Sėdimi Sukamieji Bokso Ratai Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Sėdimi sukamieji bokso ratai ant kėdės perkelia klasikinį boksininko rankų ratą ir liemens sukimąsi ant stabilaus sėdimosios vietos. Sėdite tiesiai, tvirtai padėję kojas, pakeliate abi kumščius į apsauginę padėtį netoli smakro ir braižote rankomis riedančius apskritimus, kol šonkaulių ląsta nuo juomens sukasi iš vienos pusės į kitą. Kadangi kėdė pašalina kojas iš lygties, visas sukimas ir riedėjimas turi ateiti iš liemens – būtent todėl šis paprastai atrodantis pratimas būna netikėtai reikalavęs.

Pagrindinis darbas atitenka pasvirusiesiems pilvo raumenims ir giliam liemens korui, kurie varo sukimąsi ir valdo apskritimą, kurį braižo rankos. Pečiai ir krūtinė nuolat dirba laikydami apsauginę padėtį ir valdydami riedantį judesį, o raumenys palei stuburą dirba izometriškai, kad išlaikytų jus tiesius ir subalansuotus ant kėdės. Tai mažo krūvio, didelio valdymo judesys, todėl jis jaučiasi labiau kaip suderintas darbas nei žvarbi jėga.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje sėdimų pratimų. Stabili kėdė be ratukų, kojos plokščiai ant grindų ir tiesi liemens padėtis su tarpeliu tarp nugaros ir kėdės atlošo suteikia juomens erdvės suktis. Jeigu susirieunate ar atsiremiate į atlošą, sukimasis nyksta, o juosmens sritis pradeda kompensuoti.

Kad atliktumėte pratimą gerai, laikykite klubus ir kelius nukreiptus pirmyn ir leiskite suktis šonkauliams bei juomeniui, o ne slankioti klubais ant sėdynės. Kumščiai turi braižyti sklandžius, kontroliuojamus apskritimus priešais krūtinę ir veidą maždaug veido ir smakro aukštyje, tarsi atmestumėte smūgius nuo savo apsaugos. Yra pagunda mesti rankas; pasipriešinkite jai ir leiskite liemeniui vesti rankas.

Šis pratimas tinka platam ratui žmonių. Boksininkai ir kovos sporto atstovai juo naudojasi, kad įcentrintų riedėjimo ritmą ir sukimosi mechaniką be maišo ar partnerio. Biuro darbuotojams ir pradedantiesiems jis patinka kaip švelnus, mažai sąnarius apkeliantis būdas pažadinti juomenį po ilgo sėdėjimo. Taip pat puikiai tinka kaip apšilimas prieš bet kokias sukimosi treniruotes arba kaip baigiamasis pratimas korės ištvermei.

Laikykite tempą sąmoningą, ypač pirmuosiuose užsiėmimuose. Jei judesį jaučiate kakle ar juosmens srityje, o ne juomene, sumažinkite apskritimus ir sukimosi kampą, kol liemuo vėl perims darbą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant stabilios kėdės be porankių, kojas padėję plokščiai ant grindų, kelius sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu, ir sėdėkite tiesiai ant sėdimųjų kaulų, nesiremdami į atlošą.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite abi kumščius į boksininko apsaugą, pirštų sąnariais į priekį, alkūnėmis prisiglaudę prie šonkaulių.
• Laikykite klubus ir abu kelius nukreiptus tiesiai pirmyn; jie yra stabili atrama, o viskas aukščiau juomens sukasi.
• Iškvieskite ir pasukite šonkaulių ląstą į vieną pusę, posūkį vesdami alkūne, o priešingas kumštis rieda skersai priešais krūtinę.
• Nubraukite abu kumščius sklandžiu apvaliu riedančiu keliu smakro–veido aukštyje, leisdami apskritimui nunešti liemenį iš vienos pusės per centrą į kitą.
• Tęskite riedėjimą nenutrūkstamu aštuonetukos arba apskritimo ritmu, kaitaliodami, kuri juomens pusė suspaudžiama kiekvieno apsisukimo metu.
• Įkvėpkite, kai rankos rieda atgal į centrą, ir iškvieskite, kai sukate į kiekvieną pusę; nesulaikykite kvėpavimo apskritimo viduryje.
• Viso pratimo metu laikykite krūtinę pakeltą, o pečius atpalaiduotus ir nuleistus, pasipriešindami pagundai gretinti pečius, kai rankos kyla.
• Atlikite 20–40 sekundžių arba 10–15 kontroliuojamų ratų į kiekvieną pusę, tada sustokite, nuleiskite rankas ir atstatykite laikyseną prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – mojoti rankomis, kai liemuo lieka statmenas pirmyn. Jei jūsų klubai ir kėdės priekis niekada nekeičia kampo, juomuo nesuka – sulėtėkite ir veskite šonkauliais, o ne kumščiais.
• Neslyskite ir neperstumkite klubų ant sėdynės, kad imituotumėte didesnį sukimą. Įsitvirtinkite abiem sėdimaisiais kaulais ir priimkite mažesnį, bet švaresnį posūkį.
• Stebėkite, ar kumščiai nenusileidžia, kai pavargstate. Riedantys apskritimai, nuslystantys iki krūtinės lygio, perkelia darbą į pečius; grąžinkite apsaugą į smakro aukštį.
• Mokydamiesi laikykite apskritimus mažus. Dideli ir greiti ratai palieka jus nebalansuojant ant kėdės ir iš liemens pratimo padaro peties mostą.
• Palikite tarpelį tarp nugaros ir kėdės atlošo. Atsirėmus atgal išsilygina stuburo linkis ir užsiblokuoja sukimasis, kurio reikia pasvirusiesiems raumenims.
• Jei sukimosi galinėje amplitudėje jaučiate įspaudimą juosmens srityje, sumažinkite sukimosi kampą, o ne stumkite per skausmą – amplitudė praktikuojantis savaime didėja.
• Kvėpuokite ritmu, atitinkančiu riedėjimą: vienas kvėpavimas per visą apsisukimą neleidžia sulaikyti oro ir įtempti kaklo.
• Laikykite kumščius laisvai. Suspaustos kumščiai ir standžios rankos sukuria pečių ir kaklo įtampą, kuri ilgų serijų metu greitai plinta.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant sėdimus sukamuosius bokso ratus ant kėdės?

Sukimosi darbą atlieka pasvirusieji pilvo raumenys ir gilus koras, o pečiai ir krūtinė laiko apsaugą ir valdo riedančias rankas. Juosmens raumenys dirba statiškai, kad išlaikytų jus tiesius ant sėdynės.

Kodėl verta atlikti bokso ratus sėdint, o ne stovint?

Sėdint eliminuojama klubų varomoji jėga ir kojų sukimasis, todėl visą posūkį turi sukurti juomuo. Taip lengviau pajusti ir izoliuoti pasvirusius raumenis, ką stovimoje versijoje pastebėti sunkiau.

Ar šis pratimas tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip. Jis mažai apkelia sąnarius, atliekamas be išorinio krūvio, o kėdė suteikia stabilų pagrindą. Pradedantieji tiesiog turėtų pradėti nuo mažesnių apskritimų ir lėtesnio tempo, kol sukimasis taps sklandus.

Kokią kėdę naudoti sėdimiems sukamiems bokso ratams ant kėdės?

Stabilią kėdę be porankių, kuri neapvirs ir nevažiuos – tinka paprasta valgomojo kėdė ar mankštos suolas. Vengite biuro kėdžių su ratukais, nes sukimasis gali priversti pagrindą suktis ar slysti.

Kiek pakartojimų atlikti?

Pradėkite nuo 10–15 kontroliuojamų ratų į kiekvieną pusę arba 20–30 sekundžių nenutrūkstamo riedėjimo. Gerėjant koordinacijai, pereikite prie 45–60 sekundžių per seriją.

Ar galiu laikyti lengvus hantelius atlikdamas šį pratimą?

Nerekomenduojama. Judesio vertė yra sklandžiame, ritmiškame sukimyse, o papildomas svoris skatina mojoti rankomis, o ne sukti iš juomens. Pirmiausia įvaldykite versiją be svorio.

Ar klubai turėtų judėti riedėjimo metu?

Ne. Klubai ir keliai lieka nukreipti pirmyn, o virš jų sukasi šonkaulių ląsta ir juomuo. Jei jaučiate, kad slenkate per sėdynę, sumažinkite sukimosi kampą ir vėl įsitvirtinkite sėdimaisiais kaulais.

Riedėjimo metu man įsitempia kaklas. Ką darau neteisingai?

Tikėtina, kad keldami kumščius gretinate pečius arba leidžiate galvai sekti rankų apskritimus. Laikykite pečius atpalaiduotus ir nuleistus, o žvilgsnį sutelkite į vieną tašką pirmyn, vietoj to, kad sektumėte rankas.

Ar geriau naudoti šį pratimą kaip apšilimą ar kaip treniruotę?

Tinka abiem atvejais. Kaip apšilimas, trumpa serija paruošia juomenį ir pečius sukimosi treniruotei; kaip treniruotė, ilgesnės laikinės serijos stiprina koro ir pečių ištvermę.

Ką daryti, jei neturiu kėdės?

Tinka bet koks stabilus sėdimas paviršius, pavyzdžiui, plokščias suolas ar tvirtos taburetės kraštas. Svarbiausi reikalavimai – kieta sėdynė, be ratukų ir pakankamai vietos, kad alkūnės laisvai riedėtų priešais krūtinę.