Hanteles Kubas Preses 2. Versija
Hanteles Kubas preses 2. versija ir stāvus izpildāms plecu vingrinājums, kas vienā kontrolētā atkārtojumā apvieno augstu vilkmi, ārējo rotāciju un spiešanu virs galvas. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties, lai plecu priekšējā, sānu un aizmugurējā daļa strādātu kopā, vienlaikus saglabājot muguras augšdaļas stabilitāti. Tā kā kustība prasa secīgi iziet cauri vairākām plecu pozīcijām, sagatavošanās kvalitāte šeit ir svarīgāka nekā parastā spiešanā.
Galvenais treniņa uzsvars ir uz deltveida muskuļiem, savukārt trapecveida muskuļi, muguras augšdaļa un tricepss palīdz vienmērīgi vadīt hanteles cauri katrai fāzei. Vingrinājums arī attīsta labu lāpstiņu kontroli, tāpēc tas labi iederas iesildīšanās procesā, plecu sagatavošanā vai papildu darbā pirms smagākiem spiešanas vingrinājumiem. Parasti pietiek ar vieglu vai vidēju slodzi; mērķis ir tīra rotācija un vienmērīgs noslēgums virs galvas, nevis maksimālais spēks.
Sāciet ar hantelēm, kas karājas gar sāniem, plaukstām vērstām pret augšstilbiem, pēdām gurnu platumā un ribām novietotām virs iegurņa. Kad paceļat svarus, virziet elkoņus uz āru un uz augšu, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai. Šī pozīcija ar priekšā novietotu slodzi nodrošina tīru rotāciju un palīdz noturēt hanteles ķermeņa priekšā, nevis ļaut tām novirzīties aiz muguras.
No vilkmes augšējā punkta pagrieziet hanteles tā, lai apakšdelmi kļūtu vertikāli, pēc tam spiediet tās virs galvas, līdz rokas ir taisnas un svari atrodas virs galvas vai nedaudz aiz tās. Veiciet spiešanu vienmērīgi un izvairieties no grūšanas pārejas laikā. Nolaižot svarus, kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā: nolaidiet līdz plecu augstumam, pagrieziet atpakaļ un atgrieziet hanteles gar sāniem, nešūpojot ķermeni.
Hanteles Kubas preses 2. versija ir vislabāk izmantojama tad, kad plecu kontrole, stāja un locītavu novietojums ir tikpat svarīgi kā slodze. Tas var būt gudrs papildu vingrinājums sportistiem, kuri spiež svarus virs galvas, met vai kuriem nepieciešama labāka plecu koordinācija, taču tā nav kustība, ar kuru jāsteidzas. Ja pozīcija virs galvas šķiet nepatīkama, samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru vai apstājieties rotētajā pozīcijā, līdz pleci spēj ērti izturēt pilnu kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā gar sāniem, plaukstām vērstām pret augšstilbiem, pēdām gurnu platumā.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz ielieciet ceļus un turiet kaklu taisnu pirms pirmā atkārtojuma.
- Velciet hanteles gar ķermeņa priekšpusi uz augšu un uz sāniem, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu.
- Pārtrauciet vilkmi, kad elkoņi ir vienā līmenī ar pleciem vai nedaudz zem tiem un hanteles atrodas krūšu priekšā.
- Pagrieziet apakšdelmus uz augšu, līdz tie ir vertikāli un hanteles atrodas virs elkoņiem spēcīgā 90 grādu pozīcijā.
- Spiediet hanteles virs galvas vienā vienmērīgā līnijā, līdz rokas ir taisnas un svari atrodas virs galvas.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ plecu augstumā, pēc tam pagrieziet tās uz leju priekšējā pozīcijā.
- Atgrieziet hanteles gar sāniem, nešūpojot ķermeni, un pēc tam atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Sākumā izmantojiet ļoti vieglas hanteles; rotācija parasti ir ierobežojošais faktors, nevis spiešana virs galvas.
- Vilkmes laikā turiet hanteles nedaudz plecu priekšā, lai tās nenovirzītos aiz ķermeņa.
- Ja elkoņi paceļas augstāk par plecu līniju, saīsiniet vilkmi un turiet augšdelmus paralēli grīdai.
- Spiediet tikai pēc tam, kad apakšdelmi ir vertikāli; pārāk agra spiešana pārvērš atkārtojumu par nekontrolētu plecu vēzienu.
- Neraustiet plecus uz augšu, ja vien kustība nav apzināti izmantota kā trapecveida muskuļus noslogojoša variācija.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kad svari tiek spiesti virs galvas; noslēgumam jānotiek no pleciem, nevis ķermeņa atliekšanās dēļ.
- Nolaidiet svarus ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt celšanas laikā, īpaši rotācijas fāzē atpakaļ uz priekšējo pozīciju.
- Pārtrauciet sēriju, ja hanteles virs galvas svārstās vai plaukstas locītavas sāk liekties atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Hanteles Kubas preses 2. versija?
Tā galvenokārt trenē deltveida muskuļus, savukārt trapecveida muskuļi, muguras augšdaļa un tricepss palīdz stabilizēt un pabeigt spiešanu.
Kāpēc Hanteles Kubas preses 2. versija ietver rotāciju pirms spiešanas?
Rotācija virza plecus caur ārējo rotāciju pirms spiešanas virs galvas, kas ir galvenais iemesls, kāpēc šī variācija tiek izmantota plecu kontrolei un iesildīšanās darbam.
Cik smagām jābūt hantelēm šim vingrinājumam?
Izvēlieties slodzi, kuru varat vienmērīgi pagriezt un izspiest bez raustīšanas; lielākajai daļai cilvēku nepieciešams daudz mazāks svars nekā parastajai plecu spiešanai.
Vai elkoņiem vingrinājuma laikā jāpaliek plecu augstumā?
Jā, elkoņiem vilkmes laikā jāpaceļas līdz plecu līmenim, pēc tam jāpaliek kontrolētiem, kamēr apakšdelmi rotē un sākas spiešana.
Ko darīt, ja plaukstas locītavas spiešanas laikā liecas atpakaļ?
Samaziniet slodzi un turiet hanteles novietotas virs apakšdelmiem; plaukstu locītavām jāpaliek neitrālām, nevis jāliecas aiz rokas līnijas.
Vai Hanteles Kubas preses 2. versija ir labs iesildīšanās vingrinājums?
Jā, to bieži izmanto kā iesildīšanās vai papildu vingrinājumu, jo tas uzlabo plecu rotāciju un kontroli virs galvas bez nepieciešamības pēc liela svara.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Steigšanās no vilkmes uz spiešanu ir lielākā problēma, jo tas parasti pārvērš atkārtojumu par vēzienu un izslēdz rotācijas darbu.
Vai varu veikt Hanteles Kubas preses 2. versiju, ja pleci virs galvas šķiet saspringti?
Varat saīsināt spiešanu vai apstāties rotētajā pozīcijā, taču nepiespiediet sevi pabeigt kustību virs galvas, ja tas rada asu sāpju sajūtu.
