Sēdus Vilkme Trenažierī Ar Apakšējo Satvērienu
Sēdus vilkme trenažierī ar apakšējo satvērienu ir vingrinājums, ko izpilda sēdus, izmantojot apakšējo satvērienu (plaukstas vērstas uz augšu). Šāds satvēriens nedaudz maina roku trajektoriju un parasti vairāk iesaista bicepsus, vienlaikus saglabājot muguras augšdaļu un platus muguras muskuļus kā galvenos kustības virzītājus.
Galvenie mērķa muskuļi ir muguras augšdaļa un platie muguras muskuļi, savukārt bicepsi un plecu aizmugurējā daļa palīdz veikt vilkmi. Vingrinājums ir visefektīvākais, ja mugurkauls saglabā neitrālu stāvokli, pleci ir nolaisti un elkoņi tiek virzīti atpakaļ pret ķermeni, nevis ķermenis šūpojas līdzi svaram. Tas padara sēdus vilkmi ar apakšējo satvērienu noderīgu muguras trenēšanai, vilkmei ar roku palīdzību un kā atšķirīgu rokas pozīciju salīdzinājumā ar ierasto neitrālo satvērienu.
Noregulējiet trenažieri, apsēdieties, atbalstiet pēdas un pirms pirmās atkārtojuma reizes satveriet rokturi ar apakšējo satvērienu. Sāciet ar pilnībā izstieptām rokām un taisnu krūškurvi, pēc tam velciet elkoņus atpakaļ pret ķermeni, līdz rokturis sasniedz vēdera vidusdaļu. Īsi aizturiet kustību kontrakcijas brīdī, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, neizmantojot inerci un neļaujot ķermenim šūpoties uz priekšu un atpakaļ.
Sēdus vilkme ar apakšējo satvērienu labi noder kā papildu vingrinājums mugurai, ja vēlaties vilkmes veidu, kas atšķiras no neitrālā vai virsējā satvēriena un citādi noslogo rokas un elkoņus. Tā var būt laba variācija cilvēkiem, kuriem patīk apakšējais satvēriens, un tas bieži padara bicepsus pamanāmākus vilkmes laikā. Pareizi izpildīti atkārtojumi ir kontrolēti, plūstoši un atkārtojami, ar elkoņiem kā vadošo elementu un nekustīgu ķermeni.
Ja plaukstas locītavas jūtas neērti vai ķermenis sāk šūpoties, samaziniet slodzi un saglabājiet kustības beigu punktu ap vēdera vidusdaļu. Mērķis ir precīza vilkme ar apakšējo satvērienu, kurā galveno darbu veic mugura.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet trenažieri un izvēlieties rokturi, kas ļauj ērti izmantot apakšējo satvērienu.
- Pirms pirmā atkārtojuma apsēdieties, atbalstiet pēdas un saglabājiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
- Sāciet ar pilnībā izstieptām rokām un taisnu krūškurvi.
- Velciet elkoņus atpakaļ pret ķermeni, nevis liecieties uz priekšu pret trenažieri.
- Īsi aizturiet kustību, kad rokturis sasniedz vēdera vidusdaļu.
- Lēnām atgriezieties pilnā izstiepumā, saglabājot ķermeni nekustīgu.
- Visas sērijas laikā saglabājiet plaukstu locītavas ērtā stāvoklī un plecus nolaistus.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar plūstošu un atkārtojamu ritmu.
Padomi un triki
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ir ērts plaukstu locītavām; vilkmei ar apakšējo satvērienu nevajadzētu radīt diskomfortu plaukstās.
- Saglabājiet ķermeni pēc iespējas nekustīgu, lai vilkme tiktu veikta ar muguras muskuļiem, nevis šūpojoties.
- Vadiet kustību ar elkoņiem un ļaujiet rokām sekot vilkmes līnijai.
- Apakšējais satvēriens mēdz vairāk iesaistīt bicepsus, tāpēc neļaujiet tiem pilnībā pārņemt slodzi.
- Izmantojiet mērenu slodzi, kas ļauj veikt tīru pauzi pie ķermeņa bez šūpošanās.
- Ja pleci ceļas uz augšu, iztaisnojiet krūškurvi un samaziniet svaru pirms nākamās sērijas.
- Atgriešanās kustībai jābūt pietiekami lēnai, lai jūs varētu kontrolēti sajust muguras platāko muskuļu un muguras augšdaļas stiepšanos.
- Šī variācija parasti vislabāk darbojas, ja kustības beigu punkts ir ap vēdera vidusdaļu, nevis ļoti zemu pie ķermeņa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko maina apakšējais satvēriens sēdus vilkmē trenažierī?
Tas parasti palielina bicepsu iesaisti un nedaudz maina elkoņu trajektoriju.
Kādus muskuļus trenē sēdus vilkme ar apakšējo satvērienu?
Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļu un platos muguras muskuļus, savukārt bicepsi un plecu aizmugurējā daļa palīdz veikt vilkmi.
Vai iesācēji var veikt sēdus vilkmi ar apakšējo satvērienu?
Jā, ja vien viņi izmanto mazāku slodzi un saglabā kontrolētu formu.
Vai sēdus vilkmē ar apakšējo satvērienu jāvelk rokturis līdz krūtīm vai viduklim?
Šajā variācijā parasti līdz vēdera vidusdaļai.
Kāda ir visizplatītākā kļūda sēdus vilkmē ar apakšējo satvērienu?
Ķermeņa šūpošana, lai pabeigtu atkārtojumu, tā vietā, lai vilktu ar muguras muskuļiem.
Vai sēdus vilkme ar apakšējo satvērienu ir labāka par vilkmi ar neitrālu satvērienu?
Tā ir noderīga alternatīva, nevis pēc būtības labāka.
Kāds atkārtojumu skaits šeit ir piemērots?
Mērens atkārtojumu skaits ir ierasts, jo tā ir kontrolēta vilkmes variācija.
