Apgrieztā Vēziena Izpilde Kabeļu Trenažierī (krusteniski)
Apgrieztā vēziena izpilde kabeļu trenažierī ir aizmugurējo plecu un muguras augšdaļas vingrinājums, ko veic ar diviem kabeļu rokturiem, kas sakrustoti ķermeņa priekšā. Kad rokas tiek atvērtas uz sāniem, aizmugurējie deltveida muskuļi, rombveida muskuļi un trapecveida muskuļi strādā, lai kustinātu un stabilizētu lāpstiņas.
Kabeļi uztur spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos visā kustības diapazonā, kas padara nelielu slodzi ļoti efektīvu. Elkoņi paliek nedaudz saliekti un fiksēti, un kustībai vajadzētu izskatīties kā plašam roku vēzienam, nevis vilkmei. Plecu raustīšana vai vilkšana ar rokām parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
Iestatiet blokus plecu augstumā, stāviet centrā un turiet pretējos rokturus tā, lai kabeļi krustotos jūsu priekšā. Nostipriniet rumpi, atveriet rokas uz āru un nedaudz atpakaļ, pauzējiet, kad aizmugurējie pleci ir sasprindzināti, pēc tam lēnām atgriezieties sakrustotajā sākuma pozīcijā.
Izmantojiet šo vingrinājumu aizmugurējo deltveida muskuļu attīstībai, stājas uzlabošanai vai iesildīšanās nolūkos pirms spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem. Turiet kaklu atslābinātu, plecus nolaistus un rumpi nekustīgu. Noregulējiet bloka augstumu, ja kustības trajektorija rada diskomfortu vai ja trapecveida muskuļi pārņem slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet abus kabeļu blokus plecu augstumā un piestipriniet rokturus.
- Stāviet centrā starp blokiem un satveriet pretējos rokturus tā, lai kabeļi krustotos.
- Atkāpieties tik tālu, lai radītu nelielu spriedzi ar sakrustotām rokām jūsu priekšā.
- Nostipriniet vēdera presi un saglabājiet nelielu, fiksētu elkoņu saliekumu abās rokās.
- Turiet plecus nolaistus, vienlaikus atverot rokas uz sāniem.
- Velciet, līdz aizmugurējie pleci un muguras augšdaļa ir sasprindzināti, neraustot plecus.
- Īsi pauzējiet atvērtajā pozīcijā.
- Lēnām atgriezieties sakrustotajā sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Izmantojiet nelielu svaru, jo aizmugurējiem deltveida muskuļiem nav nepieciešama liela slodze, lai tie strādātu.
- Saglabājiet elkoņu saliekumu nemainīgu, lai kustība nepārvērstos par vilkmi.
- Atveriet rokas no pleciem, nevis velkot plaukstas atpakaļ.
- Turiet kaklu atslābinātu un izvairieties no plecu raustīšanas uz augšu.
- Stāviet taisni un neļaujiet ķermenim liekties atpakaļ, kad atverat rokas.
- Kontrolējiet atgriešanās kustību, lai kabeļi strauji neparautu rokas uz priekšu.
- Izmantojiet nedaudz zemāku bloka augstumu, ja kabeļi plecu augstumā rada diskomfortu.
- Pauzējiet atvērtajā pozīcijā tikai tad, ja varat saglabāt plecus nolaistus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē apgrieztais vēziens?
Tas galvenokārt trenē aizmugurējos plecus, ar rombveida un trapecveida muskuļu palīdzību.
Vai man vajadzētu saliekt elkoņus?
Saglabājiet nelielu saliekumu, bet izvairieties no kustības pārvēršanas par vilkmi.
Kāpēc izmantot kabeļus?
Kabeļi uztur vienmērīgu spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos visā kustības diapazonā.
Kāpēc rokturi ir sakrustoti?
Rokturu sakrustošana rada labāku sākuma vilkmes līniju un uztur spriedzi katrā aizmugurējā deltveida muskulī.
Cik augstu jābūt blokiem?
Plecu augstums ir labs sākumpunkts, taču nedaudz pielāgojiet to komfortam un aizmugurējo deltveida muskuļu sajūtai.
Vai manas lāpstiņas jāsaspiež kopā?
Tās var kustēties dabiski, taču nesaspiediet tās pārāk stipri, lai trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ar ļoti mazu svaru un stingru roku kustības trajektorijas kontroli.
Kāda ir lielākā kļūda?
Pārāk liela svara izmantošana un apgrieztā vēziena pārvēršana par vilkmi ar saliektiem elkoņiem vai plecu raustīšanu.
