

Kad atliktumėte gerai, nusileiskite į patogią pusiau klūpančią poziciją, išskleiskite ištiestą koją tik tiek, kad dubuo liktų lygus, ir padėkite vieną ranką sulenkto kelio pusėje atramai. Iš ten lenkkitės klubuose ir veskite priešingą ranką išilgai ištiestos kojos link pėdos, judėdami lėtu iškvėpimu. Turėtumėte jausti aiškų, toleruotiną tempimą išilgai vidinės šlaunies pusės ir vidinės užpakalinių raumenų linijos, bet niekada aštrų skausmą kirkšnyje ar kelyje.

Dažnas naudojimo atvejis – tikslingas atvėsinimas po apatinių kūno dalių treniruotės arba dalis specialaus mobilumo užsiėmimo klubams. Gimnastai, kovos menų atstovai ir jėgos sporto atletai, siekiantys gilesnio pritūpimo ar skersinio padalijimo, dažnai pasitelkia šį pasiekimą, nes jis izoliuoja vidines struktūras, ribojančias tas pozicijas. Laikykite kiekvieną pusę dvidešimt iki trisdešimt sekundžių ir pakartokite dvi ar tris serijas, kaitaliodami puses.

Būkite kantrūs su progresu. Jei ištiesta koja negali išsiskleisti toli, kad klubai nesisukiotų, laikykite trumpesnį diapazoną ir atsiremkite ranka į grindis ar žemą bloką. Niekada nešokite į galinį diapazoną, o jei turite aktyvų kirkšnies patempimą ar kelio problemą, dirbkite tik be skausmo ribose ir prieš tai apsvarstykite judesio patikrinimą su kvalifikuotu specialistu.

Instrukcijos

• Klupkite ant mankštinimo kilimėlio dešiniuoju keliu po klubu, o kairę koją ištieskite tiesiai į kairę pusę, pėda plokščia, vidiniu kraštu remiantis į grindis.
• Išskleiskite ištiestą pėdą tol, kol pajusite lengvą tempimą vidinėje šlaunies pusėje, laikydami klubus nukreiptus į priekį, o ištiestą kelį visiškai tiesų.
• Padėkite dešinę ranką ant dešiniojo klubo arba grindų šalia savęs pusiausvyrai, o kairę ranką lengvai uždėkite ant ištiestos šlaunies.
• Lengvai įtempte liemenį ir ištieskite stuburą, kad nugara liktų tiesi, o ne apvaliai sulenkta.
• Lėtai iškvėpdami lenkkitės į priekį nuo klubų ir siekite dešine ranka link ištiestos kairės pėdos pirštų, leisdami rankai vesti pasvirimą.
• Tęskite pasiekimą, kol pajusite aiškų tempimą vidinėje kairiosios šlaunies pusėje ir vidiniame kojos užpakaliniame paviršiuje, ir laikykite galinę poziciją dvidešimt iki trisdešimt sekundžių, tolygiai kvėpuodami.
• Su kiekvienu iškvėpimu leiskite pasiekimui pailgėti truputį toliau, kai audiniai atsipalaiduoja, neversdami ir nešokinėdami.
• Įkvėpkite, lėtai sugrąžinkite ranką atgal ir pakelkite liemenį į pradinę klūpančią poziciją.
• Traukite ištiestą koją atgal, pakeiskite pusę ir pakartokite pasiekimą link dešinės pėdos tiek pat laiko ir tiek pat serijų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei dubuo palinksta arba pasisuka, kai siekiate, priartinkite ištiestą pėdą; trumpesnė sverta su nukreiptais į priekį klubais geriau ištempią vidinę šlaunį nei plačiai išskleista koja su pasisukusiu liemeniu.
• Patraukite ištiestos kojos pirštus link blauzdos, kad perkeltumėte dėmesį į vidinę užpakalinių šlaunies raumenų dalį; leidus pėdai pasisukti į išorę, tempimas perkelia tik į kirkšnis.
• Jei apvalinsite nugara vidurinėje stuburo dalyje, pojūtį jausite stubure, o ne šlaunyje. Veskitės krūtine ir siekite ilga ranka, kad ištempimas liktų ten, kur norite.
• Laikykite ištiestą kelį nukreiptą į viršų, o ne grimztantį link grindų, kad tempimas liktų šlaunyje, o ne apkrautų kelio sąnario vidinę pusę.
• Po klūpančiu keliu padėkite sulankstytą rankšluostį ar kilimėlį, jei grindys kietos; nepatogumas ten privers skubinti laikymą.
• Jei pusiausvyra yra ribojantis veiksnys, atsiremkite ranka į žemą bloką ar grindis, o vėliau pašalinkite atramą, kai klubai atsiveria.
• Tikėkitės, kad viena pusė bus standesnė – paprastai tos pusės, kurioje yra jūsų dominuojanti stovimoji koja. Sulyginkite laikymo laiką abiejose pusėse, o ne sekite laisvesnę pusę.
• Prieš tai pašildykite klubus lengvais kojų mostais ar trumpu pasivaikščiojimu; siekimas į šią poziciją sušalus linkęs duoti saugomą, seklią tempimo pojūtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis ištempia klūpantis tempimas vidinei pakaušinei šlaunies raumenų daliai ir kirkšnims?

Pirmiausia jis pailgina vidinės šlaunies pritraukiamuosius raumenis kartu su vidine užpakalinių šlaunies raumenų dalimi – semimembranosus ir semitendinosus. Klubai ir apatinė nugaros dalis dirba stabilizuodami poziciją.

Kaip toli turėčiau išskleisti ištiestą koją atliekant klūpantį tempimą vidinei pakaušinei šlaunies raumenų daliai ir kirkšnims?

Tik tiek, kad prieš pradedant siekti jaustumėte lengvą tempimą. Jei dubeniui tenka pasisukti arba apatinei nugarai apvalėti, kad koja išsiskleistų plačiau, ji jūsų dabartiniam diapazonui per toli.

Ar klūpantis tempimas vidinei pakaušinei šlaunies raumenų daliai ir kirkšnims tinka pradedantiesiems?

Taip. Klūpanti atrama stabili, o intensyvumą valdote kojos pločiu ir pasiekimo atstumu. Pradedantieji turėtų laikyti ištiestą pėdą arčiau ir atsiremti ranka į grindis.

Kodėl jaučiu klūpantį tempimą vidinei pakaušinei šlaunies raumenų daliai ir kirkšnims kelyje, o ne šlaunyje?

Tai paprastai reiškia, kad ištiestas kelis grimzta į vidų arba pėda pasisukusi, todėl apkrova perkeliasi į sąnarį. Laikykite ištiestos kojos girnelę nukreiptą į viršų, o kelį visiškai tiesų.

Ar turėčiau laikyti klūpantį tempimą vidinei pakaušinei šlaunies raumenų daliai ir kirkšnims, ar judėti į jį ir iš jo?

Diapazonui gerinti laikykite galinę poziciją dvidešimt iki trisdešimt sekundžių, tolygiai kvėpuodami. Kaip apšilimą galite ir lengvai judėti į poziciją ir iš jos kelis pakartojimus, bet nešokite giliausiame taške.

Kuo galiu pakeisti klūpantį tempimą vidinei pakaušinei šlaunies raumenų daliai ir kirkšnims, jei klūpimas skaudina kelį?

Sėdintis lenkimasis plačiomis kojomis su pasiekimu link vienos pėdos tempia tą pačią vidinę šlaunies ir vidinę užpakalinių raumenų liniją, neapkraudamas kelių.

Kaip dažnai turėčiau atlikti klūpantį tempimą vidinei pakaušinei šlaunies raumenų daliai ir kirkšnims?

Dvi ar trys serijos į vieną pusę, tris–penkias dienas per savaitę, gerai tinka daugumai žmonių. Nuolatiniai, saikingi laikymai veikia geriau nei retkarčiais ilgai ir verčiant atliekami užsiėmimai.

Ar aštrus tempimas kirkšnyje atliekant klūpantį tempimą vidinei pakaušinei šlaunies raumenų daliai ir kirkšnims yra normalus?

Ne. Aštrus ar gniaužiantis pojūtis yra signalas iškart atsitraukti. Palengvinkite kojos išskleistumą, sumažinkite pasiekimą ir dirbkite tik ten, kur jaučiate patogų tempimą.

Kuo klūpantis tempimas vidinei pakaušinei šlaunies raumenų daliai ir kirkšnims skiriasi nuo įprasto sėdimo kirkšnių tempimo?

Klūpanti padėtis tempia vieną pusę vienu metu tiesiu keliu, todėl labiau apkrauna vidinę užpakalinių šlaunies raumenų dalį nei dviejų kojų sėdimas lenkimasis, ir lengviau valdyti kiekvienos atskiros kojos kampą.