Atvēziens Ar Kabeļiem Atpakaļ
Atvēziens ar kabeļiem atpakaļ ir plecu aizmugurējās daļas un muguras augšdaļas vingrinājums, kurā tiek izmantota kabeļu pretestība, lai trenētu horizontālo atvēzienu ar vienmērīgu un pastāvīgu vilkmi. Iekārtojums prasa saglabāt stabilitāti, kamēr rokas atveras uz sāniem, kas padara šo vingrinājumu īpaši noderīgu, ja vēlaties nodarbināt plecu aizmugurējo daļu bez saraustītām kustībām, kas dažkārt novērojamas, izmantojot brīvos svarus. Pareizi izpildīts, vingrinājums šķiet kontrolēts, līdzsvarots un skaidri jūtams plecu aizmugurējā daļā.
Galvenais mērķis ir plecu aizmugurējā daļa, savukārt rombveida muskuļi, trapecveida muskuļa vidējā daļa un zemšķautnes muskulis palīdz vadīt kustību un stabilizēt lāpstiņas. Tas nozīmē, ka vingrinājums nav tikai roku atvēršana. Lāpstiņām jāpaliek kontrolētām, krūškurvim jābūt nekustīgam, kaklam atslābinātam, un elkoņiem jāvada kustības loks. Kad trajektorija ir pareiza, plecu aizmugurējā daļa tiek efektīvi nodarbināta, neiesaistot trapeces muskuļus.
Iestatiet kabeļu rokturus aptuveni krūškurvja augšdaļas līmenī un nostājieties starp kabeļiem ar vieglu krustenisku satvērienu vai citu sākuma pozīciju, kas ļauj radīt vienmērīgu spriegumu abās pusēs. Atkāpieties atpakaļ, līdz kabeļi velk jūsu rokas uz priekšu, pēc tam sasprindziniet ķermeņa centru un saglabājiet krūškurvi neitrālā stāvoklī. Sākuma pozīcijai jābūt stabilai un nedaudz atvērtai, nevis tādai, kas liek jums raustīt plecus vai izliekt muguras lejasdaļu.
Atverot rokas, domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru vienmērīgā atvēziena lokā, vienlaikus turot plecus lejā. Uz brīdi apstājieties, kad lāpstiņas ir kontrolētas un plecu aizmugurējā daļa ir pilnībā sasprindzināta, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, neļaujot kabeļiem strauji atvilkt rokas atpakaļ. Atgriešanās fāze ir svarīga, jo tā saglabā spriegumu plecu aizmugurējā daļā, nevis ļauj inercei paveikt darbu jūsu vietā.
Atvēziens ar kabeļiem atpakaļ ir lieliska papildu izvēle ķermeņa augšdaļas treniņos, īpaši pēc spiešanas vai airēšanas vingrinājumiem, kad plecu aizmugurējai daļai nepieciešama tieša uzmanība. Tas labi iederas arī stājas uzlabošanas blokos vai plecu treniņos ar lielāku atkārtojumu skaitu. Izmantojiet mērenu slodzi, turiet elkoņus nedaudz ieliektus un pārtrauciet sēriju, kad ķermenis sāk šūpoties vai pleci sāk raustīties. Mazāki, tīri atkārtojumi parasti sniedz labāku rezultātu plecu aizmugurējai daļai nekā smaga, nekontrolēta šūpošanās.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Iestatiet kabeļu rokturus aptuveni krūškurvja augšdaļas līmenī.
- Nostājieties starp kabeļiem un ieņemiet sākuma pozīciju ar vieglu, vienmērīgu spriegumu.
- Atkāpieties tik tālu, lai rokturi vilktu jūsu rokas uz priekšu.
- Sasprindziniet ķermeņa centru un saglabājiet krūškurvi neitrālā stāvoklī.
- Turiet plecus lejā un ļaujiet elkoņiem palikt nedaudz ieliektiem.
- Atveriet rokas uz āru vienmērīgā atvēziena lokā.
- Uz brīdi apstājieties, kad plecu aizmugurējā daļa un muguras augšdaļa ir pilnībā sasprindzinātas.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, neļaujot kabeļiem strauji aizvērt rokas.
- Atkārtojiet ar tādu pašu kontrolētu tempu katrā atkārtojumā.
Treniņu padomi
- Domājiet par atvēršanu no elkoņiem, nevis par roku plašu vēzēšanu.
- Turiet plecus tālāk no ausīm, lai trapeces muskuļi nepārņemtu slodzi.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj uz brīdi apstāties, nezaudējot plecu pozīciju.
- Neliels elkoņu ieliekums parasti padara kustības trajektoriju tīrāku un saudzīgāku pleciem.
- Lēna nolaišana liek plecu aizmugurējai daļai strādāt smagāk un padara kustību godīgāku.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet slodzi un stāviet taisnāk.
- Turiet kaklu atslābinātu un skatienu vērstu uz priekšu, nevis stiepiet galvu uz priekšu.
- Pārtrauciet sēriju, kad kustība vairs neizskatās pēc atvēziena pleciem, bet gan pēc ķermeņa šūpošanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli atvēziens ar kabeļiem atpakaļ nodarbina visvairāk?
Tas galvenokārt nodarbina plecu aizmugurējo daļu.
Vai tas trenē arī muguras augšdaļu?
Jā, rombveida muskuļi un trapecveida muskuļa vidējā daļa sniedz būtisku palīdzību.
Vai šajā vingrinājumā vajadzētu izmantot lielu svaru?
Vairums cilvēku gūst labākus rezultātus ar mērenu slodzi un stingru kontroli.
Vai atvēziens ar kabeļiem atpakaļ ir labs stājai?
Tas var palīdzēt uzlabot stāju, stiprinot plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu.
Vai iesācēji var to izpildīt?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu pretestību un saglabā kustību kontrolētu.
Kāda ir izplatīta kļūda?
Plecu raustīšana vai ķermeņa šūpošana, nevis plecu atvēršanas kontrolēšana.
Vai rokām jāiet aiz ķermeņa?
Tikai tik tālu, cik varat saglabāt plecu kontroli bez kompensējošām kustībām.
Cik atkārtojumu ir ierasts veikt?
Mērens līdz lielāks atkārtojumu skaits ir ierasts, jo vingrinājums labi reaģē uz precīzu apjomu.
