Apgrieztā Vēziena Atvēršana Ar Trosi Guļus
Apgrieztā vēziena atvēršana ar trosi guļus ir aizmugurējā pleca izolācijas vingrinājums, ko izpilda guļus uz sola vai grīdas, lai samazinātu ķermeņa šūpošanos un atvieglotu plecu darba sajūtu. Guļus pozīcija novērš lielu daļu impulsa, kas var rasties, veicot aizmugurējo deltveida muskuļu vingrinājumus stāvus, tāpēc šis vingrinājums kļūst par tīrāku veidu, kā trenēt horizontālo atvēršanu un muguras augšdaļas kontroli. Trose joprojām nodrošina pastāvīgu pretestību, taču ķermenis ir stabilāk fiksēts, kas padara atkārtojumu precīzāku.
Galvenais mērķis ir aizmugurējais deltveida muskulis, savukārt rombveida muskuļi, trapecveida muskuļa vidusdaļa un iegarenā muskulis palīdz stabilizēt un vadīt kustību. Tas nozīmē, ka krūškurvis paliek nekustīgs, kakls ir atslābināts, un rokas atveras kontrolētā apgrieztā vēziena lokā. Elkoņiem jābūt nedaudz ieliektiem, taču leņķim jāpaliek gandrīz nemainīgam, lai kustība notiktu plecu, nevis elkoņu locītavās.
Noregulējiet troses rokturus tā, lai vilkšanas līnija šķistu dabiska, un apgulieties uz muguras starp trosēm uz sola vai vingrošanas paklājiņa. Satveriet rokturus ar nedaudz ieliektiem elkoņiem un nolaidiet plecus pirms pirmā atkārtojuma. Pozīcijai jābūt stabilai, ar atbalstītu ķermeni un rokām, kas gatavas kustībai bez nepieciešamības balansēt. Ja jums ir jāstiepjas vai jāgriežas, lai sasniegtu pretestību, noregulējiet troses pozīciju pirms komplekta sākšanas.
Atveriet rokas uz āru vienmērīgā apgrieztā vēziena trajektorijā, īsi pauzējiet vilkšanas beigās un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atgriešanās ir svarīga, jo tā saglabā aizmugurējos deltveida muskuļus zem slodzes un novērš nevēlamu atsitienu apakšējā punktā. Tā kā rumpis ir atbalstīts, kustībai jābūt īpaši tīrai un atkārtojamai. Vislabākie atkārtojumi ir pietiekami mazi, lai saglabātu kontroli, bet pietiekami gari, lai aizmugurējais plecs sajustu spēcīgu sasprindzinājumu.
Apgrieztā vēziena atvēršana ar trosi guļus labi darbojas kā papildu vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem, stājas uzlabošanas treniņš vai noslēdzošā kustība pēc spiešanas un airēšanas vingrinājumiem. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties izolēt aizmugurējo plecu bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus. Izmantojiet mērenu pretestību, saglabājiet plaukstas nekustīgas un pārtrauciet komplektu, kad pleci sāk raustīties vai elkoņu leņķis sāk pārāk mainīties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet troses rokturus tā, lai vilkšanas līnija šķistu dabiska.
- Apgulieties uz muguras uz sola vai grīdas starp troses līnijām.
- Satveriet rokturus ar nedaudz ieliektiem elkoņiem.
- Nolaidiet plecus un saglabājiet kaklu atslābinātu.
- Saspringstiet vēdera presi, kamēr rumpis paliek atbalstīts.
- Atveriet rokas uz āru vienmērīgā apgrieztā vēziena lokā.
- Īsi pauzējiet vilkšanas beigās.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet ar tādu pašu kontrolētu elkoņa leņķi katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Izmantojiet mērenu pretestību, lai aizmugurējie deltveida muskuļi paliktu kontrolēti.
- Saglabājiet kaklu atslābinātu un plecus prom no ausīm.
- Vadiet kustību no elkoņiem, nevis no plaukstām.
- Izvairieties no pārāk lielas elkoņa leņķa maiņas atkārtojuma laikā.
- Neatsitieties apakšējā punktā un nemētājiet rokas.
- Atbalstītajai pozīcijai vajadzētu padarīt kustību tīrāku, nevis ātrāku.
- Īsi pauzējiet beigās, lai sajustu aizmugurējā deltveida muskuļa sasprindzinājumu.
- Kontrolējiet abas kustības fāzes, lai komplekts būtu godīgs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskulis ir galvenais šajā vingrinājumā?
Aizmugurējais deltveida muskulis ir galvenais mērķis.
Kāpēc to izpildīt guļus pozīcijā?
Guļus pozīcija var samazināt impulsu un uzlabot izolāciju.
Vai tas trenē arī muguras augšdaļu?
Jā, rombveida muskuļi un trapecveida muskuļa vidusdaļa spēcīgi palīdz.
Vai iesācēji var veikt šo kustību?
Jā, ar nelielu slodzi un kontrolētu formu.
Vai elkoņiem jābūt taisniem?
Nē, saglabājiet nelielu ieliekumu un stabilu elkoņa leņķi.
Kāda ir izplatīta kļūda?
Plecu raustīšana vai pārāk liela svara izmantošana.
Cik atkārtojumu ir tipiski?
Mērens līdz lielāks atkārtojumu skaits ir ierasts aizmugurējo deltveida muskuļu darbam.
Vai apgrieztā vēziena atvēršana ar trosi guļus var palīdzēt stājas līdzsvaram?
Jā, aizmugurējā pleca un muguras augšdaļas stiprināšana var atbalstīt stāju.
