Kabeļu Vēzieni No Apakšas
Kabeļu vēzieni no apakšas ir krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums, kurā tiek izmantoti zemi novietoti bloki, lai rokas virzītos uz augšu un uz iekšu vienmērīgā, apskaujošā lokā. Zemais kabeļa leņķis maina vilkmes līniju un sniedz krūšu muskuļiem citādu sajūtu nekā horizontālie vēzieni vai spiešana, saglabājot pretestību brīdī, kad rokas satiekas no ķermeņa līnijas apakšas.
Kustība ir visefektīvākā, ja krūtis paliek atvērtas, elkoņi saglabā fiksētu, vieglu saliekumu un rumpis nepārvērš atkārtojumu spiešanā. Tas ļauj krūšu lielajam muskulim veikt galveno darbu, kamēr plecu priekšējā daļa un rokas tikai atbalsta trajektoriju. Kabeļu vēzieni no apakšas ir noderīgi, kad vēlaties vienmērīgu krūšu muskuļu sasprindzinājumu, skaidru saspiedienu augšējā punktā un kontrolētu stiepšanos, kas nepaļaujas uz lielu svaru.
Novietojiet abus blokus zemākajā pozīcijā, satveriet rokturus un speriet soli uz priekšu līdzsvarotā stājā, atstājot pietiekami daudz vietas, lai rokas varētu virzīties uz augšu un uz iekšu. Sāciet ar rokām nedaudz uz sāniem un viegli saliektiem elkoņiem, pēc tam vēzējiet rokturus kopā, līdz tie satiekas vai gandrīz satiekas krūšu augšdaļas priekšā. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, turot plecus lejā un neļaujot krūtīm sakrist uz iekšu.
Kabeļu vēzieni no apakšas labi darbojas kā papildu vingrinājums krūtīm pēc spiešanas, kā vieglāka hipertrofijas kustība vai kā veids, kā vērst slodzi uz krūšu lejas-vidus daļu, izmantojot kabeļa leņķi. Tas var būt arī noderīgs mācību vingrinājums, jo kabelis ļauj viegli sajust, vai rokas kustas pareizā vēzienu trajektorijā vai arī pārvēršas spiešanā. Vislabākie atkārtojumi ir vienmērīgi, simetriski un klusi, bez raustīšanas augšā un plecu izgāšanas apakšā.
Ja plecos jūtama durstīšana vai rokturi aizslīd pārāk tālu atpakaļ, saīsiniet amplitūdu un samaziniet slodzi. Mērķis ir kontrolēts krūšu saspiediens virzienā uz augšu un iekšu, nevis dziļa stiepšanās, kas velk plecus uz priekšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet abus blokus zemākajā pozīcijā un piestipriniet rokturus, pirms ieņemat stāju.
- Stāviet centrā, speriet soli uz priekšu un nostipriniet pēdas tā, lai jums būtu vieta roku virzīšanai uz augšu un iekšu.
- Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un sāciet ar rokām atvērtā pozīcijā tieši tik daudz, lai radītu sasprindzinājumu, nepārslogojot plecus.
- Novietojiet ribas virs iegurņa un sasprindziniet ķermeņa centru pirms pirmā atkārtojuma.
- Vēzējiet rokturus uz augšu un iekšu platā, apskaujošā lokā, līdz tie satiekas vai gandrīz satiekas krūšu augšdaļas priekšā.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā ar saspiestām krūtīm un pleciem lejā.
- Lēnām nolaidiet rokturus atpakaļ atvērtajā pozīcijā, saglabājot elkoņu saliekumu nemainīgu.
- Atkārtojiet ar tādu pašu trajektoriju un tempu, pēc tam atgrieziet rokturus pie bloka, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Saglabājiet elkoņus vienādā, vieglā saliekumā katrā atkārtojumā, lai kustība paliktu vēziens, nevis pārvērstos spiešanā.
- Ja pleci sāk celties uz augšu, samaziniet slodzi un domājiet par krūšu savilkšanu kopā, nevis roku celšanu augstāk.
- Mazāka stiepšanās bieži vien ir labāka nekā pārāk liela, kas velk plecus uz priekšu un noņem sasprindzinājumu no krūtīm.
- Izmantojiet zemo kabeļa leņķi, lai izveidotu loku uz augšu un iekšu; ja rokas virzās taisni uz augšu, jūs zaudējat vēziena trajektoriju.
- Kustiniet rokturus vienmērīgi, lai viena puse neapsteigtu otru.
- Nedzenieties pēc milzīga saspiediena, krustojot rokas; kontrolēts pietuvinājums parasti ir pietiekams.
- Izelpojiet, kad rokas satiekas, un ļaujiet atgriešanās kustībai būt lēnai, lai krūtis paliktu noslogotas.
- Mērena slodze ar vienmērīgu loku šeit ir noderīgāka nekā smags svars, kas liek kompensēt ar pleciem vai rumpi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē kabeļu vēzieni no apakšas?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, bieži ar nedaudz spēcīgāku sajūtu krūšu lejasdaļā, pateicoties kabeļa trajektorijai no apakšas uz augšu.
Vai kabeļu vēzieni no apakšas ir labāki par vēzieniem no augšas?
Tie nav labāki, tikai citādi; zemais bloks maina leņķi un to krūšu daļu, kas to jūt visvairāk.
Vai kabeļu vēzienos no apakšas rokturiem vajadzētu krustoties?
Tie var pietuvoties vai nedaudz krustoties, ja saglabājat kontroli, taču nav nepieciešams forsēt lielu krustošanos.
Vai iesācēji var veikt kabeļu vēzienus no apakšas?
Jā, ja vien viņi sāk ar mazu svaru un neļauj pleciem velties uz priekšu apakšējā punktā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda kabeļu vēzienos no apakšas?
Vēziena pārvēršana spiešanā, iztaisnojot elkoņus vai izmantojot pārāk lielu rumpja kustību.
Cik tālu man vajadzētu izstiepties kabeļu vēzienos no apakšas?
Tikai tik tālu, cik varat kontrolēt, lai plecu priekšpusē nebūtu durstošas sajūtas un krūtis nezaudētu sasprindzinājumu.
Vai kabeļu vēzieni no apakšas ir pietiekami krūšu muskuļu augšanai?
Tas palīdz, bet parasti vislabāk darbojas kopā ar spiešanas vingrinājumiem, nevis pilnībā tos aizstājot.
