Stieņa Celšana Stāvus Ar Reversu Satvērienu
Stieņa celšana stāvus ar reversu satvērienu ir vingrinājums, ko izpilda ar plaukstām uz leju vērstu satvērienu. Šis pronētais satvēriens pārvirza lielāku slodzi uz brachioradialis (augšdelma spieķkaula muskuli), brachialis (pleca muskuli) un plaukstas locītavas izstiepējiem, kamēr bicepsi joprojām palīdz elkoņa locīšanā. Tas ir klasisks apakšdelmu un augšdelmu papildinošs vingrinājums.
Tā kā plaukstu pavēršana uz leju ir mehāniski mazāk spēcīga nekā standarta satvēriens no apakšas, vingrinājums jāveic ar konservatīvāku svaru. Plaukstu locītavām jāpaliek neitrālām, kamēr elkoņi tiek locīti, un stienis jāpārvieto bez ķermeņa šūpošanās atpakaļ. Precīza kontrole ir tas, kas liek apakšdelmiem strādāt.
Sagatavojieties, turot stieni augšstilbu priekšā, rokas aptuveni plecu platumā, plaukstas vērstas pret grīdu un elkoņi tuvu sāniem. Celiet stieni uz augšu, turot dūres vienā līnijā ar apakšdelmiem, uz brīdi aizturiet kustību, pēc tam lēnām nolaidiet, līdz rokas atkal ir iztaisnotas. Augšdelmiem jāpaliek lielākoties nekustīgiem.
Izmantojiet stieņa celšanu ar reversu satvērienu pēc bicepsu treniņa, apakšdelmu blokā vai tad, kad vēlaties stiprināt elkoņa locīšanu ar citu satvērienu. Ja taisnais stienis rada diskomfortu plaukstu locītavās vai elkoņos, izmantojiet EZ stieni vai hanteles ar neitrālu vai pronētu satvērienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar stieni augšstilbu priekšā un pēdām aptuveni gurnu platumā.
- Satveriet stieni ar plaukstām uz leju un rokām aptuveni plecu platumā.
- Saspringstiet vēdera presi, paceliet krūtis un turiet elkoņus tuvu sāniem.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas, lai dūres būtu vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Celiet stieni uz augšu, saliecot elkoņus, nešūpojot ķermeni.
- Augšpusē uz brīdi aizturiet kustību, stingri turot satvērienu ar plaukstām uz leju.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir iztaisnotas un apakšdelmi ir noslogoti.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā pirms nākamā precīzā atkārtojuma uzsākšanas.
Padomi un triki
- Izmantojiet ievērojami mazāku svaru nekā parastajā satvērienā no apakšas.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālas; to atliekšana atpakaļ samazina apakšdelmu kontroli.
- Koncentrējieties uz celšanu ar elkoņiem, nevis plecu vilkšanu uz priekšu.
- Nolaidiet lēnām, lai izaicinātu brachioradialis un plaukstas locītavas izstiepējus.
- Turiet stieni tuvu ķermenim, lai slodze jūs nevilktu uz priekšu.
- Izmantojiet magnēziju vai drošu satvērienu, ja plaukstas slīd.
- Izvēlieties EZ stieni, ja taisnais stienis izraisa sāpīgu plaukstu locītavu rotāciju.
- Pārtrauciet sēriju, kad, lai pabeigtu celšanu, jums ir jāatliecas atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko maina reversais satvēriens?
Tas palielina slodzi uz apakšdelmiem un brachialis muskuli, vienlaikus iesaistot arī bicepsus.
Kāpēc tas ir grūtāk nekā parastā celšana?
Satvēriens ar plaukstām uz leju novieto rokas mehāniski mazāk spēcīgā pozīcijā.
Vai plaukstu locītavām jābūt saliektām?
Nē. Turiet plaukstu locītavas neitrālas, lai apakšdelmi un elkoņu locītāji strādātu droši.
Kādu satvēriena platumu izmantot?
Vairumam sportistu labi der satvēriens plecu platumā ar plaukstām uz leju. Pielāgojiet nedaudz, ja plaukstu locītavām nepieciešams ērtāks leņķis.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu?
Jums spēcīgi jājūt apakšdelmi un brachioradialis, ar brachialis un bicepsu palīdzību.
Vai varu izmantot EZ stieni?
Jā. EZ stienis bieži padara pronēto satvērienu ērtāku, vienlaikus saglabājot to pašu vingrinājuma mērķi.
Vai elkoņiem jāpaliek nekustīgiem?
Turiet tos tuvu sāniem. Neliela dabiska kustība ir pieļaujama, bet tie nedrīkst šūpoties uz priekšu, lai paceltu stieni.
Vai šis ir bicepsu vai apakšdelmu vingrinājums?
Tas trenē abus, taču reversais satvēriens padara to īpaši noderīgu apakšdelmu un brachialis attīstībai.
