Sānu Vēziens Ar Trosi
Sānu vēziens ar trosi ir stāvus izpildāms plecu izolācijas vingrinājums, kurā izmanto troses trenažieri un rokturus, lai trenētu plecu sānu daļu, nodrošinot garu un vienmērīgu pretestības līniju. Tā kā troses atrodas zem sprieguma no atkārtojuma sākuma līdz beigām, šī kustība ir noderīga plecu muskuļu masas palielināšanai, kontrolei un pareizai atvilkšanas mehānikai, nepaļaujoties uz inerci.
Sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pats vingrinājums. Attēlā redzams, ka abi rokturi nāk no apakšējiem blokiem un troses krustojas ķermeņa priekšā, kas ļauj sākt ar rokām pie augšstilbiem un pacelt tās uz sāniem vienmērīgā lokā. Šī pozīcija uztur spriegumu plecos jau atkārtojuma sākumā un palīdz izvairīties no "mirušā punkta", kas bieži rodas ar hantelēm apakšējā fāzē.
Labs atkārtojums sākas ar taisnu stāju, nedaudz ieliektiem elkoņiem un plaukstu locītavām, kas atrodas tieši virs rokturiem. Celiet rokas tikai līdz brīdim, kad augšdelmi sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zem tā, pēc tam kontrolēti nolaidiet rokturus, līdz troses atkal ir nospriegotas. Ķermenim jāpaliek nekustīgam, pleci nedrīkst tikt raustīti uz augšu pie ausīm, un kaklam jāpaliek izstieptam, lai trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
Šī vingrinājuma versija ir lieliski piemērota kā papildu darbs plecu hipertrofijai, ķermeņa augšdaļas līdzsvaram vai kā iesildīšanās pirms spiešanas vingrinājumiem. Tas ir arī saudzīgs locītavām, ja slodze ir maza un temps ir kontrolēts. Izmantojiet to, lai sajustu, kā strādā plecu sānu daļa, saglabājiet kustību precīzu katrā atkārtojumā un pārtrauciet sēriju, ja ķermeņa šūpošanās, plecu raustīšana vai satvēriena sasprindzinājums sāk mainīt kustības trajektoriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses uz zemākajiem blokiem, satveriet rokturus un nostājieties centrā tā, lai troses krustotos jūsu augšstilbu priekšā.
- Novietojiet abas pēdas gurnu platumā, saglabājiet taisnu ķermeni un ļaujiet rokturiem atrasties tieši augšstilbu priekšā ar nedaudz ieliektiem elkoņiem.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, turiet ribas lejā un nolaidiet plecus pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Vadiet kustību, virzot abas rokas uz sāniem plašā lokā, nevis vēzējot rokas uz priekšu.
- Turiet elkoņus nedaudz ieliektus un pārtrauciet vēzienu, kad augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neraustot plecus un neatliecoties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet rokturus pa to pašu loku, līdz troses atkal ir nospriegotas un rokas atgriežas pie augšstilbiem.
- Izelpojiet, ceļot rokturus, un ieelpojiet, tos nolaižot.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam ļaujiet rokturiem nostabilizēties, pirms atkāpjaties.
Padomi un triki
- Sāciet ar pietiekami mazu svaru, lai troses neizsistu jūs no līdzsvara, kad rokturi atdalās no augšstilbiem.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī, lai rokturi atrastos vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis atliektu plaukstas atpakaļ.
- Neliela noliekšanās uz priekšu ir pieļaujama, taču neizliecieties tik tālu, lai ķermenis pārvērstu vingrinājumu vilkšanā.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru un augšu, jo tas nodrošina plecu sānu daļas darbu un samazina roku šūpošanos.
- Apstājieties plecu augstumā; celšana augstāk parasti pārvirza slodzi uz trapecveida muskuļu augšējo daļu.
- Ja augšējā pozīcija šķiet saspiesta, atkāpieties nedaudz tālāk no trenažiera, lai troses saglabātu vienmērīgu leņķi visa atkārtojuma laikā.
- Kontrolējiet nolaišanas fāzi vienu vai divas sekundes, lai saglabātu spriegumu plecos.
- Turiet kaklu atslābinātu un izvairieties no plecu celšanas pie ausīm jebkurā vingrinājuma brīdī.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē sānu vēziens ar trosi?
Plecu sānu daļa ir galvenais mērķis, savukārt plecu priekšējā daļa un trapecveida muskuļu augšējā daļa palīdz stabilizēt kustību.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja izmantojat mazu slodzi, nedaudz ieliektus elkoņus un saglabājat ķermeni nekustīgu.
Kāpēc troses krustojas manā priekšā?
Trošu krustošana ļauj katrai rokai sākt kustību no zemas, centrētas pozīcijas, vienlaikus saglabājot spriegumu plecos, kad ceļat rokturus.
Cik augstu man vajadzētu celt rokturus?
Celiet tos, līdz augšdelmi atrodas aptuveni plecu augstumā. Ja celsiet daudz augstāk, slodzi parasti pārņem trapecveida muskuļi.
Vai man vajadzētu locīt elkoņus vēziena laikā?
Turiet elkoņus nedaudz un fiksēti ieliektus. Leņķim jāpaliek gandrīz nemainīgam no apakšas līdz pat katra atkārtojuma augšai.
Kāda stāja ir vislabākā šim vingrinājumam?
Stāja gurnu platumā ar taisnu ķermeni ir ļoti piemērota. Tas nodrošina pietiekamu stabilitāti, lai saglabātu kustības precizitāti, neiztaisnojot ceļgalus.
Vai ir normāli, ja jūtu, ka strādā trapecveida muskuļi?
Neliela trapecveida muskuļu iesaiste ir normāla, bet, ja pleci turpina raustīties uz augšu, samaziniet slodzi un pārtrauciet vingrinājumu agrāk.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā papildu plecu vingrinājums pēc spiešanas vai kā kontrolēts izolācijas vingrinājums, kad vēlaties palielināt plecu slodzes apjomu.
