Sēdus Vilkme Ar Platu Satvērienu Trenažierī
Sēdus vilkme ar platu satvērienu trenažierī ir horizontāla vilkme sēdus pozīcijā, kurā tiek izmantots platāks satvēriens no augšas, lai vairāk noslogotu muguras augšējo daļu, aizmugurējos plecus un rombveida muskuļus. Platāks satvēriens maina elkoņu trajektoriju un parasti liek vilkmei vairāk akcentēt muguras augšdaļu nekā versija ar šauru satvērienu, vienlaikus saglabājot arī muguras platāko muskuļu iesaisti.
Galvenie muskuļi ir muguras augšdaļa un trapecveida muskuļi, savukārt rombveida muskuļi, muguras platākie muskuļi, aizmugurējie pleci un bicepsi palīdz veikt vilkmi. Vingrojums ir visefektīvākais, ja krūtis paliek paceltas, rumpis ir taisns un elkoņi tiek virzīti atpakaļ, neļaujot vingrojumam pārvērsties par spēcīgu atliekšanos atpakaļ. Tas padara sēdus vilkmi ar platu satvērienu noderīgu muguras augšdaļas attīstībai, lāpstiņu kontrolei un vilkmes leņķim, kas plecu zonā šķiet nedaudz atvērtāks.
Uzstādiet platā satvēriena rokturi vilkmes stacijā, apsēdieties taisni ar fiksētām pēdām un satveriet stieni ar platu satvērienu no augšas. Sāciet no pozīcijas ar izstieptām rokām, pēc tam velciet stieni pret ķermeņa augšdaļas līniju, kontrolēti saspiežot lāpstiņas. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, saglabājot rumpi nekustīgu un neļaujot pleciem pacelties uz augšu, kad rokturis virzās uz priekšu.
Sēdus vilkme ar platu satvērienu labi darbojas kā muguras palīgvingrojums pēc smagākas vilkmes vai pievilkšanās darba, vai kā variācija, kas pietiekami maina leņķi, lai treniņš nekļūtu vienmuļš. Platāks satvēriens var padarīt muguras augšdaļu un aizmugurējos deltoīdus izteiktākus, īpaši, ja slodze paliek mērena un atkārtojumi tiek veikti precīzi. Labi izpildīti piegājieni ir plūstoši, kontrolēti un atkārtojami, ar elkoņiem priekšplānā un paceltām krūtīm.
Ja pleci raustās vai ķermenis pārāk daudz atliecas atpakaļ, samaziniet slodzi un saglabājiet nedaudz ierobežotāku kustību amplitūdu. Mērķis ir tīra vilkme ar platu satvērienu, kas liek strādāt muguras augšdaļai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet vilkmes staciju ar platā satvēriena rokturi un apsēdieties taisni ar fiksētām pēdām.
- Satveriet stieni plati ar satvērienu no augšas un sāciet no pozīcijas ar izstieptām rokām.
- Pirms pirmās vilkmes turiet krūtis paceltas un rumpi nekustīgu.
- Velciet stieni pret ķermeņa augšdaļas līniju, vienlaikus virzot elkoņus atpakaļ.
- Uz brīdi aizturiet kustību, kontrolēti saspiežot lāpstiņas kopā.
- Lēnām atgrieziet stieni sākuma pozīcijā, nepaceļot plecus.
- Sekojiet, lai elkoņi virzītos pa plato vilkmes trajektoriju, nevis velciet stieni zemu.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu un saglabājiet vienmērīgu tempu.
Padomi un triki
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj pleciem justies ērti; platāks ne vienmēr nozīmē labāku.
- Turiet krūtis paceltas, lai vilkme paliktu muguras augšdaļā, nevis pārvērstos par atliekšanos muguras lejasdaļā.
- Vadiet kustību ar elkoņiem un ļaujiet lāpstiņām kustēties kontrolēti kustības beigās.
- Nedzenieties pēc smagas slodzes, kas liek rumpim šūpoties atpakaļ.
- Neliela pauze augšējā punktā palīdz muguras augšdaļai veikt darbu, nevis ļauj rokām sasteigt vingrojumu.
- Turiet plecus lejā, kad stienis atgriežas, lai trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
- Mērena slodze ar tīru kustību amplitūdu parasti ir noderīgāka nekā smaga, saīsināta vilkme.
- Ja elkoņi jūtas neērti, nedaudz sašauriniet satvērienu un saglabājiet to pašu fokusu uz muguras augšdaļu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus vilkme ar platu satvērienu?
Tā galvenokārt trenē muguras augšdaļu un trapecveida muskuļus, savukārt rombveida muskuļi, muguras platākie muskuļi, aizmugurējie pleci un bicepsi palīdz veikt vilkmi.
Ar ko vilkme ar platu satvērienu atšķiras no vilkmes ar šauru satvērienu?
Tā mēdz nedaudz vairāk akcentēt muguras augšdaļas un aizmugurējo plecu iesaisti.
Vai iesācēji var veikt sēdus vilkmi ar platu satvērienu?
Jā, ja vien slodze ir samazināta un kustība tiek izpildīta precīzi.
Vai sēdus vilkmē ar platu satvērienu elkoņiem jāpaliek platiem?
Jā, tie dabiski virzās nedaudz platāk nekā vilkmēs ar šauru satvērienu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda sēdus vilkmē ar platu satvērienu?
Rumpja inerces izmantošana un plecu kontroles zaudēšana.
Vai sēdus vilkme ar platu satvērienu ir pietiekama muguras trenēšanai?
Tas ir viens noderīgs komponents, taču parasti tas vislabāk darbojas kopā ar vertikālām vilkmēm un citiem vilkmes vingrojumiem.
Kāds atkārtojumu diapazons šeit ir piemērots?
Parasti tiek izmantots mērens atkārtojumu skaits, jo kustībai jāpaliek kontrolētai.
