Plaukstu Locīšana Ar Trosi
Plaukstu locīšana ar trosi ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas trenē plaukstas locītavas fleksiju pret vienmērīgu troses pretestību. Trose nodrošina vienmērīgāku pretestības līkni nekā daudzas brīvo svaru iespējas, kas var atvieglot apakšdelmu fleksoru darba izjušanu visā kustību amplitūdā. Kustība ir maza, taču tā labi reaģē uz pacietību un kontroli, jo plaukstas locītavas ir viegli "apmānīt", ja elkoņi vai pleci sāk palīdzēt.
Galvenais mērķis ir plaukstas locītavas fleksori, bet brahioradiālais muskulis, bicepss un plaukstas locītavas stabilizatori palīdz atbalstīt un kontrolēt kustību. Tas nozīmē, ka elkoņiem jāpaliek nekustīgiem, plaukstām jāveic locīšana, un apakšdelmiem jāpaliek vienā līnijā ar rokturi. Kad atkārtojums tiek izpildīts pareizi, šķiet, ka trose tieši noslogo apakšdelmu, nevis tiek raustīta ar pārējo roku.
Iestatiet trosi zemā pozīcijā un izmantojiet stieni vai rokturi, kas ļauj ērti satvert. Stāviet vai sēdiet ar atbalstītiem apakšdelmiem, ja iespējams, pēc tam satveriet rokturi no apakšas un sakārtojiet augšdelmu pirms pirmā atkārtojuma. Sākuma pozīcijai jābūt stabilai un gatavai locīšanai, nevis vaļīgai vai nestabilai. Ja elkoņa pozīcija mainās katru reizi, kad sākat atkārtojumu, sēriju kļūst daudz grūtāk izpildīt tehniski pareizi.
Lociet plaukstas uz augšu fleksijā, īsi pauzējiet augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ izstieptajā pozīcijā. Turiet elkoņus tuvu un nekustīgus, lai kustība paliktu izolēta plaukstu locītavās. Atgriešanās fāze ir svarīga, jo tā saglabā spriedzi apakšdelmu fleksoros un neļauj troses blokam pārāk ātri atvērt plaukstas. Vingrinājuma tīrā versija ir kompakta, vienmērīga un ļoti apzināta.
Plaukstu locīšana ar trosi labi darbojas kā apakšdelmu papildvingrinājums pēc ķermeņa augšdaļas treniņa, dienās, kad fokuss ir uz satvērienu, vai kā viegls noslēguma vingrinājums, kad vēlaties tiešu plaukstas locītavas fleksoru slodzi. Izmantojiet vieglu līdz mērenu pretestību un pietiekamu atkārtojumu skaitu, lai radītu spriedzi, nesasprindzinot plaukstas locītavas. Pārtrauciet sēriju, ja kustība sāk pārvērsties par elkoņu locīšanu vai ja plaukstu locītavās jūtat kairinājumu, nevis treniņa efektu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet trosi zemā pozīcijā un piestipriniet stieni vai rokturi.
- Stāviet vai sēdiet ar atbalstītiem apakšdelmiem, ja iespējams.
- Satveriet rokturi no apakšas.
- Turiet elkoņus tuvu un nekustīgus.
- Saspringstiet vēdera presi, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga.
- Lociet plaukstas uz augšu fleksijā.
- Īsi pauzējiet augšējā sasprindzinājuma punktā.
- Lēnām nolaidiet plaukstas līdz izstiepumam.
- Atkārtojiet ar stingru, tikai plaukstu locītavu kontroli.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglu līdz mērenu pretestību, lai plaukstas locītavas varētu saglabāt kontroli.
- Izvairieties no elkoņu locīšanas kustības; darbs jāveic apakšdelmiem.
- Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Kontrolējiet visu kustību amplitūdu vienmērīgi, īpaši nolaižoties.
- Izelpojiet locīšanas laikā, lai saglabātu ķermeņa augšdaļu mierīgu.
- Nesteidzieties ar atkārtojumiem; apakšdelmi labi reaģē uz vienmērīgu spriedzi.
- Pārtrauciet, ja plaukstu locītavās jūtat kairinājumu, nevis slodzi.
- Koncentrējieties uz apakšdelma kontrakciju, nevis uz kustības lielumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē plaukstu locīšana ar trosi?
Tas galvenokārt ietekmē plaukstas locītavas fleksoru muskuļus.
Vai trose ir labāka par hantelēm plaukstu locīšanai?
Trose var nodrošināt vienmērīgāku spriedzi kustības laikā.
Vai iesācēji var veikt plaukstu locīšanu ar trosi?
Jā, ar vieglu slodzi un kontrolētu kustību.
Vai elkoņiem vajadzētu kustēties atkārtojumu laikā?
Turiet elkoņus lielākoties fiksētus, lai izolētu plaukstas locītavas.
Cik atkārtojumu ir tipiski?
Lielāks atkārtojumu skaits ir ierasts apakšdelmu izolācijas vingrinājumiem.
Kāda ir izplatīta kļūda?
Kustības pārvēršana par elkoņu locīšanu.
Vai plaukstu locīšana ar trosi var uzlabot satvēriena spēku?
Tas var atbalstīt satvēriena attīstību kā daļu no plašākas programmas.
Kāpēc šeit izmantot vieglāku svaru?
Mazie apakšdelmu muskuļi labāk reaģē uz stingru, kontrolētu slodzi.
