Āmura Pacelšana Ar Olimpisko Stieni

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Stienis

Āmura pacelšana ar olimpisko stieni ir stāvus izpildāms roku vingrinājums, kurā tiek izmantots neitrāls vai paralēls satvēriens uz speciāla stieņa, lai trenētu elkoņu locītāju muskuļus, īpašu uzsvaru liekot uz apakšdelmiem. Tas izskatās vienkārši, taču satvēriens maina vingrinājuma sajūtu tik ļoti, ka plecu muskulis (brachialis) un augšdelma spieķa muskulis (brachioradialis) strādā intensīvi līdzās bicepsam. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli, ja vēlaties palielināt roku apjomu un spēku, nepaļaujoties tikai uz pilnībā supinētu stieņa pozīciju.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šo kustību ir viegli pārvērst ķermeņa šūpošanā, ja stienis ir pārāk smags vai pleci virzās uz priekšu. Stāviet taisni ar stieni augšstilbu priekšā, pēdas aptuveni gurnu platumā, plaukstām atrodoties vienai pret otru uz neitrālajiem rokturiem. Turiet krūtis augstu, ribas ievilktas un plaukstas locītavas taisnas, lai slodze gultos uz apakšdelmiem, nevis locītu plaukstas atpakaļ.

Katrai atkārtojumam jābūt balstītam uz elkoņu locīšanu, nevis plecu raustīšanu vai atliekšanos atpakaļ. Celiet stieni virzienā uz augšējo vēdera daļu vai krūšu lejasdaļu, turot augšdelmus tuvu sāniem, pēc tam īsi sasprindziniet muskuļus pirms kontrolētas nolaišanas. Nolaišanas fāze ir tikpat svarīga kā celšana, jo lēna atgriešanās saglabā spriedzi bicepsos, apakšdelmos un augšdelma muskuļos, nevis ļauj stienim vienkārši nokrist sākuma pozīcijā.

Āmura pacelšana ar olimpisko stieni labi darbojas kā papildu vingrinājums roku dienā, pēc smagākiem vilkšanas vingrinājumiem vai kā kontrolēts noslēguma vingrinājums, kad vēlaties tiešu elkoņu locītāju slodzi bez sarežģītas sagatavošanās. Sportisti, kuriem taisnā stieņa pacelšana šķiet nepatīkama plaukstu locītavām, bieži dod priekšroku šai variācijai, jo neitrālais satvēriens mēdz šķist dabiskāks plaukstām un apakšdelmiem. Tā ir arī praktiska iespēja iesācējiem, ja vien stieņa trajektorija paliek vienmērīga un rumpis paliek nekustīgs.

Izmantojiet stingrus atkārtojumus un pārtrauciet sēriju, tiklīdz elkoņi sāk virzīties uz priekšu, muguras lejasdaļa sāk izliekties vai plaukstu locītavas vairs neatrodas vienā līnijā ar rokturiem. Tīrai sērijai jārada sajūta, ka rokas veic darbu, kamēr pārējais ķermenis paliek organizēts un nekustīgs. Ja stienis sākumā pieskaras augšstilbiem vai diski šūpojas, samaziniet slodzi un veiciet pirmo kustības centimetru apzināti. Tas saglabā vingrinājuma kvalitāti un nodrošina uz apakšdelmiem vērsto slodzi, kas padara šo kustību vērtīgu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet olimpisko stieni aiz neitrālajiem rokturiem ar plaukstām vienai pret otru.
• Ļaujiet stienim atrasties augšstilbu priekšā, turiet plaukstu locītavas taisnas un piespiediet elkoņus pie ribām.
• Nolaidiet plecus, sasprindziniet vidukli un pirms pirmā atkārtojuma nedaudz ielieciet ceļus.
• Ieelpojiet un pēc tam celiet stieni uz augšu, saliecot rokas tikai elkoņos.
• Turiet augšdelmus nekustīgus, kamēr stienis virzās uz augšējo vēdera daļu vai krūšu lejasdaļu.
• Augšējā punktā īsi sasprindziniet bicepsus un apakšdelmus, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir gandrīz taisnas un spriedze saglabājas.
• Atgrieziet stieni augšstilbu priekšā, izelpojiet un atkārtojiet plānoto reižu skaitu bez šūpošanās.

Padomi un triki

• Ja diski apakšā šūpojas, sāciet ar stieni nedaudz tālāk no augšstilbiem, lai pirmais atkārtojums sāktos no pilnīga miera stāvokļa.
• Turiet elkoņus piespiestus pie ribām; ja tie virzās uz priekšu, stienis parasti ir pārāk smags stingrai āmura pacelšanai.
• Domājiet par locīšanu tikai elkoņos, lai pleci nepārņemtu slodzi.
• Turiet plaukstu locītavas vienā līnijā ar neitrālajiem rokturiem, nevis ļaujiet tām locīties atpakaļ pret apakšdelmiem.
• Divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāze saglabā spriedzi bicepsos un augšdelma spieķa muskulī, nevis ļauj slodzei pazust.
• Pārtrauciet atkārtojumu, pirms pleci sāk raustīties uz augšu; stienim jāceļas no roku locīšanas, nevis plecu kustības.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, sasprindziniet sēžamvietu un samaziniet slodzi, līdz rumpis paliek nekustīgs.
• Izvēlieties tādu satvēriena platumu vai roktura leņķi, kas ļauj stienim brīvi virzīties gar augšstilbiem katra atkārtojuma sākumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli āmura pacelšana ar olimpisko stieni ietekmē visvairāk?

Bicepsi strādā smagi, taču neitrālais satvēriens arī liek lielu uzsvaru uz plecu muskuli (brachialis) un augšdelma spieķa muskuli (brachioradialis).

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar vieglu stieni un turiet rumpī nekustīgu, lai varētu apgūt neitrālā satvēriena trajektoriju pirms slodzes palielināšanas.

Ar ko āmura pacelšana ar olimpisko stieni atšķiras no parastās stieņa pacelšanas?

Neitrālā plaukstu pozīcija pārvieto lielāku slodzi uz apakšdelmiem un augšdelma locītājiem, un tā parasti šķiet patīkamāka plaukstu locītavām nekā pilnībā supinēta pacelšana.

Kur jāatrodas maniem elkoņiem pacelšanas laikā?

Turiet tos tuvu sāniem un ļaujiet tiem nedaudz virzīties tikai tad, ja stieņa trajektorija to prasa. Liela kustība uz priekšu parasti nozīmē, ka sērija kļūst pārāk nekontrolēta.

Vai man pilnībā jāiztaisno rokas apakšējā punktā?

Nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas, bet neatsitiet stieni pret pilnu iztaisnojumu, ja tas rada diskomfortu elkoņos vai liek pleciem virzīties uz priekšu.

Kāpēc manas plaukstu locītavas jūtas labāk šajā versijā?

Neitrālie rokturi saglabā plaukstas locītavu un apakšdelmu dabiskākā līnijā, kas bieži samazina slodzi salīdzinājumā ar taisnā stieņa pacelšanu.

Vai varu izmantot EZ stieni vai hanteles?

Jā. EZ stienis vai hanteles ir labi aizstājēji, ja jūsu speciālais stienis nav pieejams vai ja vēlaties nedaudz citu plaukstu locītavu leņķi.

Cik smagu svaru izmantot āmura pacelšanai ar olimpisko stieni?

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt stieni nekustīgu un pabeigt katru atkārtojumu bez atliekšanās atpakaļ. Mēreni atkārtojumi ar stingru tehniku parasti darbojas vislabāk.