Airu Vilkme Uz Ceļiem No Augšējā Bloka
Airu vilkme uz ceļiem no augšējā bloka ir troses vilkmes variācija, kas tiek izpildīta no pozīcijas uz ceļiem, velkot trosi no augšējā bloka virzienā uz ķermeņa augšdaļu. Pozīcija uz ceļiem novērš lielu daļu no vieglā impulsa, ko var iegūt stāvus, tāpēc muguras augšdaļai, platākajiem muguras muskuļiem un rokām ir jāveic darbs, kamēr rumpis paliek nostiprināts un nekustīgs.
Šis izpildījums padara vingrinājumu noderīgu tiem, kas vēlas stingrāku vilkmi, labāku kontroli pār rumpi un spēcīgāku sajūtu muguras augšdaļas sasprindzinājumā. Tā kā trose ir novietota augstu, vilkmes līnija parasti virzās nedaudz uz leju un atpakaļ, kas maina vilkmi no zemas horizontālas vilkmes uz augstu vilkmi, kas var nedaudz vairāk akcentēt muguras augšdaļu un aizmugurējo plecu līniju.
Uzstādiet bloku augstu, piestipriniet rokturi un nometieties uz ceļiem pietiekami tālu, lai trose paliktu nospriegota, kad rokas ir izstieptas. Turiet ceļus uz grīdas, gurnus stabilus un krūtis augstu, nevis ļaujiet ķermenim sakrist uz bloka pusi. No šīs pozīcijas virziet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju virzienā uz augšējām ribām vai krūšu lejasdaļu, vienlaikus saglabājot neitrālu kakla pozīciju un plecus atstatus no ausīm.
Airu vilkme uz ceļiem no augšējā bloka labi darbojas kā muguras palīgvingrinājums, uz stāju vērsta vilkme vai kontrolēta alternatīva, kad stāvus izpildāmās vilkmes kļūst pārāk viegli izpildāmas ar krāpšanos. Pozīcija uz ceļiem ir noderīga arī tad, ja vēlaties samazināt ķermeņa palīgkustības pēc smagāka vilkšanas darba. Pareizām atkārtojumu reizēm jāizskatās vienmērīgām kustībā uz iekšu un vēl lēnākām kustībā uz āru, rumpim visu laiku paliekot nekustīgam.
Ja gurni sāk kustēties vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt, saīsiniet kustību amplitūdu un samaziniet slodzi. Vilkmei jābūt kā kontrolētai muguras augšdaļas vilkšanai, nevis šūpošanās kustībai uz ceļiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet bloku augstu un piestipriniet rokturi, pēc tam nometieties uz ceļiem pietiekami tālu, lai trose paliktu nospriegota, kad rokas ir izstieptas.
- Novietojiet abus ceļus uz grīdas, turiet gurnus stabilus un izlīdziniet rumpi pret trenažieri pirms vilkšanas.
- Satveriet rokturi ar abām rokām un ļaujiet rokām izstiepties, vienlaikus turot plecus lejā un krūtis augstu.
- Nostipriniet ķermeņa centru, lai ribas neizvirzītos uz āru un muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
- Velciet rokturi virzienā uz ķermeņa augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju.
- Īsi sasprindziniet muguras augšdaļu kustības beigās, nepaceļot plecus uz augšu un neatliecot ķermeni atpakaļ.
- Lēnām atgrieziet rokturi uz priekšu, līdz rokas atkal ir izstieptas un trose joprojām ir kontrolēta.
- Pirms nākamā atkārtojuma iztaisnojiet krūtis un gurnus, lai katra vilkme sāktos no vienas un tās pašas pozīcijas uz ceļiem.
Padomi un triki
- Ja jūtat, ka gurni slīd atpakaļ, pietuviniet ceļus nedaudz tuvāk blokam un samaziniet slodzi, pirms šūpošanās kļūst par daļu no kustības modeļa.
- Ļaujiet elkoņiem virzīties atpakaļ vispirms; domāšana par roku kustināšanu parasti liek pleciem pacelties un muguras augšdaļas trapecveida muskuļiem pārņemt slodzi.
- Vilkšanas laikā turiet krūtis augstu, lai vilkme paliktu muguras augšdaļā, nevis pārietu uz noapaļotu mugurkaula pozīciju.
- Augšējā bloka vilkme parasti vislabāk jūtas ar mērenu slodzi un tīru sasprindzinājumu, nevis smagu, saraustītu vilkšanu.
- Kustības beigās uz brīdi apstājieties, lai lāpstiņām būtu laiks savilkties kopā bez impulsa izmantošanas.
- Ja kakls saspringst, pārbaudiet, vai pleci neceļas uz augšu pirms roktura kustības.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanās kustību, nekā jums šķiet nepieciešams; pozīcija uz ceļiem ir visnoderīgākā, kad jūtat, ka trose jūs kontrolēti velk uz priekšu.
- Šaurāka roktura trajektorija parasti palīdz elkoņiem virzīties precīzi un neļauj kustībai pārvērsties par platu aizmugurējo plecu atvēzienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko pozīcija uz ceļiem maina airu vilkmē no augšējā bloka?
Tā samazina ķermeņa šūpošanos un liek jums stingrāk nostiprināt rumpi, kamēr muguras augšdaļa veic vilkšanu.
Kādus muskuļus trenē airu vilkme uz ceļiem no augšējā bloka?
Tā galvenokārt trenē muguras augšdaļu un platākos muguras muskuļus, bet bicepsi, aizmugurējie pleci un ķermeņa centrs palīdz stabilizēt vilkmi.
Vai es varu izpildīt airu vilkmi no augšējā bloka stāvus?
Jā, bet stāvus pozīcija parasti atvieglo impulsa izmantošanu, tāpēc versija uz ceļiem ir stingrāka.
Kur rokturim vajadzētu atrasties airu vilkmes beigās?
Parasti pie augšējām ribām vai krūšu lejasdaļas, ja vien pleci paliek lejā un kakls paliek atslābināts.
Vai airu vilkme uz ceļiem no augšējā bloka ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu rumpi nekustīgu un elkoņu trajektoriju precīzu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vilkmē?
Atliekšanās atpakaļ vai gurnu šūpošana, lai pabeigtu vilkmi, nevis pozīcijas uz ceļiem saglabāšana.
Kāpēc šai vilkmei izmantot augšējo bloku?
Augšējais bloks maina vilkmes līniju, lai rokturis varētu virzīties nedaudz uz leju un atpakaļ uz ķermeņa augšdaļu.
