Plecu Raustīšana Ar Hantelēm
Plecu raustīšana ar hantelēm ir stāvus izpildāms vingrinājums trapecveida muskuļu attīstīšanai, kurā jūs turat hanteli katrā rokā un celat plecus taisni uz augšu ausu virzienā. Attēlā redzama klasiskā versija: pēdas ir stingri uz zemes, rokas gar sāniem, un ķermenis paliek taisns, kamēr plecu josla veic darbu. Šis vienkāršais izpildījums ir svarīgs, jo plecu raustīšana efektīvi trenē augšējos trapecveida muskuļus tikai tad, ja ķermenis nepārvērš kustību par iegurņa grūdienu, airēšanu vai plecu apļošanu uz aizmuguri.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties stiprināt augšējos trapecveida muskuļus, lai iegūtu masīvāku muguras augšdaļu, labāku plecu joslas kontroli vai atbalstu smagāku svaru celšanai un nešanai. Tas nav deltoīdu pacelšanas vingrinājums, un tam nevajadzētu atgādināt roku saliekšanu. Elkoņi paliek lielākoties taisni, hanteles pārvietojas tikai tāpēc, ka pleci paceļas, un kakls paliek izstiepts, nevis saspiests uz augšu.
Nostājieties tā, lai hanteles karājas gar augšstilbiem, plaukstas vērstas pret ķermeni, un pēdas ir aptuveni gurnu platumā. Stāviet taisni ar ribām virs iegurņa un zodu viegli pievilktu, lai kakls neizvirzītos uz priekšu. No šīs pozīcijas veiciet nelielu, bet precīzu kustību: virziet plecus uz augšu, pauzējiet augšējā punktā, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz trapecveida muskuļi ir pilnībā izstiepti.
Labākās atkārtojumu sērijas no malas izskatās garlaicīgas. Nedrīkst būt ķermeņa šūpošanās, ceļgalu atsperšanās vai plecu apļošana. Ja slodze ir pārāk liela, plecu raustīšana kļūst par nepilnīgu atkārtojumu ar spēcīgu noliekšanos vai impulsu no kājām. Ja slodze ir pārāk maza, kakls un apakšdelmi pārņem slodzi, jo trapecveida muskuļiem nav jārada reāls sasprindzinājums.
Izmantojiet plecu raustīšanu ar hantelēm kā papildu vingrinājumu pēc galvenā vilkšanas vai ķermeņa lejasdaļas treniņa, vai kā vienkāršu trapecveida muskuļu noslēdzošo vingrinājumu. Saglabājiet pareizu amplitūdu, vertikālu kustību un kontrolētu nolaišanas fāzi. Ja jūtat saspiešanu plecu augšdaļā vai nevarat saglabāt kaklu atslābinātu, samaziniet amplitūdu un slodzi, pirms palielināt apjomu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, rokas karājas taisni gar sāniem, plaukstas vērstas pret augšstilbiem.
- Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā un saglabājiet svaru vienmērīgi uz abām pēdām.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, viegli sasprindziniet vidukli un saglabājiet kaklu izstieptu.
- Ļaujiet hantelēm atrasties tieši pie augšstilbu sāniem, nesaliekot elkoņus un nešūpojot ķermeni.
- Raustiet abus plecus taisni uz augšu ausu virzienā tik augstu, cik vien varat, neapļojot tos uz aizmuguri.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, turot hanteles tuvu sāniem.
- Lēnām nolaidiet plecus, līdz jūtat, ka trapecveida muskuļi atkal izstiepjas un rokas ir pilnībā iztaisnotas.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma un saglabājiet katru atkārtojumu vertikālu un kontrolētu.
Padomi un triki
- Domājiet par plecu celšanu taisni uz augšu, nevis uz aizmuguri vai pa apli.
- Turiet hanteles gar augšstilbiem, lai rokas nepārvērstu kustību par roku saliekšanu vai airēšanu.
- Izmantojiet siksnas, ja satvēriena nogurums liek rokām padoties ātrāk nekā trapecveida muskuļiem.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, bet neturiet plecus saspiestus vairākas sekundes.
- Nolaidiet svaru kontrolēti; ekscentriskajā fāzē notiek liela daļa trapecveida muskuļu stimulācijas.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj veikt tīru, vertikālu plecu raustīšanu bez noliekšanās vai atsperšanās.
- Saglabājiet zodu neitrālā pozīcijā, lai kakls neizvirzītos uz priekšu, pleciem ceļoties.
- Ja viena puse strādā smagāk, palēniniet tempu un izlīdziniet abu plecu augstumu, nevis grieziet ķermeni.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē plecu raustīšana ar hantelēm?
Plecu raustīšana ar hantelēm galvenokārt iedarbojas uz augšējiem trapecveida muskuļiem. Apakšdelmi, lāpstiņas cēlējmuskuļi un citi muguras augšdaļas stabilizatori palīdz noturēt hanteles un saglabāt ķermeni stabilu.
Vai plecu raustīšana ar hantelēm ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tas ir viens no vienkāršākajiem stāvus izpildāmajiem vingrinājumiem ar hantelēm, ja sākat ar vieglu svaru un saglabājat kustību stingri vertikālu.
Vai plecu raustīšanas laikā man vajadzētu apļot plecus?
Nē. Apļošana pārvērš kustību par apli un parasti samazina slodzi uz trapecveida muskuļiem. Celiet taisni uz augšu, pauzējiet un nolaidiet taisni uz leju.
Cik smagām jābūt hantelēm?
Tik smagām, lai augšējie trapecveida muskuļi strādātu, bet ne tik smagām, lai jums būtu jāatliecas atpakaļ, jāatsperas vai jāsamazina kustības amplitūda.
Kur jāatrodas hantelēm kustības laikā?
Tām visu atkārtojuma laiku jāatrodas pie augšstilbiem. Pleci pārvietojas uz augšu un leju; rokas nedrīkst šūpoties uz priekšu vai atpakaļ.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu kaklā?
Neliels sasprindzinājums kaklā ir normāls, bet, ja kakls šķiet saspiests vai zods izvirzās uz priekšu, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai galvas pozīcija nav pareiza.
Vai plecu raustīšanai ar hantelēm var izmantot siksnas?
Jā. Siksnas ir noderīgas, ja satvēriena spēks ierobežo trapecveida muskuļu darbu un vēlaties, lai sērija beigtos tāpēc, ka trapecveida muskuļi ir noguruši, nevis tāpēc, ka rokas vairs netur.
Kāda ir lielākā kļūda plecu raustīšanā ar hantelēm?
Impulsa izmantošana no kājām vai ķermeņa. Atkārtojumam jābūt taisnam un stingram, kur vienīgā redzamā kustība ir plecu celšana.
