Sēdus Vilkme Ar Trosi Un Platu Satvērienu (slīpā Leņķī)
Sēdus vilkme ar trosi un platu satvērienu ir vingrinājums, ko izpilda ar platu stieni un nedaudz pazeminātu troses leņķi. Plats satvēriens vairāk akcentē muguras augšdaļu, aizmugurējos plecus un muguras platākos muskuļus, kamēr bicepss palīdz veikt vilkmi.
Laba vilkme sākas ar taisnu rumpi un kontrolētu izstiepšanos uz priekšu. Elkoņi tiek virzīti atpakaļ un nedaudz uz āru, krūtis paliek paceltas, un pleci kustības beigās netiek raustīti. Slīpais leņķis var mainīt vilkmes sajūtu, taču tai vienmēr jābūt kontrolētai kustībai, nevis ķermeņa šūpošanai.
Ieņemiet pozīciju pie troses trenažiera ar plata satvēriena stieni, sēdiet taisni un nostipriniet rumpi. Pavelciet stieni pret rumpi, virzot elkoņus atpakaļ, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz rokas ir iztaisnotas un muguras augšdaļa izstiepta. Saglabājiet troses kustību vienmērīgu un rumpi lielākoties nekustīgu.
Izmantojiet šo vingrinājumu muguras augšdaļas trenēšanai, aizmugurējo plecu palīgvielai vai kā alternatīvu standarta sēdus vilkmei ar platāku satvērienu. Saglabājiet mērenu slodzi un pārtrauciet, ja muguras lejasdaļa sāk pārāk daudz palīdzēt vai pleci izstiepšanās brīdī sagāžas uz priekšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties pie troses trenažiera un satveriet plata satvēriena stieni.
- Novietojiet pēdas uz platformas vai grīdas un sēdiet taisni.
- Sasprindziniet vēdera presi un turiet krūtis paceltas.
- Sāciet ar izstieptām rokām un fiksētiem pleciem.
- Pavelciet stieni pret rumpi, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru.
- Uz brīdi apstājieties, kad muguras augšdaļa ir saspringta.
- Kontrolēti atgrieziet stieni uz priekšu, līdz rokas ir iztaisnotas.
- Atkārtojiet, neļaujot rumpim šūpoties.
Padomi un triki
- Turiet krūtis augšā, lai vilkme paliktu vērsta uz muguras augšdaļu.
- Neraujiet ar muguras lejasdaļu un stipri neatliecieties atpakaļ.
- Velciet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, lai tie atbilstu platajam satvērienam.
- Izvairieties no plecu raustīšanas vilkmes beigās.
- Kontrolējiet izstiepšanos uz priekšu, lai troses nevelk jūsu plecus uz priekšu.
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ir ērts plaukstu locītavām un pleciem.
- Saglabājiet nemainīgu rumpja leņķi visa piegājiena laikā.
- Samaziniet slodzi, ja jums ir nepieciešams impulss, lai pabeigtu vilkmi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus šī vilkme nodarbina?
Tā galvenokārt nodarbina muguras augšdaļu, ar muguras plato muskuļu, aizmugurējo plecu un bicepšu palīdzību.
Ko maina platais satvēriens?
Tas pārvirza lielāku fokusu uz muguras augšdaļu un aizmugurējiem pleciem, salīdzinot ar šauru satvērienu.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ?
Neliels rumpja leņķis ir pieļaujams, taču izvairieties no impulsa izmantošanas svara vilkšanai.
Ko maina platais satvēriens?
Tas pārvirza lielāku fokusu uz muguras augšdaļu un aizmugurējiem pleciem, salīdzinot ar šauru satvērienu.
Vai elkoņiem jāpaliek tuvu?
Tiem jāvirzās atpakaļ un nedaudz uz āru, nevis cieši jāpieguļ sāniem.
Vai slīpais leņķis ir obligāts?
Nē. Tas maina vilkmes sajūtu, taču galvenais ir kontrolēta vilkme.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ar nelielu slodzi un stabilu rumpi, lai gan standarta sēdus vilkme var būt vienkāršāka.
Kāda ir lielākā kļūda?
Impulsa izmantošana vai pārmērīga rumpja atliekšana, lai pabeigtu vilkmi.
