Šaurie Pievilkšanās Vingrinājumi Pleca Muskulim (brachialis)
Šaurie pievilkšanās vingrinājumi pleca muskulim ir pievilkšanās ar šauru satvērienu, lai uzsvērtu elkoņa locīšanu. Bicepss un pleca muskulis (brachialis) smagi strādā, lai saliektu rokas, savukārt muguras platākie muskuļi, plecu-spieķa muskulis, apakšdelmi un muguras augšdaļa palīdz pievilkt ķermeni pie stieņa.
Šaurā roku pozīcija maina sajūtu salīdzinājumā ar standarta pievilkšanos. Tas bieži palielina roku iesaisti un var likt elkoņiem virzīties tuvu ribām. Kustībai joprojām ir nepieciešama spēcīga plecu pozīcija, aktīvs kodols un kontrolēta ķermeņa līnija, lai atkārtojums nepārvērstos šūpošanās kustībā.
Sagatavojieties, satverot pievilkšanās stieni ar rokām tuvu kopā, karājoties ar izstieptām rokām un nostiprinot ķermeni. Pavelciet elkoņus uz leju un atpakaļ, celieties, līdz zods sasniedz stieni vai jūsu tīrās kustības robežu, pēc tam lēnām nolaidieties līdz pilnīgai kontrolētai karāšanās pozīcijai. Izmantojiet palīglīdzekļus, ja atkārtojumi ar ķermeņa svaru vēl nav stabili.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā uz rokām vērstu pievilkšanās variāciju, ķermeņa svara bicepša un pleca muskuļa attīstīšanai vai kā progresiju no atbalstītas pievilkšanās ar šauru satvērienu. Pārtrauciet sēriju, pirms satvēriena vājums izraisa slīdēšanu vai plecu pozīcijas pasliktināšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet pievilkšanās stieni ar rokām tuvu kopā ērtā, šaurā pozīcijā.
- Karājieties ar izstieptām rokām, aktīviem pleciem un mierīgām kājām zem sevis.
- Nostipriniet savu kodolu, lai ķermenis nešūpotos, kad sākat pievilkšanos.
- Pavelciet elkoņus uz leju pret ribām, vienlaikus saliecot rokas.
- Celiet krūtis pret stieni, līdz zods sasniedz stieni vai jūsu tīrās kustības robežu.
- Augšpusē uz īsu brīdi apstājieties, neizstiepjot kaklu.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir izstieptas.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet karāšanās pozīciju, nevis atsperieties no apakšas.
Padomi un triki
- Izmantojiet gumiju vai trenažieri ar atbalstu, ja šaurie atkārtojumi ar ķermeņa svaru saīsina jūsu kustību amplitūdu.
- Turiet satvērienu šauru, bet ne tik saspiestu, lai sāpētu plaukstas vai elkoņi.
- Vispirms domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju, pēc tam par krūšu celšanu pret stieni.
- Kontrolējiet nolaišanās fāzi, lai ekscentriski trenētu pleca muskuli un bicepsu.
- Augšpusē turiet plecus tālāk no ausīm.
- Izvairieties no kāju vēzēšanas, lai uzsāktu pievilkšanos.
- Pārtrauciet sēriju, pirms satvēriena vājums izraisa nekontrolētus, šūpojošus atkārtojumus.
- Izmantojiet lēnas negatīvās kustības, ja pilni atkārtojumi vēl nav pieejami.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina šaurā pievilkšanās?
Tie galvenokārt nodarbina bicepsu un pleca muskuli (brachialis), ar muguras platāko muskuļu un apakšdelmu palīdzību.
Vai tie ir grūtāki par roku saliekšanu ar svariem?
Daudziem cilvēkiem jā, jo jūs celat savu ķermeņa svaru, nevis rokas svaru.
Vai iesācēji var tos veikt?
Iesācēji var izmantot gumiju, trenažieri ar atbalstu vai lēnas negatīvās kustības, lai virzītos uz pilniem atkārtojumiem.
Kāpēc tos sauc par pleca muskuļa (brachialis) pievilkšanos?
Šaurā satvēriena elkoņa locīšanas prasība uzsver pleca muskuli kopā ar bicepsu.
Cik šauram jābūt satvērienam?
Izmantojiet šauru satvērienu, kas ļauj plaukstām un elkoņiem justies ērti. Īpaši šaurs satvēriens nav nepieciešams.
Vai man vajadzētu šūpoties, lai dabūtu zodu virs stieņa?
Nē. Izmantojiet palīglīdzekļus vai īsākus, tīrus atkārtojumus, nevis šūpošanos.
Ko darīt, ja sāp elkoņi?
Nedaudz paplašiniet satvērienu, samaziniet slodzi vai izmantojiet atbalstītu pievilkšanos ar neitrālu satvērienu.
Vai lēnas negatīvās kustības ir noderīgas?
Jā. Lēna nolaišanās ir labs veids, kā attīstīt spēku pilniem šaurajiem pievilkšanās vingrinājumiem.
